猫背 原因 筋肉 脊柱起立筋 を知ろう
・ 同じ姿勢が続くと 背中や腰が痛い
・ 背筋を伸ばして 猫背を整えたい
・ 美しく、きれいに見える 姿勢にしたい
猫背の原因の一つが 脊柱起立筋の筋力低下
背筋を伸ばす 脊柱起立筋の筋力が低下すると
猫背になりやすくなる
姿勢を保つ筋力低下 が原因のため
脊柱起立筋を鍛える事で 姿勢改善に
つながっていきます
なぜ 脊柱起立筋が筋力低下を起こすのか
今回は 猫背の原因の筋肉 脊柱起立筋 に
ついて ご紹介させていただきます
脊柱起立筋とは？
どうして猫背になるのか？
どうしたら姿勢を整えることが
できるのか？
はじめに 脊柱起立筋 から
知っていきましょう
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猫背 原因 筋肉 脊柱起立筋
背中に位置する 脊柱起立筋 は
棘筋、最長筋、腸肋筋
という 3つの筋肉の総称です
【 棘筋 】
首の後ろの靭帯から
頸椎、腰椎の横と後頭骨
まで付いています
【 最長筋 】
仙骨と腰椎
胸椎の横突起から胸腰腱膜
頚椎と胸椎の横突起、乳様突起
まで付いています
【 腸肋筋 】
仙骨、肋骨後面〜胸腰腱膜
肋骨後面、頚椎の横突起
まで付いています
3つの筋肉は
上半身を 起こした状態を維持する
上半身を上に伸ばし 後ろに仰け反らせる
役割を担っています
しかし 脊柱起立筋が機能低下を起こすと
姿勢が崩れ 猫背になりやすくなる
その 姿勢の崩れとは 骨盤の後傾 です
骨盤の後傾とは 骨盤が後ろに傾くこと
骨盤が後傾すると背骨の生理的弯曲である
S字カーブがC字になりやすく猫背になる
猫背になると脊柱起立筋は常に引き伸ばされ
筋緊張し機能低下を起こしやすくなる
猫背の改善には
まずは姿勢を見直しが重要です
ポイントは後ろに傾いた
骨盤をまっすぐ立てる
そしてお腹に力が入る立て具合を
探していく
お腹で重心を支えることで 脊柱起立筋に
かかる負担を軽減させていく
脊柱起立筋の負担を減らし 緩めることで
背骨にしなやかさが出てきて 姿勢が
硬まりにくくなっていきます
姿勢を整えたら
次は 脊柱起立筋 をエクササイズ
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脊柱起立筋 エクササイズ
今度は 脊柱起立筋 の
エクササイズをしていきましょう
はじめに 脊柱起立筋を緩める エクササイズ
【ロールダウン】
１、骨盤をまっすぐ立て 直立に立つ
２、顎を引き おへそを見るように 下を向く
３、首の骨の一番上から 一つづつを 前に
倒すように 首→背中→腰→骨盤 の
順番で 前屈していく
4、下まで前屈したら 骨盤から一つづつ
骨を積み上げるようなイメージ で
上体を起こしていく
なるべく骨を細かく動かすことで 背骨の
柔軟性が高まり 脊柱起立筋が緩んできます
背骨のしなりが出来たら 軽い筋トレを
【 脊柱起立筋 エクササイズ 】
デッドリフト
1、肩幅程度に足を開いて立つ
2、両手にダンベル等 重りを持ってしゃがむ
上体は起こし 胸を張って背筋を伸ばす
3、重りをスネや太ももに添わせながら
ゆっくり立ち上がる
4、体力に合わせて繰り返す
初めから高重量のダンベルを使うと
ケガのリスクもあるため
初心者の場合は2kg程度の
軽いダンベルから始めて下さい
バックエクステンション
1、うつ伏せで 両手を頭の後ろで組む
2、身体を反るように ゆっくり上半身を上げる
3、無理のない上げ ゆっくりと元に戻す
4、体力に合わせて繰り返す
【 まとめ 】
猫背の原因の一つ は
脊柱起立筋の筋力低下 です
背中に位置する脊柱起立筋 は
棘筋、最長筋、腸肋筋
という 3つの筋肉の総称で
上半身を起こした状態を維持する
上半身を上に伸ばし後ろに仰け反らせる
役割を担っています
骨盤後傾による 姿勢の崩れによって
脊柱起立筋が上手く使えなくなると
猫背の原因 につながります
猫背の改善には
まずは 姿勢の見直し
骨盤をまっすぐ立て 背筋を伸ばし お腹に
力を入れることで 脊柱起立筋の緊張を緩め
正しく使えるようにする
そして 脊柱起立筋 エクササイズ
もあわせて 日常生活に取り入れてみて下さい
また猫背は
産後など多くの方に見受けられます
産後の体型戻し の姿勢改善については
こちらで 詳しく紹介 しております
産後 猫背 で お悩みの方は
こちら も 合わせてご覧ください
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2020.09.23