大転子 引っ込める 即効 エクササイズを
大転子のプロがご紹介！
・細身のパンツが 骨盤の横幅で入らない
・お尻を触ると 肉付きが良くなった
・お尻と太ももの境目 があいまい
・何をしても 骨盤の横幅が細くならない
・以前からこのような体型だったから と
諦めていた
骨盤周りのサイズ が大きくなってきて
ダイエットして体重は落ちた！
だけど下半身が引き締まらず、
理想のプロポーションにはならない。
以前は体重が落ちれば、引き締まったライン
が戻ってきたのに、なぜかぷよぷよが残る。
落としたくても、なかなか落ちない
なかば諦めようかと・・・
だけど、もう一度下半身を引き締めたい！
そのような方に オススメ
大転子周りを引き締めるエクササイズ を
姿勢・動作改善のプロが直伝 ！
器具なし 畳一畳のスペースがあれば大丈夫！
『 美尻は 一日にしてならず 』
今回、ご紹介するエクササイズは 5つ
1.合蹠（がっせき）のポーズ
2.ワイドスクワット
3.ブリッジ
4.ドンキーキック
5.クラム
です。
股関節の柔軟性 を高め、お尻の筋肉の
機能性と筋力を高めて、大転子 引っ込める
ことにフォーカスした エクササイズです
日々の生活習慣 に取り入れて
細身のパンツ をキレイに履きこなす
理想のプロポーション を手に入れましょう
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はじめに 骨盤の横 の出っ張っている骨
大転子部 分に手を当てて触ってみましょう。
そのまま お尻をキュッと締めます。
大転子 が中に入る感覚はありますか。
大転子を引っ込める ために重要な筋肉は
お尻の筋肉 です。
単に お尻の筋肉 と言っても沢山あり、
筋肉によって動きも変わってきます。
大転子を引き込むのに引き込むのに重要な
お尻の筋肉は “ 深層外旋六筋 ” という
インナーマッスル
深層外旋六筋が付着する大転子部
股関節が内股に歪んでくると出っ張り
が目立ちはじめます。
大転子 引っ込める 為には
・股関節の柔軟性 を高める
・お尻表面の筋肉の機能性 を上げる
・深層外旋六筋 を鍛える
ことが重要です。
それでは
大転子 引っ込める エクササイズを
ご紹介させていただきます。
１、合蹠（がっせき）のポーズ
足の裏と裏を合わせて、両足を開いて座る
↓
顔は正面向けたまま 股関節から
折りたたむように 上半身を前に倒す
20～30秒のストレッチを2,3セット行います
大転子の出っ張りは股関節内旋（ないせん）
内股の歪みが原因のひとつ
初めに 合蹠（がっせき）のポーズで
股関節を開く 柔軟性を高めていきましょう。
股関節の柔軟性をしっかりとつけることで
大転子を引っ込める為のウォーミングＵＰに
２．ワイドスクワット
肩幅より広めに 両足を開いて立ち、
つま先は斜め外の45度位の角度にします。
↓
腰を入れ、背筋は伸ばして、胸を張り
ゆっくり膝を曲げて 真下に
腰を下ろしていきます。
かかと で踏み込むのがポイントです！
10回 × ２セット 行います。
お尻が締り、内ももが伸びる 感覚が
あれば理想的です。
“内股” のクセを整えるために
あえて ガニ股でスクワット をすることで
日頃から使えていない筋肉
・内ももの筋肉（内転筋群）
・お尻の筋肉（深層外旋六筋）
・裏ももの筋肉（ハムストリングス）
に刺激が入ります。
これらの機能性を高めることで
大転子を引っ込める為の股関節の可動域を
拡げることができます。
３．ブリッジ
両膝を立てて 仰向けに寝ます。
↓
かかとで踏み込み、お尻を上に上げる
肩と膝が一直線 になるのが理想
お尻と裏ももの筋肉 の連動性をつけて
いきます。
ワイドスクワットで高めたお尻と裏ももの
筋肉にフォーカスをあてて行うブリッジ
エクササイズをするフォームが大切です。
お尻と裏ももにグッと力が入る軸を探し
ながら、行ってみてください。
４．ドンキーキック
床に両手と膝を付けて四つん這いになります。
↓
お尻の大殿筋を意識しながら膝を伸ばしたたまま
片足の かかと を天井に向けて蹴ります。
↓
10回 × ２セット 行います。
↓
片方が終わったら逆足も同じ動作を行います。
高く上げすぎようとすると、
腰に負担 がかかる事があります。
お尻が締る感覚が出る高さまでで大丈夫です。
脚を後ろに蹴る動作はヒップアップの筋肉
大殿筋 を刺激します。
大転子の出っ張り でお悩みの方は
小股でチョコチョコ歩きの方が多いです。
ドンキーキック でお尻の筋肉の機能性を
高めて、大股で歩けると ◎ です。
5.クラム
床に両膝を曲げ、横向きになって寝ます
上側の手は大転子の少し上に置きます
※この時 頭の位置は高くしましょう
↓
足先はつけたまま、膝だけを離すように
上の足を上げていきます
※足を上げる時
体を一緒に捻らないようにしましょう。
↓
お尻の筋力 で上がる所まであげて
5秒キープ します。
↓
ゆっくり降ろして膝と膝をつける
これを 5～6セット 続けます
クラムをしていると
触れているお尻がグッと収縮する
内ももの付け根 が伸びる
感覚が出ていると 理想的です。
あまり高く上げようとすると、
前ももの筋肉 に力みが入るので
注意 です。
このクラムのエクササイズが
大転子を引っ込めるのに効果的です。
大転子を引っ込める筋肉、深層外旋六筋に
直接刺激を入れるエクササイズです。
お尻の筋肉の収縮を感じながら出来ると◎
これらの ５つのエクササイズ は
合蹠のポーズ で股関節を柔らかくし
ワイドスクワット ブリッジ で機能性向上
ドンキーキック で ヒップアップ
クラム で 大転子を引っ込める
この5つのエクササイズを続ける事で
気になる骨盤の横幅を引き締めて、
美しいヒップラインを作る事が出来ます。
まずは １回づつ で良いので、
試しにチャレンジしてみてください。
おっ！ お尻に効いている気がする！
と感じたら 3日間 続けてみてください
大転子が引っ込みそう と思いましたら
日々の習慣に取り入れてみてください。
内股の歪み を整えるように股関節 を
柔らかくし、お尻の筋肉の機能性を上げ
大転子を引っ込める 筋力を高める
一時的なものでなく 日々の姿勢の中で
常にお尻の筋肉が 使われるように なって
大転子が安定的に正しい位置で保持されます
皆さまの大転子 が引っ込みますように
・大転子を引っ込める エクササイズを
直接教えてもらいたい
・細身のデニムを今年の夏こそ履いてみたい
気になる 大転子まわりを引き締める ために
という方は ↑ こちらもご覧ください ↑
大転子の出っ張りだけでなく
・大転子周りの 脂肪 も気になる
・骨盤周りの満席的な むくみ も気になる
・骨盤,前ももの筋肉 外張り も気になる
骨盤の横幅 の原因は大転子の出っ張りだけ
ではありません。
骨盤周りを根本から引き締めたい
という方は
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2019.05.07
最終更新日：2020.03.13