体質改善
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どうしても痩せたい 運動なしで始める 40代からのダイエット

どうしても痩せたい 運動なしで始める 40代からのダイエット

最近、体重が減らなくなった

ダイエットをしたいけど運動する時間がない

運動なしでダイエットをしたいとお考えでしたら

まずは、ご自身の基礎代謝量や1日の活動量

食事などの摂取カロリーを把握することが大切です。

ダイエットの基本は、

・摂取カロリー(食べる)より

 消費カロリー(動く)が多ければ 痩せる

・摂取カロリー(食べる)より

 消費カロリー(動く)が少なければ 太るとなります。

そのためには、まずはご自身の生命を維持するための

基礎代謝量や日常生活の活動のための活動代謝量を知ることで

一日の摂取するカロリー量を把握できると思います。

→一日の総消費カロリーである活動代謝量を計算

活動代謝とは基礎代謝量に一日の活動量を足したものです。

ここの計算から算出されました

活動代謝量(TDEE)の数字はいかがでしたでしょうか。

例えば

・年齢42歳 ・身長158㎝ ・体重54㎏と入力して

・【活動レベル】が

 ほぼ運動しない 通勤 デスクワーク程度を選んだとします。

すると

基礎代謝量が1,254kcal

活動代謝量が1,505kcal

あたりで算出されていると思います。

次に摂取カロリー(食べる)ですが

正確にカロリー計算するのは、

大変ですのでTANITAのカロリズム 

摂取カロリー早見表がわかりやすいと思います。

ここから昨日食べた内容を思い出していただきながら

1日の摂取カロリーをざっくりと計算していただけたらと思います。

→摂取カロリー早見表

例えば

朝は、食パン1斤 177kcal

昼は パスタ カルボナーラ 830Kcal

夜は ごはん  235Kcal

   チキンソテー 580Kcal

   ビール中ジョッキ1杯 140Kcal

   グレープフルーツサワー1杯 238Kcal

といったようにいいメニューの横に

記載されていますKcalを確認して合計していきます。

この例から合計しますと約2,200Kcalとなります。

一日で食べているカロリーが約2,200Kcalということになります。

最初に計算しました活動代謝量が1,500kcalでしたので

食べている摂取カロリーが2,200Kcal

活動代謝量が1,500kcalとなり

約700kcalがオーバーしています。

このオーバーした700kcalを

0かマイナスにしていかないと

計算上は体重が増えていく事になるということです。

ここで食べる量を700kcalを減らすとしても

約10㎞のランニングで約60分から90分の

ランニングで700kcalを消費するのも大変な事だと思います。

そこで、最初に活動代謝量を計算した際に選んでいただいた

【活動レベル】を

『ほぼ運動しない 通勤 デスクワーク程度』を

『週1回から2回程度の軽い運動』を選択しますと

活動代謝量が1,700kcalとなりますと約500Kcalのオーバー

『週に2回から3回の中程度の運動』を選択しますと

活動代謝量1,920kcalとなりますと約280Kcalのオーバーとなります。

日常生活の中でできることを

・エスカレーターを階段に変えてみる

・できるだけ歩くようにする

・座り時間を立時間にする

など動ける活動量を増やすことで活動代謝量を増やすことができます。

軽い運動や、中程度の運動などあいまいな表現ですが

軽い運動は、息がはずまない程度 ゆっくり歩く

中程度は、息が少しはずむ程度 話せるくらいの早い歩き

くらいの認識で大丈夫です。

他に、20代や30代の頃に比べて40代が痩せにくい理由は

1.食べてないのに太ってしまう感じがする

→基礎代謝の低下が考えられます。

20代や30代比べ基礎代謝量が低下しています。

40代になっても20代や30代と同じ食事量や

少し減らした食事量でも太ってしまう事が考えられます。

2.運動しているのに太ってしまう

運動していても運動した消費カロリー以上の

食事量だと太ってしまいます。

ダイエット目的で筋トレやランニングを始めた場合

逆に食べ過ぎてしまうこともあるので要注意です。

ダイエット目的の運動でしたら、まずはウォーキングから

始めてみることをおすすめします。

3.運動して食事制限しているのに太ってしまう

自律神経のリズムの乱れが考えられます。

交感神経系の働きにより脂肪燃焼が促進されますが

運動も行い食事制限しているのに太ってしまう方は、

リラックスが足りていないことも考えられます。

休息を入れることや自律神経を整えるために

お風呂後に手足に20秒ほど水シャワーを

浴びてみることをお勧めしています。

20代と比べると30代の自律神経の機能は

20代ピークの半分まで衰え、40代になるとさらに

衰えてしまうと言われています(R)。

ダイエットの基本は、

・摂取カロリー(食べる)より

 消費カロリー(動く)が多ければ 痩せる

・摂取カロリー(食べる)より

 消費カロリー(動く)が少なければ 太るとなります。

他にダイエットしているのに太ってしまうのは

自律神経の乱れ交感神経系の衰えも考えられます。

イライラやめまい

朝から身体がだるい

手足が冷える

肩こりや腰痛に悩まされる

便秘や下痢を繰り返す

夜の寝つきが悪い

睡眠が浅い

電車に乗ると動悸がする

などは自律神経が乱れていることも考えられます。

自律神経を整えるライフスタイルとしましては

・朝日を浴びる

・起きたらコップ1杯の水を飲む

・姿勢を整える

・ストレッチなどで身体をほぐしてゆるめる

・軽い運動をする

・毎日、お風呂につかるなどがあげられます。

ご自身にあった行動を

始めやすく、続けやすいことを選んでいくことが

ダイエット成功の一つです。 

運動をしているけど、体重が減らなくなった

ダイエットをしたいけど運動する時間がない

運動なしでダイエットをしたい

どうしても痩せたい40代以上の方

いろいろやっているのに痩せない40代以上の方は

ぜひとも 一度、ご自身の消費カロリーと

摂取カロリーを把握してみていただけたらと思います。

他に、1日の中で12時間ほどの空腹時間をつくり

増えすぎた食事量を抑えていくテクニックや

脂肪燃焼のためのテクニックなど

最新の科学的なエビデンスをもとにした

テクニックをご紹介させていただいております。

→一日の総消費カロリーである活動代謝量を計算

→摂取カロリー早見表

・ランニングで食欲が増えてしまうという先行研究

・交感神経の衰えが太ってしまう原因

自律神経系のバランスを整える 温冷浴について

・温冷浴で自律神経のバランスを整える

体の機能を高める プチ断食について

・プチ断食

・プチ断食 期間

・プチ断食 危険信号

参照WEB)

ストレスと自律神経の科学

http://hclab.sakura.ne.jp/nerve_gen_autonomic.html

サラリーマンの体力が「30代に入ってガタッと低下する」医学的理由

https://gendai.ismedia.jp/articles/-/55213

 

文責 : 榎本 裕司

整体師歴20年、カイロプラクター

コンディショニングトレーナー

カイラックス恵比寿院 院長

日本健康スポーツ従事者協会 理事

早稲田ウェルネス研究所 研究員

 

監修:相澤 景太

カイラックス治療院 代表

整体師 鍼灸師(国家資格)コンディショニングトレーナー

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)

早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員

埼玉県和光市スポーツ振興計画策定委員(2012年) 

日本工学院八王子専門学校教育課程編成委員会委員 (2016年~) 

 

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