大転子 引っ込める 寝ながら 動かしましょう
・骨盤横の大転子の出っ張り が気になる
・エクササイズしても 大転子が引っ込まない
・出っ張った 大転子を引っ込めたい
骨盤の横の骨が出っ張っている
出っ張りのせいで 細身のパンツが引っかかる
出っ張った骨は 太ももの骨の外側部分で
大転子（だいてんし）と言います
股関節が内巻きに捻じれてくると 大転子部分
が 外側にせり出してきます
どうして股関節が捻じれ 大転子が出っ張って
くるのでしょうか
その原因のひとつが お尻の筋肉の機能低下
大転子を引っ込めるのは お尻の筋肉の役割
日頃から お尻の筋肉を正しく使えていないと
股関節を正しい位置に保持できず 大転子の
出っ張りにつながっていく
その為 大転子を引っ込めるためには
お尻の筋肉の機能向上が重要です
それでは お尻の筋トレを頑張れば 良いのか
もちろん お尻の筋トレはとても大切ですが
お尻の筋肉が機能低下を起こし 大転子が
出っ張ってきているならば 姿勢や動作に崩れ
が起きている可能性があります
その為 お尻の筋トレなら何でも というわけ
にはいきません
筋トレの方法によっては まだ正しい効果が
得られない可能性があります
そのため 大転子を引っ込める筋トレは
寝ながら行う方法から始める のをおすすめ
いたします
どうして寝ながら行った方が良いのでしょうか
どのようなエクササイズから始めると良いのか
などを 今回ご紹介させて頂きます
はじめに 寝ながら筋トレをすべき理由から
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大転子 引っ込める 寝ながら 筋トレをする訳
大転子の出っ張りの原因のひとつが
お尻の筋肉の機能低下 です
お尻の筋肉を使って 股関節を正しい位置で
保持できないのが問題です
お尻の筋肉はどのような時に使われているか
それは 立つ、歩く時の姿勢を保つ時
日常生活の姿勢や同時にお尻の筋肉で支える
負担がお尻で支えられない場合 どこかが庇って
支えていることになります
その時 重心を支えているのは 前ももの筋肉
立っている時に 前ももを直接触ってみると
硬く 張っていませんか？
カチコチに力んで硬くなっているならば
前ももで重心を支えて立っていることになる
この状態で筋トレをすると どうなるか
例として大転子を引っ込める筋トレのひとつに
ワイドスクワット があります
脚を広めに開き 膝と足先を外に向けて行う
スクワットです
股関節を外に向けて 腰を落とすことで
お尻の筋肉の収縮を促すエクササイズ
しかし スクワットを行っても お尻に効かず
前ももの筋肉ばかりが張ってくる
お尻の筋肉を意識したエクササイズが
前ももの筋肉のエクササイズになっている
これでは 大転子は引っ込みません
前ももが張ってくる要因は 姿勢の崩れ
重心が前がかりになることで 前ももの筋肉が
動きやすくなっている
お尻の筋肉に 姿勢を保持する機能性があり
正しいスクワット動作が出来ていれば 大転子
を引っ込めることにつながります
しかし お尻の筋肉が機能低下を起こした状態
では 負荷をかけた正しい動きを行うのは難しい
ケースがあります
その為 お尻の筋肉の機能性を高める段階では
寝て行うエクササイズの方が 負荷が少なく
正しいお尻の筋肉の動作がしやすくなります
お尻の機能性を高めたら ワイドスクワットなど
負荷をかけた筋トレも取り入れ 大転子を
引っ込めていきましょう
次に 寝て行う 大転子を引っ込める筋トレを
ご紹介させて頂きます
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大転子 引っ込める 寝ながらエクササイズ
大転子を引っ込める機能性を高めるための
寝ながらできる お尻のエクササイズ
ひとつ目は クラムシェル
１、床に両膝を曲げて 横向きで寝ます
この時 頭の位置は高めにしていきましょう
２、膝を曲げたまま 上の足を上げる
前もも、外ももの筋肉は極力使わず
お尻の筋力だけで上がる高さまで上げます
大転子の内側のお尻の筋肉が ググっと収縮
してくれると理想的です
鍛えるというより お尻の筋肉を正しく使う
ことが目的です
回数を多く行うより １回１回お尻の筋肉の
動きを確認しながら エクササイズを行って
みて下さい
次は ブリッジ のご紹介
１、床に両膝を立て 仰向けで寝ます
２、肩と膝が一直線になるところまで
お尻を上に上げていく
この時 かかとでしっかりと踏み込むことで
お尻の筋肉に刺激が張りやすくなります
高く上げようとし過ぎると 前ももの筋肉が
力みだすので あくまでもお尻の収縮を感じる
高さで大丈夫です
クラムシェルで大転子を引っ込めるお尻の筋肉
の収縮動作を高め ブリッジで軽い負荷をかけ
機能向上させていく
お尻の筋肉で 重心を保つ機能性を養ったら
立ってエクササイズをしたり ダンベルなどの
負荷をプラスして お尻の筋力強化をはかる
その他 大転子を引っ込めるエクササイズは
こちらの記事 でもご紹介しております
よろしければ 合わせてご覧ください
大転子の出っ張りを引っ込めるには
はじめは負荷の少ない 寝ながらできる筋トレ
から始めることをおすすめいたします
【まとめ】
大転子が出っ張って 骨盤の横幅が大きい
大転子を引っ込めようとエクササイズをしたら
前ももが張って たくましくなった
大転子の出っ張りの原因のひとつが
お尻の筋肉の機能低下 です
お尻の筋肉を使って 姿勢保持できるのが
理想ですが 機能低下を起こしていると
重心が前がかりになって 前ももで支えがち
になる
前ももばかりで支えることによって お尻の
筋肉が機能低下を起こし 股関節を正しい位置
で保てなくなり 大転子が出っ張ってくる
お尻の筋肉の機能向上をさせようと 筋トレを
することは大切ですが はじめから負荷をかけ
エクササイズをすると 前ももが張る可能性が
あります
その為 低負荷な寝ながらできるお尻に筋トレ
から始めていき お尻の筋肉がしっかり使える
ようになったら 徐々に負荷を上げて強化して
いくのが理想的です
鍛えるより 正しく使えるようにする
大転子を引っ込めるために重要なポイントです
大転子を引っ込めて パンツのサイズ感を
小さくしたい など専門的に整えていきたい
という あなたは よろしければ
こちらの姿勢・動作改善 もぜひご覧ください
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.02.16