O脚 骨盤後傾の影響
デスクワークは
気が付かないうちに背中が丸まり
骨盤も後傾しがちです。
骨盤が後傾したままの癖が身につくと
立った状態や歩いている状態でも
骨盤が後傾しやすくなり
それが股関節や膝関節、足関節にも影響を与え
O脚の原因になることもあります。
「大腰筋」の筋肉を
デスクワークの中に
身体が丸く固まらないように
腰を入れてみたり、抜いてみたりして
骨盤を動かしてみることや
立ち上がって腰を入れてみたりと
骨盤を立てるなど骨盤から動かしていく意識が大切です。
骨盤の後傾が続いた生活習慣ですと
大腰筋の筋力が低下していくことが考えられます。
腰を入れようとしても
この大腰筋がうまく使えないとなると
無駄に腰の筋肉で立腰をつくってしまい
腰痛の原因にもなってしまいます。
立腰姿勢については
→姿勢改善
一般的には、
大腰筋が筋力低下により伸びた状態になると
骨盤後傾→骨盤が後ろに傾く
腰椎後弯→ 猫背や腰から丸くなる
大腰筋に短縮していると
骨盤前傾、腰椎前弯→反り腰気味になる
と言われており
このような
骨盤前傾や後傾は
腰椎の過前弯、過後弯も生じて
腰痛が生じるともいわれていますR)。
大腰筋とは腸腰筋（ちょうようきん）
の一つで
図のように腰の骨
腰椎の前面から
股関節の内側についている筋肉です。
腸腰筋(腸骨筋や大腰筋)の働きは、
ももを上げる動作や立ち上がる時や
ウォーキングなどで働きます。
腸腰筋(腸骨筋や大腰筋)が
姿勢の保持や骨盤の位置や脊柱を安定させています。
腸腰筋(腸骨筋や大腰筋)が弱っていると、
腰を入れようとしても
腰に痛みを感じたり
背中に力が入りすぎたりします。
そこで、
まずは、腸腰筋(腸骨筋や大腰筋)を
使ってみる感覚をつかむことも大事です。
今回は、デスクワーク中でもできる
腸腰筋(腸骨筋や大腰筋)を使う動作をご紹介します。
①座った状態で背筋をしっかりと伸ばします。
膝、足首の角度は９０度にして力を抜きます。
②どちらでもいいので片足をゆっくり上げていきます。
この時に上げる方の足の力を抜き
前ももに力が入らないように
股関節から足を上げていきます。
無理をせずに上げれるところで5秒間キープします。
③足を上げる時に膝が外側に開いたり
内側に入らないようにして上げる
④反対の脚も同様に繰り返してみます。
鍛えるというよりも
まずは、使っている感覚が大事です。
回数は、片足2回から3回程度で大丈夫です。
⑤できる方は両足でも試してみる。
背中を反らせてしまう と 背筋や腰椎に負担が掛かりますので
無理せず上げられる位置でキープしましょう。
ぜんぜん上がらない方は、
まずは、動かす意識だけでも
少しずつやっていただけたらと思います。
前ももに力を入れすぎないように
気を付けて上げれるところまで
ぜひ試してみてください。
参照文献/WEB)
筋の柔軟性と腰痛の関係に関する研究
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/46S1/0/46S1_H2-231_1/_pdf/-char/ja
大腰筋と脊柱アライメントに関する文献
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2007/0/2007_0_A1067/_pdf/-char/ja
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2014/0/2014_0286/_pdf/-char/ja
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2016/0/2016_0254/_pdf/-char/ja
相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格） コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員