マインドフルネス 瞑想 で心から整える
・不安やストレスを コントロール 解消したい
・マインドフルネスで 集中力を上げたい
・そもそも マインドフルネスって何？
巷で耳にする マインドフルネス
何となくの想像はつくけど 良くわからない
やり方、効果って どのようなものがあるの
マインドフルネスとは
簡単に一言でいえば 『今に集中すること』
その方法のひとつに『瞑想』があります
その効果は科学的に裏づけられ
心理療法やストレスケアのプログラムとして
幅広く適用され スポーツやビジネスの分野
でも活用されています 1)
今に集中する とはどういうことか
瞑想 とは何か
次に マインドフルネス について
ご紹介させていただきます。
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今に集中すること とは？
マインドフルネスとは 今に集中すること
人は常に様々な思考を張り巡らせています
その思考の中には
自分の意思とは関係なく 自動的に 瞬時に
思い浮かんでくる 自動思考
ひとつの正解に 正しく そして早く到達する
ための 収束的思考
様々な情報から どんどん考えを巡らせる
拡散思考 などがあります Ｒ)
その思考によって 無駄に考えすぎたり
無意識的にストレスとなり 身心バランスを
崩したり 体調を崩す原因のひとつに
それらの思考が 過去や未来に向いていると
思考が落ち着かず 今に集中できないことが
あります
今に集中するために大事なことは
・あまり型にはまらず 取り入れること
・ 思考に対してジャッチしないこと
すると 心が整い 思考が落ち着いてくる
そして パフォーマンスが上がっていく
例えば 興味があることに集中していると
あっという間に時間が過ぎていた という経験
はありませんか
スポーツ選手でいう ゾーン という状態
目の前のことに集中していると 自分本来の
力を発揮できる
しかし 自動思考などで 常にいろいろと考えて
しまい マインドフルネスな状態ではないことが
ほとんどだと思います
意識的に 今に集中するためには
瞑想 がひとつのトレーニングになります
では 瞑想とは何か その方法は
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マインドフルネス 瞑想 とは
瞑想とは
目を閉じ 深く静かに思考を巡らせて
心を無心に近づける
余計な思考を断ち ひとつのことに集中する
自動思考 拡散思考で張り巡らせた思考を
落ち着かせ 今に集中 に移行させる方法
簡単な方法では
シンプルに目を閉じ 思いにふける
それだけでは 様々な思考が巡ってしまい
今に集中できない
しかし重要なことは
・あまり型にはまらず 取り入れること
・ 思考に対してジャッチしないこと
めぐる思考は そのままにする
そのまま 受け入れる
そして 良し悪しなどジャッジしない
はじめは 思いにふける こと
それでも 今に集中できないならば
他の何かに 集中していく
では 何に集中すればよいか
それは 呼吸 です
自分自身の呼吸に意識を向けた瞑想は
思考を落ち着かせて 今に集中させてくれます
呼吸に意識を向けた 瞑想のやり方 は
時間は 5分～10分ぐらい の短い時間で
座った状態でも 寝ている状態でも
とにかく リラックスできる 楽な姿勢で
行っていきましょう
呼吸の方法は 息を吸う時 お腹を膨らませ
息を吐く時にお腹を凹ます 腹式呼吸
無理に 深く吸って吐いて を意識しなくても
大丈夫です。
そのままの呼吸を 受け入れましょう
そして その呼吸だけに 意識を向けていき
呼吸の回数を数えていく
それを 繰り返していくことで
いろいろとさまよって拡散していた思考が
集中思考へと変化していきます
はじめは 呼吸以外のことを考え始めたり
眠くなったりします
意識がさまよう場合は、それに気づいて
再び呼吸と回数に意識を戻すようにします
だんだんと慣れて来たら 呼吸 回数だけでなく
お腹の動きや呼吸の深さなどにも意識を向けて
みましょう
瞑想の目的は 今に集中すること
あまり型にはまらずに その時 集中しやすい
ことにフォーカスしてみましょう
【まとめ】
マインドフルネス という言葉を知った
だけど 何なのか 良くわからない
マインドフルネスとは 今に集中すること
私たちは 常に様々な思考を張り巡らせている
その思考が過去や未来に向けたものだと
今に集中できていない
そうなると思考が落ち着かず 様々なトラブル
の原因のひとつにつながっていく
スポーツ選手の ゾーン状態 のように
目の前のことに集中していると 本来の力を
発揮しやすくなる
心を落ち着かせ パフォーマンスを上げるため
には 今に集中することが大切です。
今に集中する ために大事なことは
・あまり型にはまらず 取り入れること
・ 思考に対してジャッチしない こと
ではどのように 今に集中するか
マインドフルネスのテクニックのひとつに
瞑想 があります
瞑想とは
目を閉じ 深く静かに思考を巡らせて
心を無心に近づける
目を閉じ 思いにふける
それでも 今に集中できないときは
呼吸 に意識を向ける
リラックスした状態で 深呼吸
呼吸の質より 数を数えること に集中
様々な思考が巡っても 取り入れる
そして 呼吸に 再び意識を向ける
呼吸への集中が 今に集中に つながります
今に集中すること が出来るようになると
日常生活のパフォーマンスアップだけでなく
身近な所では ダイエットなどにも有効です
プロポーションが崩れた原因が何なのか
に気づき どのようにすればボディメイク
につながるかを 知るきっかけに
ダイエットを継続・成功させるための
パフォーマンスアップにつながります。
・マインドフルネスで健康を手に入れたい
・今に集中 をボディメイクに活かしたい
・瞑想のテクニックを教えてほしい
マインドフルネスを取り入れたダイエットは
↑↑↑こちらもご覧ください↑↑↑
参考文献)
１)Eberth, J., & Sedlmeier, P. (2012). The effect of mindfulness meditation: A meta-analysis. Mindfulness, 3, 174–189.
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.03.3
最終更新日：2020.05.20