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大転子 引っ込める プロ直伝エクササイズ5選

大転子 引っ込める 即効 エクササイズを

大転子のプロがご紹介!

 

 

・細身のパンツが 骨盤の横幅で入らない

・お尻を触ると 肉付きが良くなった

お尻と太ももの境目 があいまい

・何をしても 骨盤の横幅が細くならない

以前からこのような体型だったから 

 諦めていた

 

骨盤周りのサイズ が大きくなってきて

ダイエットして体重は落ちた!

 

だけど下半身が引き締まらず、

理想のプロポーションにはならない。

 

以前は体重が落ちれば、引き締まったライン

が戻ってきたのに、なぜかぷよぷよが残る。

 

落としたくても、なかなか落ちない

なかば諦めようかと・・・

 

だけど、もう一度下半身を引き締めたい!

 

そのような方に オススメ

大転子周りを引き締めるエクササイズ を

姿勢・動作改善のプロが直伝 !

 

器具なし 畳一畳のスペースがあれば大丈夫!

 

『 美尻は 一日にしてならず 』

今回、ご紹介するエクササイズは 5つ

 

1.合蹠(がっせき)のポーズ

2.ワイドスクワット

3.ブリッジ

4.ドンキーキック

5.クラム

 

です。

股関節の柔軟性 を高め、お尻の筋肉の

機能性と筋力を高めて、大転子 引っ込める

ことにフォーカスした エクササイズです

 

日々の生活習慣 に取り入れて

細身のパンツ をキレイに履きこなす

理想のプロポーション を手に入れましょう

 

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

 

はじめに 骨盤の横 の出っ張っている骨

大転子部 分に手を当てて触ってみましょう。

 

 

そのまま お尻をキュッと締めます。

 

大転子 が中に入る感覚はありますか。

 

大転子を引っ込める ために重要な筋肉は

お尻の筋肉 です。

 

単に お尻の筋肉 と言っても沢山あり、

筋肉によって動きも変わってきます。

 

大転子を引き込むのに引き込むのに重要な

お尻の筋肉は “ 深層外旋六筋 ” という

インナーマッスル

 

深層外旋六筋が付着する大転子部

股関節が内股に歪んでくると出っ張り

が目立ちはじめます。

 

大転子 引っ込める 為には

 

・股関節の柔軟性 を高める

・お尻表面の筋肉の機能性 を上げる

・深層外旋六筋 を鍛える

 

ことが重要です。

 

それでは

大転子 引っ込める エクササイズを

ご紹介させていただきます。

 

1、合蹠(がっせき)のポーズ

足の裏と裏を合わせて、両足を開いて座る

顔は正面向けたまま 股関節から

折りたたむように 上半身を前に倒す

 

20~30秒のストレッチを2,3セット行います

 

大転子の出っ張りは股関節内旋(ないせん)

内股の歪みが原因のひとつ

 

初めに 合蹠(がっせき)のポーズで

股関節を開く 柔軟性を高めていきましょう。

 

股関節の柔軟性をしっかりとつけることで

大転子を引っ込める為のウォーミングUPに

 

2.ワイドスクワット

肩幅より広めに 両足を開いて立ち、

つま先は斜め外の45度位の角度にします。

 ↓

腰を入れ、背筋は伸ばして、胸を張り

ゆっくり膝を曲げて 真下に

腰を下ろしていきます。

 

かかと で踏み込むのがポイントです!

 

10回 × 2セット 行います。

 

お尻が締り、内ももが伸びる 感覚が

あれば理想的です。

 

“内股” のクセを整えるために

あえて ガニ股でスクワット をすることで

 

日頃から使えていない筋肉

・内ももの筋肉(内転筋群)

・お尻の筋肉(深層外旋六筋)

・裏ももの筋肉(ハムストリングス)

に刺激が入ります。

 

これらの機能性を高めることで

大転子を引っ込める為の股関節の可動域を

拡げることができます。

 

3.ブリッジ

両膝を立てて 仰向けに寝ます。

 ↓

かかとで踏み込み、お尻を上に上げる

肩と膝が一直線 になるのが理想

 

お尻と裏ももの筋肉 の連動性をつけて

いきます。

 

ワイドスクワットで高めたお尻と裏ももの

筋肉にフォーカスをあてて行うブリッジ

 

エクササイズをするフォームが大切です。

お尻と裏ももにグッと力が入る軸を探し

ながら、行ってみてください。

 

4.ドンキーキック

床に両手と膝を付けて四つん這いになります。

 ↓

お尻の大殿筋を意識しながら膝を伸ばしたたまま

片足の かかと を天井に向けて蹴ります。

 ↓

10回 × 2セット 行います。

 ↓

片方が終わったら逆足も同じ動作を行います。

 

高く上げすぎようとすると、

腰に負担 がかかる事があります。

 

お尻が締る感覚が出る高さまでで大丈夫です。

 

脚を後ろに蹴る動作はヒップアップの筋肉

大殿筋 を刺激します。

 

大転子の出っ張り でお悩みの方は

小股でチョコチョコ歩きの方が多いです。

 

ドンキーキック でお尻の筋肉の機能性を

高めて、大股で歩けると ◎ です。

 

5.クラム

IMG_0885

床に両膝を曲げ、横向きになって寝ます

上側の手は大転子の少し上に置きます

※この時 頭の位置は高くしましょう

 ↓

IMG_0887

足先はつけたまま、膝だけを離すように

上の足を上げていきます

※足を上げる時

 体を一緒に捻らないようにしましょう。

 ↓

お尻の筋力 で上がる所まであげて

5秒キープ します。

 ↓

ゆっくり降ろして膝と膝をつける

 

これを 5~6セット 続けます

 

クラムをしていると

触れているお尻がグッと収縮する

内ももの付け根 が伸びる

感覚が出ていると 理想的です。

 

あまり高く上げようとすると、

前ももの筋肉 に力みが入るので

注意 です。

 

このクラムのエクササイズが

大転子を引っ込めるのに効果的です。

 

大転子を引っ込める筋肉、深層外旋六筋に

直接刺激を入れるエクササイズです。

 

お尻の筋肉の収縮を感じながら出来ると◎

 

これらの 5つのエクササイズ は

 

合蹠のポーズ で股関節を柔らかくし

ワイドスクワット ブリッジ で機能性向上

ドンキーキック で ヒップアップ

クラム で 大転子を引っ込める

 

この5つのエクササイズを続ける事で

気になる骨盤の横幅を引き締めて、

美しいヒップラインを作る事が出来ます。

 

まずは 1回づつ で良いので、

試しにチャレンジしてみてください。

 

おっ! お尻に効いている気がする!

と感じたら 3日間 続けてみてください

 

大転子が引っ込みそう と思いましたら

日々の習慣に取り入れてみてください。

 

内股の歪み を整えるように股関節 を

柔らかくし、お尻の筋肉の機能性を上げ

大転子を引っ込める 筋力を高める

 

一時的なものでなく 日々の姿勢の中で

常にお尻の筋肉が 使われるように なって

大転子が安定的に正しい位置で保持されます

 

皆さまの大転子 が引っ込みますように

 

・大転子を引っ込める エクササイズを

 直接教えてもらいたい

・細身のデニムを今年の夏こそ履いてみたい

 

気になる 大転子まわりを引き締める ために

専門的に 大転子を引っ込めてもらいたい

という方は ↑ こちらもご覧ください ↑

 

大転子の出っ張りだけでなく

 

・大転子周りの 脂肪 も気になる

・骨盤周りの満席的な むくみ も気になる

・骨盤,前ももの筋肉 外張り も気になる

 

骨盤の横幅 の原因は大転子の出っ張りだけ

ではありません。

 

骨盤周りを根本から引き締めたい

という方は

骨盤の横幅 が広くなる4つの原因と対処法

 

文責 : 榎本 裕司

整体師歴20年 カイロプラクター

コンディショニングトレーナー

カイラックス恵比寿院  院長

日本健康スポーツ従事者協会 理事

Wasedaウェルネス研究所 研究員

 

監修:相澤 景太

カイラックス治療院 代表 

整体師 鍼灸師(国家資格)

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)

早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員

 

作成日:2019.05.07

最終更新日:2020.03.13

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