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マインドフルネス 瞑想

マインドフルネス 瞑想

マインドフルネスですが

その効果が科学的に裏づけられ

心理療法やストレスケアの

プログラムとして

幅広く適用され

スポーツの分野やビジネスの分野でも

活用されています1)。

マインドフルネスの目的は

今に集中することですので

あまり型にはまらずに

座っている時や立っている時

歩いている時など日常の中に

取り入れていくのもおすすめです。

自分の意思とは関係なく

自動的に瞬時に思い浮かんでくる

自動思考や

どんどん考えを巡らせる

拡散思考)など

思考が落ち着かないことがあると思います。

その思考が過去や未来にあり

なかなか『今に集中』出来てないことも

そのような時に

自分自身の呼吸や自分自身を見つめる

瞑想は、思考を落ち着かせて

今に集中させてくれます。

 

1.簡単な瞑想のやり方

時間は5分~10分

1)瞑想中の姿勢は、座った状態でも

  寝ている状態でもとにかく楽な姿勢を心がけます。

2)呼吸方法は、腹式呼吸を心がけて

 息を吸ったときに腹部が膨らみ、吐いたときに腹部

 が凹むようにしてみてください。

 そして、意識を呼吸に集中していきます。

 次第に呼吸に意識が集中していきます。

 一定時間を超えると自動思考や拡散思考が湧いてきます。

 ゆっくりと呼吸に意識を戻し、再び集中をし始めます。

 これを繰り返します。

重要なのは

自分の思考に気付き、

自分の思考にジャッジしないこと

そのことを繰り返していくことで

いろいろとさまよって拡散していた思考が

集中思考へと変化していきます。

 

2.さらに詳しい瞑想のやり方

瞑想とは

『意識や注意をコントロールするための練習方法』です。

時間は5分~10分

1)瞑想中の姿勢は、座った状態でも

  寝ている状態でもできるだけ楽な姿勢を心がけます。

2)呼吸方法は、腹式呼吸を心がけて

  息を吸ったときに腹部が膨らみ、吐いたときに腹部

  が凹むようにしてみてください。

3) 数息観(すそくかん)呼吸に集中する

  感覚をつかむため、瞑想中は、呼吸に意識を

  集中して、呼吸の数を 10 まで数えたら、

  また 1 に戻ることを繰り返していきます。

瞑想中は誰でも

呼吸以外のことを考え始めたり

眠くなったりします。

意識が呼吸を数えること以外のことになど

意識がさまよう場合は、それに気づいて

再び呼吸に意識を戻すようにします。

2,3日やってみて慣れてきましたら

時間を15分ほどに設定して

瞑想中は呼吸とともに

膨らんだりしぼんだりする

お腹の動きなど呼吸に伴う

身体の動きにも注意を

向けるようにしてみます。

例えば

呼吸に集中する

感覚に慣れてきた場合は、

数を数えるのをやめて

息を吸ったときに腹部が膨らみ、

吐いたときに腹部が凹むお腹の動きなど

自身の体の動きに集中していきます。

呼吸に集中しながら

今行っていることに集中しながら

いろんな思考(雑念)が浮かんでも、

その思考はそのままにしておいて

今行っていることに集中しなおします。

マインドフルネスの目的は

今に集中することですので

あまり型にはまらずに

座っている時や立っている時

歩いている時など日常中に

取り入れていくのもおすすめです。

 

関連記事

『マインドフルネス やり方』

『マインドフルネス モチベーション』

参考文献)

1)Eberth, J., & Sedlmeier, P. (2012). The effect of mindfulness meditation: A meta-analysis. Mindfulness, 3, 174–189.

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