マインドフルネス やり方 初心者
マインドフルネスとは
瞑想を用いて
今に集中することです。
マインドフルネスは、
「心を整えるための考え方」です。
「今、この瞬間に全集中を向けている」
状態のことを言います。
自分の興味のあることに
集中していると
あっという間に時間が過ぎてしまいます。
好きなゲームなどやっていると
今、やっているゲームのことに集中できて
過去や未来のことを
余計なことや雑念など持たず
考えることもなく
ゲームに集中できていると思います。
スポーツの分野で
よくスポーツ選手が
「ゾーンに入っている」という言い方をしますが
この状態が一番近い表現だと思います。
選手がリラックスして
目の前のプレイに集中することで
余計な緊張や不安や雑念が消え
最適なプレイができる状態になるのです。
つまりマインドフルネスは
自分の本来の力を発揮できる状態とも言えます。
しかし、日常生活において、
人間の脳は、自動思考がおこり
常にいろいろなことを考え
マインドフルな状態とは言えません。
ですから、自動思考や雑念を
リセットするためにも瞑想を用いて
今に集中するマインドフルネスは、
一つのテクニックとして有効です。
１．初心者向けの簡単な瞑想のやり方
時間は5分～10分
１）瞑想中の姿勢は、座った状態でも
寝ている状態でもとにかく楽な姿勢を心がけます。
２)呼吸方法は、腹式呼吸を心がけて
息を吸ったときに腹部が膨らみ、吐いたときに腹部
が凹むようにしてみてください。
そして、意識を呼吸に集中していきます。
次第に呼吸に意識が集中していきます。
一定時間を超えると自動思考や拡散思考が湧いてきます。
ゆっくりと呼吸に意識を戻し、再び集中をし始めます。
これを繰り返します。
重要なのは
自分の思考に気付き、
自分の思考にジャッジしないこと
そのことを繰り返していくことで
いろいろとさまよって拡散していた思考が
集中思考へと変化していきます。
２．さらに詳しい瞑想のやり方
瞑想とは
『意識や注意をコントロールするための練習方法』です。
時間は5分～10分
１）瞑想中の姿勢は、座った状態でも
寝ている状態でもできるだけ楽な姿勢を心がけます。
２）呼吸方法は、腹式呼吸を心がけて
息を吸ったときに腹部が膨らみ、吐いたときに腹部
が凹むようにしてみてください。
３） 数息観（すそくかん）呼吸に集中する
感覚をつかむため、瞑想中は、呼吸に意識を
集中して、呼吸の数を 10 まで数えたら、
また 1 に戻ることを繰り返していきます。
瞑想中は誰でも
呼吸以外のことを考え始めたり
眠くなったりします。
意識が呼吸を数えること以外のことになど
意識がさまよう場合は、それに気づいて
再び呼吸に意識を戻すようにします。
2，3日やってみて慣れてきましたら
時間を15分ほどに設定して
瞑想中は呼吸とともに
膨らんだりしぼんだりする
お腹の動きなど呼吸に伴う
身体の動きにも注意を
向けるようにしてみます。
例えば、呼吸に集中する
感覚に慣れてきた場合は、
数を数えるのをやめて
息を吸ったときに腹部が膨らみ、
吐いたときに腹部が凹むお腹の動きなど
自身の体の動きに集中していきます。
自分自身の内面に気づく
自分自身のチカラに気づく
常に今に集中できるように
過去に不満を持たず
未来に不安を抱かずに
マインドフルネスは、
「今、この瞬間に集中することです」
最初は、うまくできないですが
形式や効果や姿勢にこだわらず
すべてを受け入れて取り組んで
いただけたらと思います。
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