椅子に座っていると土踏まずがあるのに、立つと足の内側が床へ近づく。
お風呂上がりの足跡を見て、「私の足は扁平足？ 歩いて疲れるのもそのせい？」と気になったことはありませんか。
足のアーチは、体重のかかり方によって見え方が変わります。
足跡だけで結論を出すより、座った足と立った足を比べ、靴の中で足指を握っていないかまで見てみましょう。
この記事では、土踏まずを無理に高く作らず、足を使いやすくする工夫を紹介します。
濡れた足跡より、座った足と立った足を比べる
土踏まずは、かかとと親指の付け根の間にある、足裏の内側のくぼみです。
立ったときにこの部分が低くなり、足裏の内側が床に近い形を扁平足と呼びます［1］。
立つとアーチが低くなり、体重をかけないときにくぼみが戻るタイプもあります［2］。
比べるときは、まず椅子に腰かけ、裸足を床にそっと置きます。
足指を丸めたり足の内側を持ち上げたりせず、かかとと親指の付け根の間を内側から見ます。
次に同じ床で立ち、両足へ体重をかけたときに、同じ場所がどのくらい床へ近づくかを見ます。
写真を使うなら、足の向きとカメラの位置をそろえると違いを追いやすくなります。
濡れた足跡は、その一歩で床に触れた範囲です。
座ったときのくぼみや、体重を移す途中の足の動きまでは写りません。
立って土踏まずが低く見えるというだけで、足首が疲れる理由や靴底の減り方まで決まるわけではありません。
アーチが低くても、普段の生活で困っていなければ、形を直す必要はありません［1］。
サンダルで足首が太く見えることが気になる場合も、土踏まずの高さと足首の輪郭は別々に見てください。
アーチを高く見せれば足首が細くなるとは言えません。
時間帯で輪郭が変わるか、後ろから見たときにくびれが気になるのかといった疑問には、足首やアキレス腱の記事が参考になります。
土踏まずを使う練習で、足指を握り込まない
「アーチを作ろう」とすると、足指を握ったり、親指の付け根を浮かせて足の外側だけに乗ったりしがちです。
それで足の内側にすき間ができても、床を支える場所を変えて作った形です。
まず椅子に座って、足指を伸ばしたまま足裏を使う感覚を試してみましょう。
かかとと親指の付け根を床につけ、指先はゆるめます。
足指を曲げずに、親指の付け根をかかとへほんの少し近づけるつもりで、足裏を軽く使います［3］。
足そのものを床の上で滑らせる必要はありません。
かかとが浮いたり足指で床を強く押したりしたら、一度ゆるめます。
力を入れては戻す動きを数回試し、くぼみの高さより「指を握らずにできたか」を見ます。
立って試すときは、座ったときのくぼみを再現しようとしなくて構いません。
かかと、親指と小指の付け根が床に触れているかを目安にし、三点を同じ強さで押しつけないようにします。
カイラックスでは、足裏だけで踏ん張らずに立てるよう、お腹を縦に引き上げ、下腹部を軽く薄くするドローインを添えます。
息を止めず、「1時間くらい自然に支えられそう」な軽さで十分です。
1時間続けるという運動時間の指定ではありません。
足裏の練習は、見た目を変えるために足を固定するものではありません。
足指をゆるめたまま床に乗れるかを確かめ、靴の中でも同じように力まずに歩けるかにつなげます。
靴や中敷きは、座って履くだけで決めない
「幅の広い靴なら楽そう」「土踏まずを強く支える中敷きがよさそう」と思っても、座ったままでは歩いたときの当たり方までは分かりません。
まず両足で立って、親指や小指が靴の横へ押しつけられていないか、指先に余裕があるかを確かめます。
そのまま数歩歩き、かかとが抜けそうで足指を握っていないか、土踏まずの一点だけに強い当たりがないかを見ます。
中敷きは足を支える選択肢の一つです［1］。
高さだけで選ばず、入れたことで靴の中が狭くなっていないかも確認します。
普段履く靴下で試し、立ったときに楽でも、歩くと指が窮屈になる組み合わせは見直しましょう。
歩くときは、土踏まずを引き上げたままにせず、かかとから足裏へ体重を受け渡します。
カイラックスでは、後ろの足のつま先・親指側で軽く床を蹴って次の一歩へつなぐ感覚を伝えています。
強く蹴ったり、足指で靴の中をつかんだりする必要はありません。
見直した後は、足跡の細さより、買い物や通勤で「靴を脱ぎたくなるほど窮屈ではないか」「足指を握らず踏み替えられるか」を目印にしてください。
カイラックスでは、座ったときと立ったときの足の見え方、歩き始めの足裏の使い方を一緒に確認します。
自分ではどこで踏ん張っているか分かりにくい方は、普段の靴と歩く場面を思い浮かべながらご相談ください。
カイラックスでの施術希望の方は
ご希望店舗のLINEから『予約希望』と一言メッセージをお願いします。
【監修】
カイラックス治療院代表 相澤景太
治療家 鍼灸師 整体師 コンディショニングトレーナー
早稲田大学人間科学部健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院スポーツ科学研究科
健康スポーツマネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)
日本健康スポーツ従事者協会 理事長
【参考資料】
［1］NHS「Flat feet」
https://www.nhs.uk/conditions/flat-feet/
参照箇所：「Symptoms of flat feet」「Flat feet do not usually cause problems」「Treatments for flat feet」。
本文との対応：立位で足の内側のアーチを見ること、日常で困らなければ形を直す必要はないこと、中敷きは足を支える選択肢であること。
中敷きで骨の形が変わるという意味ではありません。
［2］American College of Foot and Ankle Surgeons「Flexible Flatfoot」
https://www.foothealthfacts.org/conditions/flexible-flatfoot
参照箇所：「What Is Flexible Flatfoot?」「Diagnosis」。
本文との対応：体重をかけて立ったときにアーチが低く、立っていないときにくぼみが戻るタイプがあること。
座位・立位の比較は観察の手がかりで、家でタイプを診断するためのものではありません。
［3］Journal of Preventive Medicine & Public Health「Effects of the Short Foot Exercise With Neuromuscular Electrical Stimulation on Navicular Height in Flexible Flatfoot in Thailand: A Randomized Controlled Trial」（2019）
https://www.jpmph.org/journal/view.php?doi=10.3961/jpmph.19.072
参照箇所：「METHODS」の「Interventions」、および「RESULTS」の「Primary Outcome」と図2A。
本文との対応：座位で前足部とかかとを床につけ、足指を曲げずに、足指の付け根をかかとに近づける練習。
この試験は主に若い成人を対象とし、4週間後の舟状骨の高さには明確な変化が見られませんでした。
本文では動き方を参照しており、運動で土踏まずが高くなることや足首が細くなることを示す資料としては使っていません。