大転子の出っ張り でこのようなお悩みありませんか？
✓ 細身のパンツを履くと
骨盤の横幅で引っかかり入らない
✓ 骨盤でサイズを合わせると パンツの
ウエスト部分が 極端に余ってしまう
✓ 前モモが硬く張って 太ももが痩せづらい
✓ スポーツレギンスを履くと 横幅が目立つ
✓ 大転子が目立って 水着が着れない
これは 大転子の出っ張り が
原因のひとつ です
大転子とは
骨盤の横を触ると ポコッと出ている
太ももの骨（大腿骨）の外側部分です
大転子が 外側にせり出してくる と
骨盤周りのサイズが 大きくなってきます
では
どうして 大転子が出っ張ってくるのか
原因のひとつが「 内股 」です
内股になると 股関節が内にねじれる
同時に太ももの骨も 内側にねじれることで
大転子部分が 外側にせり出してきます
大転子を引っ込めるには
股関節が内にねじれる 『内股』の歪み
を 整えることが重要です
では どうして内股になって
大転子が出っ張ってきてしまうのか
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大転子の出っ張り 内股の原因とは
内股につながる原因は ２つあります
１、大転子を引っ込める筋肉が使えていない
２、日常生活の姿勢の崩れ
詳しくご紹介させて頂きます
● 大転子を引っ込める筋肉とは
大転子を引っ込める ＝ 股関節を外に開く
動作になります
大転子を引っ込める筋肉が使えていない
と 内股になりやすくなる
大転子を引っ込める筋肉は
お尻の一番奥についている筋肉で
深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）
といいます
骨盤の真ん中の三角形の骨 仙骨（せんこつ）
と 大転子をつないでいる筋肉で
グッと収縮することで 股関節が外に開き
大転子が中に入っていく
では どうして大転子を引っ込める筋肉が
使えなくなっていくのでしょうか
その原因が 日常生活の姿勢の崩れ です
● 大転子が出っ張る姿勢の崩れとは
大転子が出っ張ってくる姿勢は ２つあります
１、内股姿勢
２、スウェイバック姿勢
です
ひとつ目が 内股姿勢
日頃 このような姿勢になっていませんか？
・ 脚を組んで座っている
・膝をつけて 「 ハの字 」に座る
・床に座る時に 横座り ぺちゃんこ座り
・内股歩き になっている
などなど・・・
日々の生活で 該当する姿勢はありますか？
このような内股動作を無意識で行っていると
内股がクセになり 大転子を引っ込める筋肉が
使われず弱くなっていきます
そして 大転子が出っ張ってくる姿勢
ふたつ目が スウェイバック姿勢
スウェイバック姿勢とは
お腹を前に突き出した姿勢です
スウェイバック姿勢になると
前ももの筋肉で重心を支えるため
お尻の筋肉が使われづらくなる
前ももに触れて “硬く張っている” なら
要注意です
姿勢を整え 前ももの筋肉の力みを緩める
ことで 大転子を引っ込める お尻の筋肉が
使われ始めます
大転子を引っ込めていくためには
姿勢を整え 大転子を引っ込める筋肉を
使えるようにすることが重要です
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大転子を引っ込めるには
はじめにすべきことは
姿勢改善
内股姿勢 と スウェイバック姿勢
を 整えていきましょう
内股姿勢を整えるためには
内股姿勢にならないこと
・脚を組んで座らないようにする
・ひざと内くるぶしをつけて座る
・正座を崩した座り方をしない
・ひざを正面に向けて歩くなど
無意識で内股姿勢になっていることに
気づいたら 直すようにする
これが 大転子を引っ込める第一歩です
次に スウェイバック姿勢を整える
スウェイバック姿勢は
お腹を前に突き出すことで 重心が前がかりに
なり 前ももで姿勢を支えがちになります
理想的な姿勢は
大転子と外くるぶしが一直線上にきます
大転子と外くるぶしを一直線上にそろえると
前ももの力みが抜けます
前ももの筋肉が緩むと
お尻の筋肉が姿勢を支えるために使われだし
股関節を正しい位置で保持しやすくなります
内股姿勢にならないように気をつけ
大転子を引っ込める筋肉を使いながら
日常生活を過ごせると 大転子の出っ張りに
変化が出てきます
その上で 大転子を引っ込めるお尻の筋肉を
エクササイズしていくと 骨盤の横幅が
より引き締まっていきます
次に 大転子を引っ込めるエクササイズを
ご紹介させて頂きます
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大転子を引っ込めるエクササイズ
大転子を引っ込める筋肉は 深層外旋六筋
股関節を外側に開く動作で使われます
効果的に刺激をいれるには
ピラティスの「 クラム 」
が おすすめのエクササイズです
クラムのやり方は
１、床に両膝を曲げ 横向きになって寝る
上側の手の平を大転子の少し上に置く
※頭の位置は高くすると やりやすいです
２、足先はつけたまま 膝だけを離すように
上の足を開く ように上げていく
※足を上げる時
体が一緒に開かないように注意しましょう
３、太ももの筋肉を力ませないように
お尻の筋力で上がる所まで上げる
そこで 5秒キープ します
４、ゆっくり降ろし 膝と膝をつける
クラムをしていると
触れているお尻の筋肉が グッと動く
内ももの筋肉が伸びる
といった感覚が感じられると理想的です
お尻の筋力が弱い 股関節が硬い人は
太ももの外側や前側が力みやすく そこで
足を上げようとしがちなので気を付けましょう
はじめは 難しいかもしれませんが
出来る限り 太ももの力を使わないで
お尻の筋肉だけで上げる イメージです
始めは上の足を高くあげるのではなく
お尻の筋肉を使うことが 目的となります
慣れてきたら
１ｃｍずつ高くあげていくイメージ
回数は体力に応じて 前ももが張り出して
来たら 一度 インターバルを置いて 再度
エクササイズをしていきましょう
大転子をさらに引っ込めるために
お尻の機能性を高めていきましょう
クラム以外の 大転子を引っ込める
エクササイズも知りたいというあなたには
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日頃の姿勢を整え 大転子を引っ込める筋肉
が使われるようになってくると 骨盤の横幅
に変化が出てきます
大転子を引っ込めたいならば
日頃の姿勢や動作を見直し
お尻の筋肉を使えるようにしていきましょう
【 まとめ 】
大転子が出っ張る原因は 内股
姿勢の崩れによって 大転子を引っ込める
お尻の筋肉が使われなくなり 出っ張ってくる
お尻の筋肉が使われなくなる姿勢は
股関節が内にねじれる 内股姿勢
お腹を前に突き出した スウェイバック姿勢
姿勢を支える時に 前ももの筋肉が使われる為
お尻の筋肉が使われづらくなる
膝を正面に向け 大転子と外くるぶしを
一直線上にそろえると 前ももの力みが抜け
大転子を引っ込める お尻の筋肉が使われ
はじめます
姿勢を整えた上で お尻の筋肉を強化する
ことで さらに大転子を引っ込めることに
つながっていきます
この記事によって
あなたの大転子の出っ張りによるお悩みが
少しでも解消しそうと感じて頂けたならば
嬉しい限りです
出来るところから 少しづつ意識しながら
姿勢やエクササイズを行ってみて下さい
しかし・・・
・自分の姿勢が 歪んでいるのかわからない
・この姿勢が 大転子を引っ込める姿勢で
合っているのかわからない
・クラムなどのエクササイズをしても
お尻に効いている気がしない
姿勢やエクササイズをしても
骨盤の横幅に変化が出てくれない・・・
根本的な姿勢の歪みが残っている
のかもしれません
一度 専門的に歪みを確認し
姿勢を整え 大転子引っ込めてもらいたい
ならお気軽にご相談ください
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2017.04.01
加筆・更新回数：15回
最終更新日：2022.3.1