マインドフルネス 瞑想 やり方 のポイント
・瞑想を行っても これでいいのかわからない
・瞑想に なかなか集中できない
・瞑想のやり方自体が よくわからない
マインドフルネス の為に 瞑想を始めた
だけど 瞑想のやり方が根本的にわからない
やってはみたものの これで合ってるの？
マインドフルネスとは 『今に集中すること』
その為に『瞑想』という方法があります。
一番簡単な瞑想の方法は
シンプルに目を閉じ 思いにふける
一見 簡単なようで 意外と難しい
今に集中しようとしても 色々と考えてしまう
瞑想を取り入れて 今に集中する
そのポイントをご紹介させていただきます。
はじめに マインドフルネス とは
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今に集中する『マインドフルネス』とは
マインドフルネスとは 今に集中すること
詳しくは 関連リンク
人は無意識的に物事を考えて 色々な思考を
張り巡らせているものです
その為 ひとつのことに集中できず
あれこれ考えてしまい 落ち着かない
その瞬間にすべき事 だけに集中することで
日頃のパフォーマンスをあげるきっかけに
つながります
何かに集中していて 気づけばあっという間に
時間が過ぎていた
という経験はありませんか
アスリートの ゾーン という状態が近いもの
目の前のことに集中し 本来の力を発揮させる
意識的に 今に集中する ためのテクニックに
『瞑想』という方法が取り入れられています
では 今に集中する 瞑想の注意点とは
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マインドフルネス 瞑想 の注意点
瞑想は
目を閉じ 深く静かに思考を巡らせながら
余計な思考を断ち ひとつのことに集中する
瞑想中のポイントは
・思考は常に巡るもの
・余計な思考を断つこと
・ひとつのことに集中していく
ここで 重要なことは
・あまり型にはまらず 取り入れること
・ 思考に対してジャッチしないこと
めぐる思考は 無理やり排除するのでは無く
受け入れ そのままにする
必要の無い思考は そのままにすることで断つ
必要な思考にのみ 意識を集中させていく
その時 思考に対し 良し悪しなどジャッジしない
ジャッチが必要な思考は そのままにする
ジャッチの必要が無いもの に一度集中していく
それは何か
はじめに集中すべきは 『呼吸』 です
自分自身の呼吸に意識を向けた瞑想は
思考を落ち着かせて 今に集中させてくれます
では 呼吸に意識を向けた 瞑想のやり方を
ご紹介させていただきます。
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マインドフルネス 瞑想 やり方 のポイント
今回ご紹介する 『瞑想』は初めて行う方 向け
瞑想の基本を知っていただければと思います
はじめに 瞑想を行う時間は
5分～10分ぐらいの短い時間から始めましょう
座った状態でも 寝ている状態でも
とにかくリラックスできる 楽な姿勢 で行う
目を閉じ 思いにふける
この時 様々な思考が張り巡らされると
思いますが ジャッジをせずに そのままにする
そして 『呼吸』 に意識をおいていく
呼吸の方法は 息を吸う時 お腹を膨らませ
息を吐く時にお腹を凹ます 腹式呼吸
その呼吸だけに 意識を向けていく
ここで重要なのが 呼吸の回数 を数えていく
呼吸の質 ではありません
無理に 深い呼吸 ゆったりとした呼吸
にするのではなく 自然な腹式呼吸
その 呼吸の回数 を数えていく
数を数えること にジャッジは必要ありません
数を数えることを 繰り返していくことで
色々と拡散していた思考が 呼吸だけに集中
していき 集中思考へと変化していきます
はじめは 一定時間を超えてくると
呼吸以外のことを考え始めたり 眠くなって
きたりします
意識が拡散するときは それに気づいて
その思考は そのままにする
そして 再び呼吸の回数に意識を向けなおす
これを繰り返していきます
呼吸の回数を数えることだけに集中し
5分～10分間 瞑想を続けていく
ひたすら数を数え続けていくと
今いくつ数えたかわからなくなる事があります
それによって集中力が途切れることに
つながります。
呼吸の数を数えるときは
数息観（すそくかん）呼吸 といって
1～10を数えたら また1から数える呼吸を
するのが おすすめです。
この瞑想に慣れてきたら 次のステップに
時間を15分ほどに設定して
瞑想中は呼吸とともに 息を吸ったときに
腹部が膨らみ 吐いたときに腹部が凹む など
自らの呼吸に伴う身体の動きに注意を向ける
ようにしてみます 1)
瞑想の目的は 今に集中すること
はじめは 呼吸の数を数えること から
慣れてきたら あまり型にはまらずに
呼吸における体の動きなど
その時 集中しやすいことに意識を向けて
いきましょう
【まとめ】
瞑想で 今に集中したい
だけど やり方がわからない
これで合っているのかわからない
簡単なようで 意外と難しい 瞑想
人は常に思考が張り巡らされるもの
集中しようと思っても 思考が落ち着かない
瞑想をしようと思っていても うまく出来ない
時は 呼吸の数を数える ことに集中する
色々な思考が表れても ジャッジせずに
そのままにしておく ことが重要
呼吸の数を数えること はジャッジしなくても
よいことです
はじめは 呼吸の質 も気にせず 数を数える事
だけに集中する
慣れてきたら お腹の動きなど 身体にも意識を
向けつつ 今に集中していきましょう
今に集中すること が出来るようになると
日常生活のパフォーマンスアップだけでなく
身近な所では ダイエットなどにも有効です
プロポーションが崩れた原因が何なのか
に気づき どのようにすればボディメイク
につながるかを 知るきっかけに
ダイエットを継続・成功させるための
パフォーマンスアップにつながります。
・今に集中して 思考を落ち着かせたい
・瞑想で ストレスマネジメントをしたい
・瞑想を ボディメイクに取り入れたい
マインドフルネスを取り入れたダイエットは
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参考文献)
1)勝倉 りえこ・伊藤 義徳・根建 金男・金築 優（2009）． マインドフルネストレーニングが大学生の抑うつ 傾向に及ぼす効果―メタ認知的気づきによる媒 介効果の検討― 行動療法研究，35, 41– 52.
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.03.1
最終更新日：2020.05.22