ぽっこり首 とは
・首と背中の境目部分 が盛り上がっている
・肩、背中の厚み が気になる
・頭が前に出ていて 首・肩こりが 慢性的
普段 あまり目にしない 後ろ姿
気づくと 首と背中の境目あたりの肉が
盛り上がっているように見える。
腫れて 痛みがあるわけではなく
触ると ポコッとしているだけ。
ポコッと出ているのは 何なのか
考えられる要因は
１、背骨（上部胸椎）
２、首、肩の筋肉
３、皮下脂肪
になります。
首の付け根がポコッと出る３つの要因は
主に 姿勢が崩れてくると起こりやすい
姿勢がどう崩れると ぽっこり首につながるか
今回は ぽっこり首につながる 姿勢の崩れ
それに伴う ぽっこり首の要因について
詳しく ご紹介させていただきます
はじめにぽっこり首につながる姿勢の崩れから
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ぽっこり首 につながる原因とは
ぽっこり首につながる要因は 姿勢の崩れから
起きてきます。その姿勢の崩れとは
頭が前に出て 首の骨がまっすぐになる
ストレートネック（ スマホ首 ） です
耳の位置が 肩より前に出るバランスです
首の骨は 本来 前側にカーブしています
ストレートネックでは 首のカーブが無くなり
背骨が 後ろに凸してくる
上部胸椎が後ろに出てくると ぽっこり首に
これが ぽっこり首の要因の ひとつ目
また ストレートネックになると 骨が支える
頭の重さを 首、肩、背中の筋肉が支えがちに
なる
ぽっこり首部分には 首から背中にかけての
各背骨をつなぐ筋肉が付着しています
首の傾きによっては 首の筋肉には30kg近い
荷重がかかると言われています 1）
ストレートネックによる負担で 筋肉が力み
盛り上がるのが 二つ目のぽっこり首の要因
そして 筋肉が慢性的に盛り上がり 硬まると
首、肩こりだけでなく 動かさないことにより
首の後ろの 皮下脂肪蓄積につながる
皮下脂肪がついてくると 全体的に厚みが
増してくる
上部胸椎が後ろに凸し その上に筋肉 皮下脂肪
で盛り上がってくると ハッキリとした
ぽっこり首になっていきます
予防のためには 姿勢改善が重要です
ぽっこり首を抑える為には 頭の位置を
後ろに引くことが大切です
理想は 耳の穴 と 横から見た肩の中央を
一直線の線で引くラインで保つ
この姿勢軸では 頭の重さを背骨が支え
筋肉への負担を減らしてくれます
実際に頭の位置を後ろに引いてみましょう
上手く引けましたか？
ストレートネックがクセになっていると
頭を引く動作が上手く出来ない 違和感がある
と思います
ストレートネックは 首だけの問題では無い
土台の骨盤から姿勢を整えていくことが重要
次に ぽっこり首予防につながる姿勢について
ご紹介させていただきます
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ぽっこり首対策の姿勢とは
ぽっこり首対策にはストレートネックを整え
上部胸椎、その周辺の筋肉等の負担を減らす
ことが重要です
ストレートネックを整えるためには
耳の穴と肩の中央を一直線上に揃える
しかし 首の軸を合わせるには 姿勢全体の
バランスが重要です
ストレートネックの歪みには
骨盤の後傾 と 猫背 の歪みも同時に起こって
いるケースが多い
骨盤をまっすぐ立て 背筋を伸ばさないと
頭を後ろに引くのが難しくなる
骨盤を立てる姿勢については こちらの記事で
詳しくご紹介しております
背筋を伸ばしたら 頭を後ろに引く
この時のポイントは 上あごを引くイメージ
頭を後ろに引く時に アゴを引きましょうと
言われることがありますが 下アゴを引くと
下を向くだけになるケースがあります
アゴを引く といったら 下アゴを引くより
上アゴを後ろに引く
こうする事で 耳の穴と肩の中央を一直線に
しやすくなります
背骨の動きが硬いと 頭を後ろに引く動作が
上手くできない
そのような時は 頭を前に出す 後ろに引く
動作をエクササイズのように 繰り返し
行っていきましょう
耳の穴と肩の中央を 一直線で結ぶラインまで
頭が引けるようになると 上部胸椎の凸 と
周辺の筋肉の力みが緩み ぽっこり首の印象に
変化が出てきます
それでも首元の印象が減らない 変わらない
という場合は 皮下脂肪の問題が考えられます
皮下脂肪を落とすには 体脂肪コントロールが
必要となります
摂取と消費の収支バランスを整え 体脂肪量を
落としていく
体脂肪を落としていく為には 16時間プチ断食
がオススメです。詳しくは 上記リンク先にて
ご紹介させていただいています
【まとめ】
首と背中の境目あたりがぽっこりしている
このぽっこり首の要因は主に３つ
１、背骨（上部胸椎）
２、首、肩の筋肉
３、皮下脂肪
です
姿勢の崩れによって ストレートネック
になると ぽっこり首部分の背骨 上部胸椎が
後に凸してくる
首の歪みにより 頭の重さを首・肩の筋肉が
支えがちになり力みで筋肉が盛り上がってくる
筋肉が硬くなることで 周辺の血流が滞り
体脂肪などが蓄積しやすくなる
上部胸椎の凸、周辺の筋肉の盛り上がり
体脂肪によって ぽっこり首につながっていく
ぽっこり首を解消していくには 骨盤から姿勢
を見直し ストレートネックを整えていく
姿勢を整え 首・肩の柔軟性 血流を高めていく
ことで ぽっこり首の印象に変化が出てきます
・ぽっこり首を姿勢から整えてほしい
・猫背 ストレートネックなど歪みが気になる
・慢性的な首、肩こりを整えたい
というあなたは 背骨のバランスを整える
姿勢・動作改善で整えてまいります
詳しくはこちら も合わせてご覧ください
参照WEB：
1）https://www.kairax.com/blog/tubo/post-2892/
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.05.02