リモートワーク 腰痛 の原因と対処法
・一日中 椅子に座っていると 腰が痛くなる
・リモートワークで 体を動かす機会が減った
・どのような姿勢で座ればいいのかわからない
在宅中心での勤務に代わり 家でデスクワーク
家で仕事を続けていると 今まで感じたことが
無かった腰の痛みが出るようになってきた
どうして腰痛が出始めたのでしょうか
それは 座りっぱなし が主な原因のひとつ
朝起きて 簡単に身支度を済ませ PCの前に
在宅勤務になって 出勤していた時より
パソコンに向かう時間が増えたということは
ありませんか？
根本的に座っている時間が増えることで
腰のかかる負担は大きくなります
それはなぜか
整形外科医師 アレフ ナッケムソン氏が作成の
姿勢と腰の負担の関係を示したモデルでは
直立で立っている時の腰の負担を 100とすると
椅子に座っている時は 140 と40％増える
また 前傾姿勢で椅子に座っていると 185 と
85％ 腰への負担が増えると示されています
普通に座っているだけでも 立っている時より
腰の負担は増え PCモニターに顔を近づける
ように前かがみになっていると さらに増す
そして 座る環境の変化も 腰への負担増に
つながっていることが考えられます
仕事用の椅子ではなく 硬いダイニングチェア
ソファーにもたれて 猫背で座っている
椅子が無いから 床に直接座って作業している
など 腰に負担がかかりやすい環境で 長時間
座って作業をしていませんか
自分に合った高さのデスクや椅子などを
用意し 環境を整える事は腰痛予防に大切です
長時間 座ることに適さない環境で 崩れた姿勢
で座っていると 腰痛につながっていく
腰痛につながる 座り姿勢
それは 骨盤の後傾姿勢
骨盤が後ろに傾き 背中が丸まり
背中、腰の筋肉が突っ張る姿勢です
骨盤が後ろに傾くことで 本来S字にカーブに
曲がっている背骨がC字（猫背）になる
猫背になると 腰痛に関わる筋肉である
脊柱起立筋 に負担がかかり 張って硬くなる
腰痛予防には まずは姿勢の見直しが重要
後ろに傾いた骨盤を まっすぐ立てる
腰の入れ方は 上記で詳しく紹介しております
姿勢を気をつけていても 座りっぱなし が
腰痛の原因です
家の中でずっと作業をしていると
体を動かす機会が減っていく
座りっぱなしで硬まることはあっても
動かす 緩める機会を意識的に作っていく
ことが重要です
出来る限り 意識的に行ってほしいことは
一度 立ち上がること
そして無理のない範囲で 腰回りの筋肉を
動かしていけると理想的です
姿勢の崩れで負担をかけがちな 脊柱起立筋
は こちらの記事でご紹介しております
特に立ち上がって 前屈をする ロールダウン
は おすすめのエクササイズです
また椅子に座ったままで出来る腰痛対策では
ストレッチがおすすめです
腰痛対策では お尻 と 裏ももの筋肉を
伸ばしていきましょう
お尻のストレッチは
１、片足の外くるぶし辺りを 反対の脚の
太ももに乗せる
２、股関節から曲げ 上半身を前に倒す
背筋を丸めず 20～30秒ストレッチする
上にのせている脚のお尻が伸びます
裏もものストレッチは
１、両脚を広めに開いて 膝を軽く曲げる
つま先を上げ かかとだけで接地する
２、股関節から曲げ 上半身を前に倒す
背筋は伸ばしたまま 裏ももの伸びを感じる
所で20～30秒伸ばしていく
このお尻、裏ももの筋肉も腰とつながる
筋肉なので 良く伸ばすことで腰痛対策に
つながっていきます
その場でできるエクササイズで 腰回りの
筋肉を動かし 緩めたら 可能であれば
ウォーキングも出来ると理想的です
今までは 毎日通勤で歩いていた
会議室まで 歩いて移動していた
ランチを食べに 歩いて外に出ていた
など 何気なく歩きに出る機会があったのが
減ることで 運動不足になっていく
歩くことは 全身運動です
全身を動かすことで 血流が高まり
筋疲労のリカバリーにつながります
お時間が取れるようであれば 積極的に
歩く機会をつくることも腰痛予防に重要です
【まとめ】
リモートワークになって 腰痛が出始めた
その腰痛の原因のひとつが 座りっぱなし
立っている時より 座っている時の方が
40％腰の負担が増えると言われています
さらに猫背や前かがみなど座り姿勢が崩れると
より腰への負担が増えていく
腰痛を予防していく為には 姿勢の見直しから
骨盤をまっすぐ立て 背筋を伸ばす
座りっぱなしが腰痛の原因の為 こまめに
立ち上がり 軽く腰を動かしたり 座りながら
で出来るストレッチ、ウォーキングなどを
行う事が リモートワーク 腰痛 の予防に
つながります
腰痛を予防したい、猫背を整えたい
そのような方は 姿勢から腰痛をみていく
メディカル整体で 専門的に整えてまいります
腰痛でお困りであれば お気軽にご相談下さい
【 メディカル整体コース 】
1回 8,000円 + 税
所要時間： 60分
セッション内容： カウンセリング 姿勢検査
骨盤ストレッチ 姿勢の歪み調整
立ち方・歩き方などの姿勢・動作改善
カイラックス 大泉学園院は 創業1996年
Wasedaウェルネス研究所 開発の
姿勢・動作改善プログラム で身体のバランス
を整えることを目的とした
メディカル整体を提供しております
お体のお悩み、不調を丁寧に伺い
姿勢検査でその原因を追究していきます
検査の結果をもとにあなた本来の正しい姿勢
生活習慣の動作改善 を行ってまいります
カイラックス 大泉学園院 は
完全予約制・入れ替え制 です
待ち時間無く 施術を受けて頂けます
より安心な環境で施術を受けて 頂けるよう
常時 一部窓を開け 換気を徹底 しております
またご来院お帰りの際に アルコール による
手指消毒 のご協力を頂いております
肩こり、腰痛 をはじめ
身体に関するお悩みを姿勢・動作改善で
根本から整えたい という方はお気軽
にご相談ください
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２、お悩み（ お身体の不調など ）
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文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.2.2