背骨 安定 させる多裂筋エクササイズ
・プロポーションを 整えたい
・理想の体型に 近づけたい
・猫背を整えて 姿勢を正したい
姿勢が悪くなる原因の一つが
多裂筋の筋力低下です
先行研究では
近年，腰椎椎間関節の安定のためには，
脊柱周囲筋，特に多裂筋や
脊柱起立筋などの伸筋群，
腹斜筋や腹横筋などの
屈筋群の同時収縮や協調性が
重要であるとされている。
伸筋群のうち多裂筋は，
両側性に作用した場合は
脊柱伸展，片側性に作用した場合は
片側脊柱の回旋機能を有する。
しかし Norris によると，
多裂筋は 脊柱伸展のための
強い筋出力よりもむしろ，
腰椎椎間関節の適合と
腰椎の屈曲に 抗した調和による
脊柱安定に関与する と考えられている。
多裂筋は
腰背部では 最も大きく最内側に位置し，
特に最深部の最も短い筋束は
椎弓板線維と呼ばれ，
各腰椎椎弓板の 背側下端から起こり，
2つ下方の椎体の 乳頭突起に停止する。
ただし第 5 番目の筋束だけは
それより下方に乳頭突起が存在しないので
仙骨 （ 第1仙骨孔のすぐ上 ）に停止する。
最深部の 多裂筋は
前方を除くすべての方向で
腰椎椎間関節を覆っている。
この深部の多裂筋は
椎体分節毎に
脊髄神経後枝の支配を受け，
分節単位で 脊椎の安定性の維持と
姿勢保持に働く とされている。
とあります
多裂筋 （ たれつきん ）は
腰背部で最も深い所にある筋肉で
脊柱の安定性の維持と
姿勢保持に働く筋肉です
多裂筋は
首から腰に付着し
姿勢の保持だけでなく
身体を反らす
身体を捻る
身体を倒す
動きに作用する筋肉です
多裂筋が
筋力低下を起こすことで
姿勢が悪くなり
プロポーション崩れや
腰痛などに
つながる可能性があります
姿勢を安定させるためには
多裂筋のエクササイズが必要です
多裂筋のエクササイズとして
バックエクステンション
バードドッグ
プランク
バックフルアップ
があります
バックエクステンション
1、うつ伏せで両手を頭の後ろに組む
2、上半身を起こす
3、10回×3セット繰り返す
バードドッグ
1、左腕と右足を
一直線になるように伸ばす
2、反対も同じように行う
3、左右5秒×10セット行う
プランク
1、両手を肩幅に広げ 肘を立てる
2、両足を開いて
足を真っすぐ伸ばし つま先を立てる
3、頭からかかとが 一直線になるように
呼吸を止めずに 顎を引いて
20秒キープする
バックフルアップ
1、うつ伏せで足を肩幅程開く
2、頭、両手足を上げてキープする
3、30秒×3セット行う
【まとめ】
姿勢が悪くなる 原因の一つが
多裂筋の筋力低下です
多裂筋は
腰背部で最も 深い所にある筋肉で
筋力低下を起こすことで
姿勢が悪くなり
プロポーション崩れや
腰痛などに
つながる可能性があります
背骨 安定 させる多裂筋エクササイズ
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/yotsu/7/1/7_1_26/_pdf
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.6.29