腰を入れる 姿勢を身につけよう！
良い姿勢とは どのような姿勢なのでしょうか
日頃 生活を送る中で 頭の重さや地面からの
反発力など 様々な負担を体は支えています
先行研究で 良い姿勢とは
体の各部が理想的なアライメントに並んでいる
状態であり、骨で立ち、筋肉は最小限の働きで
保つことのできる、効率の良い姿勢
と発表されています 1）
骨で重心を支えることで 筋肉への負担は
最小限に抑えられるため 無駄な力みが出ない
常に緩んだ状態が保てるようになる
力みが無く 緩んだ状態を保つ姿勢 が
良い姿勢の定義のひとつです
力みが無く 常に緩んでいる 良い姿勢
に整えるためには どうしたら良いのでしょうか
そのポイントが 腰を入れるです
今回は 良い姿勢をつくるために重要な
『腰を入れる』についてご紹介させて頂きます
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腰を入れる が良い姿勢の第一歩
人の背骨は
・7個の頸椎（けいつい）
・12個の胸椎（きょうつい）
・5個の腰痛（腰椎）
・1個の仙骨、尾骨（せんこつ、びこつ）
から構成されています
背骨全体を 横から見ると
首と腰は 前にカーブ
背中は 後ろにカーブ
S字にカーブ（弯曲）しているのが理想です
S字にカーブしていることで 頭の重さや
地面からの反発力などの負担を 骨格がバネの
役割で吸収し 軽減してくれます
背骨のS字カーブをつくる上で 重要なのが
腰を入れること
腰を入れるとは
腰の前カーブをつくるために
腰椎を 前に入れる 動作
厳密には 上から４つ目の腰椎 を
前に入れるようにする
５つある腰椎が前カーブをつくる時
前に傾く腰椎は 4番目、5番目の腰椎のみ
上３つの腰椎も前傾させてしまうと カーブが
強くなりすぎて 反り腰になる
では 腰を入れるためには どうしたら良いか
腰を入れるためには 骨盤をまっすぐ立てる
ことが重要です
腰椎は 骨盤の上に積みあがっています
骨盤とは 左右対称の2つの寛骨と仙骨、尾骨で
構成されています
骨盤が前後に傾く事で その上に積み上がって
いる腰椎のバランスに影響が出てくる
骨盤が後ろに傾けば カーブが少なくなり
骨盤が前に傾けば カーブが強くなる
理想の骨盤の立て具合は
腰椎４番を前に入れるように 骨盤を立てる
骨盤がまっすぐ立ち 正しく腰が前カーブすると
背筋は自然と上に伸び 骨で支える姿勢になる
繰り返しになりますが
力みが無く 緩んだ状態を保つ姿勢
が 良い姿勢
様々な姿勢に対する意識の先行研究では
良い姿勢 ＝ 背筋をのばす
という結果が示されています 1）
背筋を伸ばす際 背中の筋肉を力ませて
胸を張るような動作をすることが多い
背中の筋肉を力ませて 背筋を伸ばすことで
猫背姿勢は大幅に減った一方 反り腰が増えた
そうです
背中の筋肉を力ませ 背筋を伸ばす のではなく
腰を入れると 自然と背筋が伸びる
のが理想的な良い姿勢の整え方です
それでは 次に
実際に腰を入れる姿勢を実践してみましょう
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腰を入れ 良い姿勢に整えよう
日頃の姿勢はどのような姿勢でしょうか
良く見受けられる姿勢は 猫背姿勢
背中が丸まり 首、顔が前に出ている
肩は前に巻込み 足を組んだり 内股になったり
良い姿勢とは言えない姿勢になっていませんか
このような姿勢では 骨盤が後ろに傾き
腰椎が後ろに引っ張られ 前カーブが少なく
なってきます
座り姿勢では このような姿勢
立ち姿勢では このような姿勢
このような骨盤後傾姿勢では
背骨のS字カーブがC字カーブのようになり
筋肉を力ませながら 姿勢を支えている
理想的な座り姿勢は
理想的な立ち姿勢は
意識的には お尻を後ろに引くことで
骨盤が立ちやすくなります
腰椎4番を前に入れるように 骨盤を前に傾け
骨盤を立てていく
そして ここで重要なのが 下腹に力を入れる
下っ腹を凹ませるように 力を込める
下腹に力を込めることで 骨盤が過度に前傾し
反り腰になるのを予防します
骨盤が後傾し 腰椎の前カーブが少なくなって
いる方が 腰を入れると反り腰に感じることが
あります
ここで感じる 反り腰感は
正しく腰椎４番を前に入れる程度で骨盤を立て
前カーブをつくれているなら問題ありません
しかし 骨盤、腰椎の関節が硬い方が
骨盤を立てようとすると 腰の筋肉を力ませて
姿勢をつくってしまうことがあります
良い姿勢は 力みのない 緩んだ姿勢
腰を入れる時に 筋肉の力みが入るようで
あれば 事前に柔軟性を高めるエクササイズ
をしていきましょう
行うエクササイズは２つ
１、もも裏の筋肉のストレッチ
もも裏の筋肉が硬くなっていると 骨盤を後ろ
に引っ張りやすく 骨盤が後傾しやすくなる
ストレッチの方法は 床にあおむけで寝て
足先にタオル等を引っ掛け 手前に引いていく
もも裏が硬くて痛いという方は
反対側の膝を立てると 伸ばしやすくなります
無理のない角度まで上げたら20～30秒伸ばす
これを左右交互に伸ばしていきます
もも裏の筋肉が緩むと 骨盤を立てる動作が
しやすくなります
次に 骨盤を立てる動きをつけていきましょう
2、骨盤を立てる動きをつけるストレッチ
床に両手両足をつけ 四つん這いになる
腰椎前カーブを作るように 骨盤を前傾させる
逆の動き 骨盤を後傾させて 背中を丸める
意識的に 背骨を連動させながら
骨盤の前、後傾の動きをつけ 機能性を高める
これら２つのエクササイズを行うことで
良い姿勢をとるための 腰を入れる動き を
養っていきます
【まとめ】
良い姿勢とは
力みが無く 緩んだ状態を保つ姿勢
筋肉などに負荷がかからない 骨で支える
ことがポイントです
重心を骨で支えるためには
背骨のS字カーブをつくることが重要です
背骨のS字カーブをつくるためには
腰を力ませずに 腰椎4番を前に入れるように
骨盤を立てていく
これが 『腰を入れる』ということ
力まず 腰を入れることが難しい場合は
骨盤まわりのストレッチを行い 硬まった
筋肉や関節の柔軟性を高めていきましょう
力みのない 緩んだ姿勢が保てると
・プロポーションの向上
・肩こり、腰痛などの予防
・疲れにくくなる、睡眠の質向上
・運動のパフォーマンス向上
などにつながります
正しく腰を入れる 良い姿勢に整えたい
という方は お気軽にご相談ください
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
ボディーメイク整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.01.22
参照WEB：
1）https://seirei-univ.repo.nii.ac.jp/?action=repository_action_common_download&item_id=1432&item_no=1&attribute_id=18&file_no=1