大転子 引っ込める 即効 エクササイズを
大転子のプロがご紹介！
・細身のパンツが 骨盤の横幅で入らない
・お尻を触ると 肉付きが良くなった
・お尻と太ももの境目 があいまい
・何をしても 骨盤の横幅が細くならない
・以前からこのような体型だったから と
諦めていた
だんだん骨盤周りのサイズ が大きくなり
ダイエットをして 体重は落ちた！
だけど 下半身だけが引き締まらず
理想のプロポーションにはならない
以前は体重が落ちれば 体型も戻っていたのに
骨盤の横のふくらみが全然無くならないし
もう諦めようかなと・・・
だけど もう一度下半身を引き締めたい！
そのようなあなたに オススメ
大転子まわりを引き締めるエクササイズを
姿勢・動作改善のプロが直伝
器具なし 畳一畳のスペースがあれば大丈夫
『 美尻は 一日にしてならず 』
今回、ご紹介するエクササイズは 5つ
1.合蹠（がっせき）のポーズ
2.ワイドスクワット
3.ブリッジ
4.ドンキーキック
5.クラム
・股関節の柔軟性を高める
・お尻の筋肉の機能性と筋力を高める
・大転子を引っ込める
ことにフォーカスしたエクササイズです。
日々の生活習慣に取り入れて
細身のパンツをキレイに履きこなす
プロポーションを手に入れましょう
セルフケアだけでなく 専門的に大転子を
引っ込めてもらいたい あなたには
プロポーションの専門家が直接みていきます
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はじめに 骨盤の横 の出っ張っている骨
大転子部分に手を当てて 触ってみましょう
そのまま お尻をキュッと締めます
大転子が中に入る感覚はありますか
大転子を引っ込める ためには
お尻の筋肉 が重要です
単に お尻の筋肉と言っても沢山あり
筋肉によって 動きも変わってきます
大転子を引き込むのに 重要な筋肉は
“ 深層外旋六筋 ” という
お尻のインナーマッスル
深層外旋六筋が付着するのが 大転子部
上手く使われないと 内股に歪んできて
大転子が出っ張ってきます。
大転子を引っ込めるためには
・股関節の柔軟性 を高める
・お尻表面の筋肉の機能性 を上げる
・深層外旋六筋 を鍛える
ことが重要です
それでは
大転子 引っ込める エクササイズを
ご紹介させていただきます
１、合蹠（がっせき）のポーズ
足の裏と裏を合わせて、両足を開いて座る
顔は正面向けたまま 股関節から
折りたたむように 上半身を前に倒す
20～30秒のストレッチを2,3セット行います
大転子の出っ張りは股関節内旋（ないせん）
内股の歪みが原因のひとつ
初めに 合蹠（がっせき）のポーズで
股関節を開く 柔軟性を高めていきましょう
股関節の柔軟性をしっかりとつけることで
大転子を引っ込める為のウォーミングＵＰに
２．ワイドスクワット
肩幅より広めに 両足を開いて立ち
膝とつま先は 斜め外の45度位の角度にします
骨盤を立て 背筋を伸ばし 胸を張る
ゆっくり膝を曲げて 真下に
腰を下ろしていきます
かかと で踏み込むのがポイントです！
10回 × ２セット 行います
お尻がしまり 内ももが伸びる 感覚が
あれば理想的です
“内股” のクセを整えるために
あえて ガニ股でスクワット をすることで
日頃から使えていない筋肉
・内ももの筋肉（内転筋群）
・お尻の筋肉（深層外旋六筋）
・裏ももの筋肉（ハムストリングス）
に刺激が入ります
これらの機能性を高めることで
大転子を引っ込める為の股関節の可動域を
ひろげることができます
３．ブリッジ
両膝を立てて 仰向けに寝ます
かかとで踏み込み お尻を上に上げる
肩と膝が一直線 になるのが理想
お尻と裏ももの筋肉 の連動性をつけて
いきます
ワイドスクワットで高めたお尻と裏ももの
筋肉にフォーカスをあてて行うブリッジ
エクササイズをするフォームが大切です
お尻と裏ももにグッと力が入る軸を探し
ながら 行ってみてください
４．ドンキーキック
床に両手と膝を付けて四つん這いになります
お尻の大殿筋を意識し 膝を伸ばしたまま
片足の かかと を天井に向けて蹴ります
10回 × ２セット 行います
片方が終わったら 逆足も同じ動作を行います
高く上げすぎようとすると
腰に負担がかかる ことがあります
お尻が締る感覚が出る高さまでで大丈夫です
脚を後ろに蹴る動作はヒップアップの筋肉
大殿筋 を刺激します
大転子の出っ張り でお悩みの方は
小股で ペタペタ歩きの方が多いです
ドンキーキック でお尻の筋肉の機能性を
高め 大股で歩けると ◎ です
5.クラム
床に両膝を曲げ 横向きになって寝ます
上側の手は大転子の少し上に置きます
※この時 頭の位置は高くしましょう
足先はつけたまま、膝だけを離すように
上の足を上げていきます
※足を上げる時
体を一緒に捻らないようにしましょう
お尻の筋力 で上がる所まであげて
5秒キープ します
ゆっくり降ろして膝と膝をつける
これを 5～6セット 続けます
クラムをしていると
触れているお尻がグッと収縮する
内ももの付け根 が伸びる
感覚が出ていると 理想的です
あまり高く上げようとすると
前ももの筋肉 に力みが入るので
注意していきましょう
このクラムのエクササイズが
大転子を引っ込めるのに効果的です
大転子を引っ込める筋肉 深層外旋六筋に
直接 刺激を入れるエクササイズです
お尻の筋肉の収縮を感じながら出来ると◎
これらの ５つのエクササイズ は
合蹠のポーズ で股関節を柔らかくし
ワイドスクワット ブリッジ で機能性向上
ドンキーキック で ヒップアップ
クラム で 大転子を引っ込める
この5つのエクササイズを続ける事で
気になる骨盤の横幅を引き締めて
美しいヒップラインを作る事が出来ます
まずは １回づつ で良いので
試しにチャレンジしてみてください。
おっ！ お尻に効いている気がする！
と感じたら 3日間 続けてみてください
大転子が引っ込みそう と思いましたら
日々の習慣に取り入れてみてください
内股の歪み を整えるように 股関節を
柔らかくし お尻の筋肉の機能性を上げ
大転子を引っ込める 筋力を高める
一時的なものでなく 日々の姿勢の中で
常にお尻の筋肉が 使われるように なって
大転子が安定的に正しい位置で保持されます
整体の現場でも この５つのエクササイズを
続けている方は 大転子まわりがスッキリ
されてきています
・大転子を引っ込める エクササイズを
直接教えてもらいたい
・太って きつくなった細身のデニムを
もう一度履いてみたい
気になる 大転子まわりを引き締めたい
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大転子の出っ張りだけでなく
・大転子周りの 脂肪 も気になる
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2019.05.07
最終更新日：2021.10.13