認知療法・認知行動療法
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マインドフルネス やり方

マインドフルネス やり方

マインドフルネスは、

瞑想を用いたプログラムです。

 

今では、マインドフルネスの

効果が科学的に裏づけられ

心理療法やストレスケアの

プログラムとして幅広く適用され

スポーツの分野やビジネスの分野でも

活用されています。

マインドフルネスの効果については、

これまでの研究から

心理的症状の低減や

幸福感の増進といった

効果が実証されています1)。

 

1.マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、

今この瞬間の体験に、

意図的に

価値判断することなく

注意を払うことで

生じる気づきを指しており

マインドフルネスとは、

意図的に、その瞬間に、判断をせずに

注意を向けること2、3)。

『今に集中すること』

と言われています。

 

2、多くの職場でマインドフルネスが注目されている理由

職場では、心を落ち着かせ

集中する方法として

マインドフルネスを取り入れる

企業が増えています。

その背景の一つに

現代の職場環境について

問題意識を抱える企業が

多かったことが考えられます。

現代の職場では

常に目標やゴールといった

将来に向けて業務を推進していくこと

そして、過去の改善を修正を行いながら

目標やゴールを達成することなどが

求められています。

このような環境下では、

心を今に集中することが

難しくなっていることが考えられます。

未来の目標やゴール

過去の改善や修正に捉われ

『今に集中する』ことが難しく

「今に集中する」ための心をつくる

マインドフルネスは、

社会人の精神衛生の向上という点で

職場でのメンタルヘルス改善に

マッチしていると考えらています。

 

3、マインドフルネスの特徴

認知療法でも行動療法といった

認知行動療法では、

認知の変容が主であり

ネガティブな認知を同定して

修正していくことを試みますが

マインドフルネス瞑想は、

ネガティブな認知の扱いが異なり、

ネガティブな認知に

直接働きかけることはありません。

呼吸に集中しながら

関連な思考(雑念)が浮かんでも、

その思考はそのままにしておいて

呼吸に注意をもどします。

ネガティブな認知を無理に

抑えることもなく

そこから距離を置く

ネガティブな思考を

変容するのではなく

ネガティブな思考から距離を

置くことができるようになることが

マインドフルネスの特徴となります。

 

4、簡単な瞑想のやり方

時間は5分~10分

1)瞑想中の姿勢は、座った状態でも

  寝ている状態でも楽な姿勢を心がけます。

2)呼吸方法は、腹式呼吸を心がけて

 息を吸ったときに腹部が膨らみ、

 吐いたときに腹部

 が凹むようにしてみてください。

 そして、意識を呼吸に集中していきます。

 次第に呼吸に意識が集中していきます。

 一定時間を超えると再び拡散思考が湧いてきます。

 ゆるやかに呼吸に意識を戻し、再び集中をし始めます。

 これを繰り返します。

重要なのは

自分の思考に気付き、

自分の思考にジャッジしないこと

そのことを繰り返していくことで

いろいろとさまよって拡散していた思考が

集中思考へと変化していきます。

 

5、さらに詳しい瞑想のやり方

瞑想とは

『意識や注意をコントロールするための練習方法』です。

時間は5分~10分

1)瞑想中の姿勢は、座った状態でも

  寝ている状態でも楽な姿勢を心がけます。

2)呼吸方法は、腹式呼吸を心がけて

  息を吸ったときに腹部が膨らみ、

  吐いたときに腹部が凹むようにしてみてください。

3) 数息観(すそくかん)呼吸に集中する

  感覚をつかむため、瞑想中は、呼吸に意識を

  集中して、呼吸の数を 10 まで数えたら、

  また 1 に戻ることを繰り返していきます。

瞑想中は誰でも

呼吸以外のことを考え始めたり

眠くなったりします。

意識が呼吸を数えること以外のことになど

意識がさまよう場合は、それに気づいて

再び呼吸に意識を戻すようにします。

2,3日やってみて慣れてきましたら

時間を15分ほどに設定して

瞑想中は呼吸とともに

息を吸ったときに腹部が膨らみ、

吐いたときに腹部が凹むなど

自らの呼吸に伴う

身体の動きにも注意を向けるようにしてみます4)。

 

5、マインドフルネスの効果

マインドフルネス介入の効果を扱った

臨床研究も多く、慢性的な痛み、

うつ病、摂食障害、がん、喫煙などの

生活習慣といった様々な領域、

抑うつや不安障害の改善の効果において

その有用性が認められています5)。

 

呼吸に集中しながら

今行っていることに集中しながら

いろんな思考(雑念)が浮かんでも、

その思考はそのままにしておいて

今行っていることに集中し直す。

気持ちを落ち着かせる方法の一つとして

今回は、マインドフルネスについて

ご紹介させていただきました。

関連記事

『マインドフルネス モチベーション』

参照WEB)

1)Eberth, J., & Sedlmeier, P. (2012). The effect of mindfulness meditation: A meta-analysis. Mindfulness, 3, 174–189.

2)Kabat-Zinn, J. (2006). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10, 144–156.

3)Kabat-Zinn, J. (2011). Some reflections on the origins of MBSR, skillful means, and the trouble with maps. Contemporary Buddhism, 12, 281–306.

4)勝倉 りえこ・伊藤 義徳・根建 金男・金築 優(2009). マインドフルネストレーニングが大学生の抑うつ 傾向に及ぼす効果―メタ認知的気づきによる媒 介効果の検討― 行動療法研究,35, 41– 52.

5)春木 豊・石川 利江・河野 梨香・松田 与理子(2008).“マインドフルネスに基づくストレス低減プログラム”―健康心理学への応用― 健康心理学研究,16, 167– 177

マインドフルネスに倫理は必要か? ―マインドフルネスと無執着・視点取得の関連に対する 倫理の調整効果の検討

https://www.jstage.jst.go.jp/article/personality/28/2/28_28.2.13/_article/-char/ja/

アスリートの心理的健康を促進する マインドフルネスと心理的競技能力

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjspopsy/46/2/46_2019-1802/_pdf/-char/ja

 

相澤 景太

カイラックス治療院 代表

整体師 鍼灸師(国家資格)コンディショニングトレーナー

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科

健康マネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)

早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員

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