骨盤の横幅が広く見える理由は、骨格だけでなく、まわりの脂肪や筋肉、立ち方による輪郭の見え方が重なっていることがあります。
まずは腰骨のあたりが気になるのか、お尻や太ももの付け根が気になるのかを分け、姿勢と日常の身体の使い方を確認してみましょう。

ウエストはゆるいのに、パンツを上げると腰の横で引っかかる。
正面から見ると、くびれの下だけが横へ広がって見える。
「骨盤が開いているのかな」と気になり、腰まわりを強く締めたり、横を揉んだりしていませんか。

見た目の横幅と、骨盤の骨そのものの幅は同じではありません。
骨を小さくすることを目標にする前に、何が気になっているのかを整理し、毎日の立ち方や動作から見直していきましょう。

 

骨盤まわりの横幅は、骨だけで決まるわけではない

「骨盤が広い」と感じていても、気になる場所は人によって違います。
腰骨の上縁、お尻の横、太ももの付け根では、身体の構造も異なります。

 

腰骨と大転子は、別の骨の一部

 

骨盤は左右の寛骨と仙骨・尾骨からなる構造です。
腰へ手を当てたときに触れる骨の上縁は、腸骨稜と呼ばれます［1］。
その前側に触れる出っ張りは上前腸骨棘といい、腰骨と呼ばれる場所の一つです［1］。

一方、太ももの付け根の外側にある大転子は、骨盤ではなく、太ももの骨である大腿骨の一部です［2］。
大転子という独立した骨が、横へ外れているわけではありません。
腰の横が気になるからといって、すべてを「骨盤が開いた状態」と考えないことが大切です。

 

骨格の個人差と、まわりの輪郭を分ける

 

骨盤の大きさや形には個人差があります。
成人のCT画像から骨盤のモデルを作成した研究でも、骨盤の形状のばらつきが調べられています［3］。
周囲の人や写真のモデルと横幅が違うことだけで、歪みがあるとは判断できません。

骨の外側には筋肉や脂肪、皮膚などがあり、それらを含めた輪郭が、鏡で見ている腰まわりです。
服の形や厚み、お尻とウエストのバランスによっても印象は変わります。
「硬いところがあるから骨だけが原因」「つまめるから脂肪だけが原因」と、触れた感じだけで分類しないようにしましょう。

脂肪が気になる場合は、生活全体を見直す視点も必要です。
反対に、もともとの骨格の幅を、運動や整体で小さくすることを前提にはしません。
姿勢や動作の見直しで扱うことと、骨そのものの大きさを分けて考えていきます。

 

気になる場所と見え方を、同じ条件で確認しよう

自分の横幅を確かめるときは、まず条件をそろえることから。
写真を撮るたびに立ち方を変えると、身体の変化と、見せ方の違いを区別しにくくなります。

 

正面と横から、自然な立ち方を見る

 

鏡の前で足を腰幅くらいに開き、普段に近い姿勢で立ちます。
つま先を無理に内や外へ向けず、お尻やお腹を突き出さないようにしましょう。

正面からは、気になる位置が腰骨の高さなのか、その下のお尻の横なのかを確認。
横からは、お腹が前へ出ていないか、腰を強く反らせていないかを見ます。
立ち方によって輪郭が違って見えても、それだけで骨が動いた・骨盤が閉じたと判断する必要はありません。

写真に残す場合は、同じ服、同じ明るさ、同じ距離で。
身体を斜めにひねった写真と正面の写真を比べて、横幅の変化を測らないこともポイントです。

 

パンツが引っかかる場所も手がかりになる

 

パンツを履くときに引っかかるのは、腰骨のところでしょうか。
それともお尻や、太ももの付け根でしょうか。
同じ「腰まわりがきつい」でも、気になる場所を分けると、相談するときにも伝えやすくなります。

服のサイズは生地の伸び、股上、ウエストとヒップの作りでも変わります。
一着が入りにくくなったことだけで、骨盤が広がったとは言い切れません。
気になる服を無理に履いて骨を押し込むより、立ちやすさや動きやすさも一緒に確認しましょう。

片脚へ乗って立つ、いつも同じ側へお尻をずらして座るなど、日常の癖も振り返ってみてください。
左右差があるように見えても、写真一枚から骨のずれや歪みを決めつけないことが大切です。

 

お腹と足裏で支え、腰を横へ押し出さない立ち方へ

カイラックスでは、腰まわりを強く締めることより、骨格とお腹で身体を支える感覚を大切にしています。
骨盤の上へ背骨と頭を積み上げ、お腹を軽く引き上げる。
腰を反らせたり、片脚へ寄りかかったりせず、自然に立てる位置を探していきましょう。

 

お腹の引き上げに、軽いドローインを加える

 

1、足を腰幅くらいに開き、両足裏を床につけます。
2、両腕を上へ伸ばし、下腹部からみぞおちまでを縦に長くするよう、お腹を引き上げます。
3、その高さを保ちながら腕を下ろし、肩の力を抜きます。
4、息をゆっくり吐きながら下腹部を軽く凹ませ、自然な呼吸を続けます。

下腹部を軽く凹ませる動きがドローインです。
お腹を目いっぱい吸い込んだり、お尻を強く締め続けたりする必要はありません。
力加減は「1時間くらい自然に支えられそうな強さ」が目安。
これは力の強さのイメージで、1時間続ける運動の指示ではありません。

お腹を引き上げたつもりで胸や腰を反らせると、身体全体が力みがちです。
肩と首の力を抜き、呼吸を続けられる強さへ調整しましょう。

 

かかとだけでなく、足裏全体で床を捉える

 

足裏は、かかとの前寄りにも体重を感じながら、親指・小指の付け根も床につけます。
かかとの後ろへ寄りかかったり、足指を丸めて踏ん張ったりしないこと。
膝を後ろへ押し込んで固める必要もありません。

料理中や電車を待つとき、片脚へ体重を預け、腰を横へ押し出していないかを確認します。
気づいたら両足へ戻し、お腹の軽い支えを思い出す。
その位置で立ちやすいか、脚や腰まわりを固め続けていないかを確かめてみてください。

これは、日常で身体を支えるための手がかりです。
その場で輪郭の見え方が変わっても、骨盤の骨が縮まった変化とは分けて捉えましょう。

 

お尻と股関節を動かす、ヒップリフトを取り入れる

姿勢の確認に加え、お尻をゆっくり上げ下げするヒップリフトを取り入れてみましょう。
腰を高く反らす運動ではなく、足裏を床につけたまま、お尻と股関節を動かす練習です。

 

仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり上げ下げする

 

1、マットの上で仰向けになり、膝を立てて両足裏を床につけます。
2、足と膝を腰幅くらいに開き、両腕は身体の横へ置きます。
3、下腹部を軽く支え、お尻に力を入れながら、ゆっくり持ち上げます。
4、腰を反らしすぎない高さでいったん止め、ゆっくり下ろします。

膝を立てて足裏をつけ、下腹部を支えながらお尻を上げる基本手順は、Cambridge University Hospitalsの運動資料を参考にしています［4］。
頭と肩はマットへつけたまま、視線は天井へ。
顔を横へ向けてお尻を見ようとしたり、首で踏ん張ったりしないようにします。

最初は3～5回ほど、呼吸を止めずに動けるかを確かめるところから。
回数や高さを増やすより、上げるときも下ろすときも、動きを急がないことがポイントです。

 

膝を開きすぎず、腰だけで持ち上げない

 

お尻を上げたときに膝が大きく開く、反対に内側へ寄る。
腰だけを反らせて、高く上げようとしている。
このような場合は、一度下ろし、足幅と膝の向きを整えてから、小さな動きで試します。

足指を握るほど強く踏ん張らず、足裏をつけたまま動きましょう。
お尻や太ももの筋肉を使う感覚は、運動に伴うものです。
筋肉をまったく使わないことを目指す必要はありません。

ヒップリフトは、骨盤の骨を閉じたり、大転子を押し込んだりする運動ではありません。
お尻と股関節を動かす練習として取り入れ、日常の立ち方・歩き方へつなげていきます。

 

座り方・歩き方と生活習慣を、一つずつ見直そう

セルフケアを数分行うだけでなく、普段どう身体を支えているかにも目を向けてみてください。
横幅の数字だけを追いかけるより、座りやすさ、歩きやすさ、日常での力みも一緒に確認していきましょう。

 

座るときは足裏をつけ、歩くときは軽い蹴り出しを

 

椅子では、両足裏を床につけ、骨盤の上へ背骨と頭を積み上げるイメージで座ります。
お尻を片側へずらしたまま座り続けたり、良い姿勢をつくろうと腰を強く反らせたりしないこと。
デスクワークでは、作業の区切りに立って短く歩く時間をつくりましょう。

歩くときは、お腹を引き上げた軽い支えを保ちながら、かかとからやさしく着地します。
足裏、足指側へ体重を移し、つま先・親指側で軽く地面を蹴って次の一歩へ。
足指を握る、つま先で強く蹴る、大股で無理に進むといった頑張り方は必要ありません。

骨盤を細く見せようと、膝やつま先を無理に内外へ向けないようにしましょう。
呼吸を続け、自然に脚を出せる範囲で、普段の通勤や買い物へ取り入れてみてください。

 

骨の幅と、体型・動きの変化を混同しない

 

腰まわりの脂肪が気になる場合は、食事や身体活動を含む生活全体を振り返ります。
腰の横だけを揉む・締めることに頼らず、続けられる習慣を選ぶことが大切です。

経過を写真や服の着心地で見るときも、なるべく同じ条件で。
横幅が小さく見えた理由を、すべて「骨盤が閉じたから」とまとめないようにしましょう。
骨格の特徴を踏まえながら、見た目と身体の使い方を分けて考えることが、自分に合うケアを選ぶ第一歩です。

腰骨なのか、お尻の横なのか、自分では気になる場所をうまく説明できない。
お腹の支えや、立ったときの体重のかけ方がわからない。
そんなときは、カイラックスへ普段の立ち方・座り方・歩き方と一緒にご相談ください。
日常で取り入れやすい身体の使い方を、一緒に確認していきましょう。

 

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【監修】

カイラックス治療院代表　　相澤景太
治療家　鍼灸師　整体師　コンディショニングトレーナー
早稲田大学人間科学部健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院スポーツ科学研究科
健康スポーツマネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)
日本健康スポーツ従事者協会　理事長

 

【参考資料】

［1］OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 8.3 The Pelvic Girdle and Pelvis.
https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/8-3-the-pelvic-girdle-and-pelvis
参照箇所：冒頭の骨盤の構成、Hip Bone、Ilium、Figure 8.12・8.13。
本文との対応：骨盤を構成する骨と、腸骨稜・上前腸骨棘の位置の説明。
姿勢の見え方や、骨盤の幅を縮める効果を示した資料ではありません。

［2］OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 8.4 Bones of the Lower Limb.
https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/8-4-bones-of-the-lower-limb
参照箇所：Femur、Figure 8.16。
本文との対応：大転子が骨盤ではなく大腿骨の一部で、太ももの付け根の外側にあるという説明。
見た目から大転子の異常や骨のずれを判断する資料ではありません。

［3］Ahrend MD, et al. Development of generic Asian pelvic bone models using CT-based 3D statistical modelling. Journal of Orthopaedic Translation. 2020;20:100–106.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31908940/
参照箇所：AbstractのMethods・Results、本文Materials and methodsのImage data and software and hardware。
本文との対応：成人のCT画像に基づく研究で、骨盤の形状のばらつきが調べられているという説明。
骨モデル作成の研究で、姿勢改善や運動による幅の変化を調べたものではありません。

［4］Cambridge University Hospitals. Hip strengthening exercises.
https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/hip-strengthening-exercises/
参照箇所：Bridging exercisesのImage 8に対応する説明。
本文との対応：仰向けで膝を曲げて足裏をつけ、下腹部を支え、お尻を上げる基本手順。
本文の3～5回は動作確認の導入例で、同資料が定めた回数ではありません。
骨盤の縮小や、腰まわりの部分痩せを保証する資料ではありません。