大転子 引っ込んだ ブログ で紹介した
スクワットを知りたいというお声に応えて
・パンツが大転子で引っかかって入りづらい
・骨盤の横骨 の出っ張りが気になる
・骨盤の横幅 をすっきりさせたい
・大転子を引っ込める方法 を探している
これら横幅に関する問題 は
大転子の出っ張り が原因しています。
大転子とは太ももの骨（大腿骨）の上端、
外側部分になり、
内股になると、この大転子部分が外側に
せり出して、出っ張りとなっていきます。
では、どのように大転子を引っ込めるか。
結論はシンプルに スクワット です。
スクワットといっても普通のスクワット
ではありません。
そして、難しいものでもありません。
器具や広いスペースもいりません。
大転子を引っ込めるお手軽、簡単なスクワット
「ワイドスクワット」を紹介します。
大転子を引っ込めるのに必要な事は
１、股関節の外旋 という動きをつける
２、大転子を引き込むお尻の筋肉を強化する
の２点になります。
大転子の出っ張りは股関節の内旋という歪み
内股が原因のひとつです。
お尻のインナーマッスル 深層外旋六筋 を
鍛えることで、大転子 を引っ込める
普通のスクワットと基本的に方法は
同じですが、違いはただ一つ
大きくガニ股にしてスクワットをする事
股関節外旋の形で腰を落とすことで
深層外旋六筋にアプローチします
早速やってみましょう
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【ワイドスクワット】
①足先を45度外に向け、脚を大きく横に開く
②そのまま膝を曲げ、腰を落としていきます
《 ここでポイント ！ 》
膝を曲げ、腰を落とす際に
・膝はつま先より 前に出さない
・膝のお皿を足先と同じ方向にまっすぐ出す
・上半身は 背筋を伸ばし、やや前傾姿勢
・お尻は少し 後ろに突き出す
・膝が90度曲がらなくても大丈夫 です
無理ない範囲で腰を落としましょう
③ゆっくり①の姿勢に戻す
《 ここでポイント！ 》
①に戻し切る時、お尻をキュッと締める
この ①～③ を 1日10回程度 行います。
②の時にしっかりと内ももの伸びを感じる事が
重要です。
内ももが柔らかくなると、内股予防になります
最後にお尻をキュッと力を入れて締める事で
大転子を中に引きこむ筋力が保たれます。
スクワット時に膝や腰に痛みがある時は
無理せずお休みしましょう。
【まとめ】
出っ張った 大転子 を引っ込める為には
１、内股を整える
２、大転子を引き込むお尻の筋肉をつける
事が重要です。
その２つのポイントを改善し、
大転子を引っ込めるには今回紹介した
ワイドスクワット がオススメ
これまでクセづいた内股姿勢に
逆の動き、刺激を入れる事が第一歩
毎日少しずつで大丈夫です。
大転子を引っ込み、骨盤の横幅を引き締め
理想のプロポーションに近づく一助になった
なら嬉しいです。
・スクワットのやり方がイマイチわからない
・スクワットだけでは改善が見受けられない
・専門的に大転子を矯正してもらいたい
そして、
・上半身と下半身のサイズ感 を合わせたい
・骨盤の横幅 を引っ込めたい
・スキニーパンツを 履きこなしたい
・体型を見せられる洋服 を選びたい
という方は・・・
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文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2019.10.02
最終更新日：2020.03.16