リモートワーク 肩こり の原因と対処法
・一日中 椅子に座っていると 肩が痛くなる
・リモートワークで 姿勢が悪くなった
・リモートワークで身体が硬くなった
在宅中心での勤務に代わり 家でデスクワーク
家で仕事を続けていると 今まで感じたことが
無かった肩こりが出るようになってきた
どうして肩こりが出始めたのでしょうか
それは 首の傾き が主な原因のひとつ
それはなぜか
NYの脊椎外科・リハビリテーション病院の
脊椎外科主任であるケネス K. ハンスラージ氏が
上の図のモデルを作成しました
首の角度によって、肩の筋肉への負担が
どれくらい変わるかを表しています
一般的に成人の頭の重さは 約5kg
正しい姿勢アライメントでは背骨がバネの
役割で頭の重さを支えてくれます
しかし 頭の位置が前へ傾きだすと
骨ではなく 筋肉に負担がかかっていきます
その負担は 首の角度が
15度傾くと 肩に 12kg の荷重がかかる
30度傾くと 肩に 18kg の荷重がかかる
45度傾くと 肩に 22kg の荷重がかかる
60度傾くと 肩に 27kg の荷重がかかる
常に約30kgの重さを支えていると考えると
肩の筋肉はどのようになっていくのか
無意識の姿勢で首が前に向いていく
スマホやPC画面に顔が近づいていく
首の角度が 下に 傾けば傾くほど
肩の筋肉がコリ硬まっていくのです
首を傾けて座っているだけでも
肩の負担は増え PCモニターに顔を近づける
ように前かがみになっていると さらに増す
そして 座る環境の変化も 肩への負担増に
つながっていることが考えられます
ソファーにもたれて 猫背で座っている
椅子が無いから 床に直接座って作業している
など 肩に負担がかかりやすい環境で 長時間
座って作業をしていませんか
自分に合った高さのデスクや椅子などを
用意し 環境を整える事は肩こり予防に大切です
長時間 座ることに適さない環境で 崩れた姿勢
で座っていると 肩こりにつながっていく
肩こりにつながる 座り姿勢
それは 骨盤の後傾姿勢
骨盤が後ろに傾き 背中が丸まり
肩、背中、筋肉が突っ張る姿勢です
骨盤が後ろに傾くことで 本来S字にカーブに
曲がっている背骨がC字（猫背）になる
猫背になると 肩こりに関わる筋肉である
僧帽筋 に負担がかかり 張って硬くなる
肩こり予防には まずは姿勢の見直しが重要
後ろに傾いた骨盤を まっすぐ立てる
腰の入れ方は 上記で詳しく紹介しております
姿勢を気をつけていても
家の中でずっと作業をしていると
体を動かす機会が減っていく
座りっぱなしで硬まることはあっても
動かす 緩める機会を意識的に作っていく
ことが重要です
出来る限り 意識的に行ってほしいことは
一度 立ち上がること
そして無理のない範囲で 肩回りの筋肉を
動かしていけると理想的です
姿勢の崩れで負担をかけがちな
は こちらの記事でご紹介しております
特に腕を背中に回す 肩甲骨はがし
は おすすめのエクササイズです
また椅子に座ったままで出来る肩こり対策では
ストレッチがおすすめです
肩こり対策では 首、背中の筋肉を
伸ばしていきましょう
僧帽筋上部 ストレッチ
1、椅子に座り右手をお尻の下に入れます
2、左手で頭を押さえながら、頭を左に倒していきます
3、30秒伸ばします
4、反対も同じように行います
僧帽筋中部 ストレッチ
1、足先をまっすぐ前に向け肩幅よりも少し広めに開く
2、両手を後ろに回し手をつなぐ
3、肘を伸ばし、肩甲骨を閉じる
4、腰からゆっくりと前に倒す
その場でできるエクササイズで 肩回りの
筋肉を動かし 緩めたら 可能であれば
ウォーキングやお風呂にゆっくりと浸かる
ことも出来ると理想的です
今までは 毎日通勤で歩いていた
会議室まで 歩いて移動していた
ランチを食べに 歩いて外に出ていた
など 何気なく歩きに出る機会があったのが
減ることで 運動不足になっていく
歩くことは 全身運動です
全身を動かすことで 血流が高まり
筋疲労のリカバリーにつながります
お時間が取れるようであれば 積極的に
歩く機会をつくることも肩こり予防に重要です
【まとめ】
リモートワークになって 肩こりが出始めた
その肩こりの原因のひとつが 首の傾き
一般的に成人の頭の重さは 約5kg
正しい姿勢アライメントでは背骨がバネの
役割で頭の重さを支えてくれます
しかし 頭の位置が前へ傾きだすと
骨ではなく 筋肉に負担がかかっていきます
猫背や前かがみなど座り姿勢が崩れると
より肩への負担が増えていく
肩こりを予防していく為には 姿勢の見直しから
骨盤をまっすぐ立て 背筋を伸ばす
こまめに立ち上がり 軽く肩を動かしたり 座りながら
で出来るストレッチ、ウォーキングなどを
行う事が リモートワーク 肩こり の予防に
つながります
肩こりを予防したい、猫背を整えたい
そのような方は 姿勢から腰痛をみていく
メディカル整体で 専門的に整えてまいります
肩こりでお困りであれば お気軽にご相談下さい
【 メディカル整体コース 】
1回 8,000円 + 税
所要時間： 60分
セッション内容： カウンセリング 姿勢検査
骨盤ストレッチ 姿勢の歪み調整
立ち方・歩き方などの姿勢・動作改善
カイラックス 大泉学園院は 創業1996年
Wasedaウェルネス研究所 開発の
姿勢・動作改善プログラム で身体のバランス
を整えることを目的とした
メディカル整体を提供しております
お体のお悩み、不調を丁寧に伺い
姿勢検査でその原因を追究していきます
検査の結果をもとにあなた本来の正しい姿勢
生活習慣の動作改善 を行ってまいります
カイラックス 大泉学園院 は
完全予約制・入れ替え制 です
待ち時間無く 施術を受けて頂けます
より安心な環境で施術を受けて 頂けるよう
常時 一部窓を開け 換気を徹底 しております
またご来院お帰りの際に アルコール による
手指消毒 のご協力を頂いております
肩こり、腰痛 をはじめ
身体に関するお悩みを姿勢・動作改善で
根本から整えたい という方はお気軽
にご相談ください
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文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.2.9