体幹 エクササイズ で背中の引き締めと腰痛予防
・腰痛を 予防したい
・背中の 筋肉をつけたい
・背中のたるみを 引き締めたい
背中のたるみ、腰痛の原因の一つが
体幹の筋力低下です
先行研究では
Hasueらが Cybexを用いて
体幹筋力を測定して以来，
腰痛症患者の体幹筋力は，
健常人に比して
低下している ことが明らかとなり，
われわれは神経症状のない
腰痛症患者に対して，
まず腰痛体操を 指導することが多い．
体幹筋は
背筋群，外側深層筋群，
腹壁筋群 に分けられる．
背筋群は，
傍脊柱筋， 下後鋸筋， 広背筋からなり，
腰椎を伸展 すなわち腰椎を後方に引き
腰椎の前弯を増加させる働きがある．
物を持ち上げる際には，
腹壁筋群は 腹腔内圧を上昇させ，
背筋群の働きを
助けるとされている （ 腹腔内圧理論 ）．
しかし実際には，
腹壁筋群により 腰椎を屈曲させ
椎間関節の
関節包，棘上・棘下間靭帯，胸腰筋膜の
後層からなる 後方靱帯の緊張を維持し，
股関節を伸展させ 骨盤を後方に回転させ，
脊柱が 直立位に近づき背筋群により
保持姿勢を維持 するなど
相互の役割分担 がなされている．1）
とあります
背筋群の一つである
広背筋 （ こうはいきん ）は
背中の下部から
脇の下にかけて広がる
背中で最も大きい筋肉です
広背筋は
背筋を伸ばす、身体を捻る
動作に使われます
筋力低下を起こすことで
背筋が伸びず姿勢が悪くなり
背中のたるみや
腰痛につながりやすくなります
体幹の筋力低下による
背中のたるみや腰痛を予防するには
背筋群の一つである
広背筋のエクササイズが
必要です
広背筋を鍛える エクササイズとして
リバースエルボープッシュアップ
リバーススノーエンジェル
バックエクステンション
があります
リバースエルボープッシュアップ
1、仰向けで両膝を立て肘を脇腹につける
2、肘の力で上半身を起こす
3、10回×3セット繰り返す
リバーススノーエンジェル
1、うつ伏せで両手を開く
2、両手を浮かせ肩甲骨を寄せる
3、ゆっくりと両手を上げる
4、ゆっくりと元に戻す
5、10回×3セット繰り返す
バックエクステンション
1、うつ伏せで両手を頭の後ろに組む
2、上半身を起こす
3、10回×3セット繰り返す
腰痛予防には
体幹の筋力だけでなく
普段の生活で骨盤を立てて
姿勢を整える事も必要です
姿勢については
こちらで詳しく紹介しております
【まとめ】
背中のたるみと腰痛の原因の一つが
体幹の筋力低下です
体幹筋は
背筋群、外側深層筋群
腹壁筋群に分けられ
背筋群の一つである
広背筋のエクササイズが
背中のたるみと腰痛予防に必要です
体幹 エクササイズ 背中のたるみと腰痛予防
についてご紹介しました
エクササイズの仕方を 確認したい
そのような方は 骨盤（大転子）コース
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【 骨盤（大転子）コース 】
1回 11,000円
所要時間： 60分
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カイラックス 大泉学園院は 創業1996年
Wasedaウェルネス研究所 開発の
姿勢・動作改善プログラム で身体のバランス
を整えることを目的とした
メディカル整体 を提供しております
お体のお悩み、不調を丁寧に伺い
姿勢検査で その原因を 追究していきます
検査の結果をもとに あなた本来の正しい姿勢
生活習慣の動作改善 を行ってまいります
カイラックス 大泉学園院 は
完全予約制・入れ替え制 です
待ち時間無く 施術を受けて頂けます
より安心な環境で 施術を受けて 頂けるよう
常時 一部窓を開け 換気を徹底 しております
またご来院お帰りの際に アルコール による
手指消毒 のご協力を 頂いております
肩こり、腰痛 をはじめ
身体に関するお悩みを 姿勢・動作改善で
根本から整えたい という方はお気軽
にご相談ください
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/yotsu/7/1/7_1_26/_pdf
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.6.29