足首が硬くてかかとをつけたまましゃがめないときは、すねを前へ倒す足首の動きに加え、股関節や膝の曲がり方、身体のバランスも確認しましょう。
かかとが浮くことだけで、足首の硬さや骨盤の歪みが原因とは決められません。
無理に深くしゃがまず、かかとを床につけられる範囲から足首を動かしていくことが大切です。
床に落とした物を拾うとき、下の棚から荷物を出すとき、かかとを浮かせないと腰を下ろせない。
かかとをつけようとすると、今度は後ろへ倒れそうになる。
そんなときは、ふくらはぎを強く伸ばす前に、どの動きで止まっているのかを見てみましょう。
かかとをつけてしゃがめないのは足首だけが原因？
しゃがむ動作では、股関節と膝を曲げながら、足裏の上で身体を支えます。
そのときに必要になるのが、かかとを床につけたまますねを前へ倒す動きです。
足首を反らすこの動きを「背屈」といいます。
足首の動きと、ふくらはぎの伸びやすさ
すねが前へ進みにくいと、しゃがむ途中でかかとが浮いたり、身体を後ろへ引きすぎたりすることがあります。
ふくらはぎの伸びやすさは、足首を動かすときに確認したい点の一つです。
ただし、足首の動きには筋肉だけでなく、関節の状態なども関わります。
ふくらはぎの後ろが伸びる感じと、足首の前側が挟まるような感じは、分けて捉えましょう。
前側に強い詰まりを感じるところへ、体重をかけて押し込む必要はありません。
「硬いからもっと強く伸ばそう」と考えず、痛みのない動きから確認してください。
股関節・膝の動きと、身体のつくりの違い
しゃがみやすさは、足首の角度だけでは決まりません。
股関節や膝の曲げやすさ、足幅、上半身と脚の長さのバランスなどによっても、取りやすい姿勢は変わります。
足をぴったり閉じたしゃがみ方を、全員の正解にする必要はありません。
健康な若い成人を対象にした研究でも、足幅や身体の長さの比率と、しゃがむときの関節の動きとの関係が報告されています。
これは「骨格のせいで一生しゃがめない」という意味でも、運動で骨の形を変えられるという意味でもありません。
まずは自分が動きやすい足幅と、無理のない深さを探してみましょう。
足首の動きを確認する2つの方法
確認は、滑りにくい平らな床で、裸足から始めます。
深さや数字を競わず、かかとの浮き、左右差、どこに硬さを感じるかを見ます。
痛みや強い違和感が出たら中止してください。
① かかとが浮く手前まで、浅くしゃがむ
足を腰幅から肩幅程度に開き、つま先は無理のない範囲で少し外へ向けます。
膝もつま先とおおむね同じ方向へ動かし、両腕を前へ出して、ゆっくり腰を下ろします。
かかとは床に残し、浮きそうになる手前で止めて立ち上がりましょう。
後ろへ倒れそうになる位置まで、無理に下ろさなくて大丈夫です。
かかとが早く浮くのか、股関節が曲げにくいのか、片側へ寄るのか。
一つずつ確認すると、次に見直したい点が分かりやすくなります。
足幅を少し変えるだけで取りやすくなるなら、その違いも覚えておきましょう。
足首だけが柔らかくなったと判断せず、姿勢の条件が変わったと考えます。
② かかとをつけたまま、膝を壁へ近づける
壁へ向かって前後に足を開き、前足のつま先を壁から少し離して置きます。
手を軽く壁へ添え、前足のかかとを床につけたまま、前の膝をゆっくり壁へ近づけます。
膝はつま先の方向へ進め、足の内側へ大きく倒さないようにしましょう。
かかとが浮かず、痛みなく膝を壁へ近づけられる範囲を確認します。
反対側も、足の置き方や壁との距離をそろえて比べます。
距離を広げることを目標にせず、左右で動きやすさや詰まり方に違いがあるかを見てください。
これは足首の動きを知る手がかりで、硬さの原因を診断する方法ではありません。
「壁から何cmなら正常」「足首が20度曲がれば必ずしゃがめる」と、一つの数字で決めつけないことが大切です。
足首とふくらはぎを無理なく動かすセルフケア
足首を動かすときは、反動をつけたり、強く押し込んだりせず、ゆっくり始めます。
ふくらはぎを伸ばす動きと、足首を自分の力で動かす練習を組み合わせましょう。
① 膝を伸ばす場合と、少し曲げる場合で伸ばす
壁へ両手を添え、足を前後に開きます。
前の膝を軽く曲げ、後ろ脚の膝は伸ばしたまま、後ろのかかとを床につけます。
腰を反りすぎず、身体を少し前へ移し、ふくらはぎが心地よく伸びるところで止めましょう。
次は足の前後幅を少し狭め、後ろの膝を軽く曲げて、同じようにかかとを床へ残します。
膝の角度を変えたときに、伸びる位置や動きやすさがどう違うかを感じてみてください。
それぞれ20〜30秒程度を目安に、左右とも無理のない範囲で行います。
伸ばす強さや秒数を増やせば、その分しゃがめるようになるわけではありません。
足首の前側を詰まらせず、呼吸を続けられる強さを選びましょう。
② 椅子に座って足首を上げ下げする
椅子に座り、両足を床につけます。
かかとを床へ残してつま先をゆっくり持ち上げ、戻します。
続いて、足指の付け根を床へ残してかかとを持ち上げ、戻しましょう。
はじめは交互に5回ずつ程度で、動きの感覚を確かめます。
足指を強く握らず、足首から動かすのがポイントです。
回数は始めやすい目安なので、疲れるまで繰り返す必要はありません。
終えたら浅いしゃがみ動作を一度行い、かかとを残しやすいか確認します。
その場の動きやすさと、長い期間での変化は分けて見ていきましょう。
お腹と足裏で支え、浅いしゃがみ動作から練習する
足首を伸ばすことに加えて、立った姿勢から身体をどう支え、どう腰を下ろすかも見直しましょう。
カイラックスでは、お腹を軽く引き上げて支える感覚と、足裏で床を捉える感覚を大切にしています。
お腹を引き上げ、軽いドローインを組み合わせる
まず自然に立ち、両腕を上へ伸ばして、お腹を縦に引き上げる感覚をつくります。
腰を大きく反らせず、その感覚を残しながら腕を下ろします。
息をゆっくり吐き、下腹部を軽く凹ませるドローインを加えましょう。
力加減は「1時間くらい自然に支えられそう」と感じる軽さが目安です。
これは力の強さを伝える表現で、1時間続ける運動の指示ではありません。
肩や首まで固めず、自然に呼吸できる強さに整えます。
お腹の支えは、足首の関節を直接柔らかくする方法ではありません。
上半身を反らせたり、脚だけで踏ん張ったりせずに動くための、姿勢の手がかりとして取り入れます。
かかとだけへ体重を逃がさず、浅い範囲で動く
かかとに加え、親指と小指の付け根も床へつけ、足裏全体で支えます。
足指は強く丸めず、床に触れている感覚を残しましょう。
かかとをつけようとして身体を後ろへ引きすぎないことがポイントです。
お腹の軽い支えを保ち、股関節と膝を一緒に曲げながら、浅く腰を下ろします。
膝を前へ出さないよう固めず、かかとが床に残る範囲で、すねが自然に前へ動くことを確かめます。
上半身も動きに合わせて少し前へ傾いてよく、まっすぐ立て続ける必要はありません。
ゆっくり立ち上がるところまで、まずは3〜5回程度。
深く下ろすより、息を止めず、左右の足で落ち着いて動けることを優先しましょう。
お腹を使えば誰でも深くしゃがめる、という意味ではありません。
座り方・歩き方を見直し、しゃがみやすさにつなげる
足首のケアは、ストレッチをした時間だけで終わらせず、普段の座り方や歩き方にもつなげていきましょう。
同じ姿勢で固め続けず、足首を動かす場面を少しずつつくることが大切です。
つま先だけで座り続けず、歩くときは軽く蹴る
デスクワークや食事中、足を椅子の下へ引き込み、つま先だけ床についていませんか。
足裏全体を床へ置けるよう、椅子や足元の高さを整えます。
長く座るときも、区切りで立って歩き、足首を動かしましょう。
歩くときは、お腹を軽く引き上げた支えを保ちます。
かかとでやさしく接地し、足裏、足指の付け根へと体重を移します。
最後はつま先・親指側で軽く地面を蹴り、次の一歩へつなげましょう。
強く蹴る、歩幅を大きくしすぎる、足指を握り込む必要はありません。
自然に呼吸しながら歩ける範囲で取り入れます。
歩き方を変えるだけで、しゃがめない原因がすべて解消するわけではありません。
足首の硬さと、動作のクセを一緒に確認しよう
しゃがみにくさを見直すときは、足首の動き、かかとが浮く位置、身体の支え方を順番に確認しましょう。
ほかの人と同じ深さを目標にするより、物を拾う、下の棚を使うといった日常の動作を、無理なく行えることが大切です。
しゃがめるようになることと、足首が細くなることも別の変化です。
足首の前が詰まる理由が分からない、左右差が気になる、どの姿勢から見直せばよいか迷う。
そのような方は、カイラックスで立ち方・歩き方や、身体の支え方についてご相談ください。
カイラックスでの施術希望の方は
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【監修】
カイラックス治療院代表 相澤景太
治療家 鍼灸師 整体師 コンディショニングトレーナー
早稲田大学人間科学部健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院スポーツ科学研究科
健康スポーツマネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)
日本健康スポーツ従事者協会 理事長
【参考資料】
1）Demers E, Pendenza J, Radevich V, Preuss R. The Effect of Stance Width and Anthropometrics on Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat. International Journal of Exercise Science. 2018;11(1):764–775.
https://intjexersci.com/files/ijes/vol11/iss1/9.pdf
2）Kim SH, et al. Lower Extremity Strength and the Range of Motion in Relation to Squat Depth. Journal of Human Kinetics. 2015;45:59–69.
https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0007
3）Bennell KL, et al. Intra-rater and inter-rater reliability of a weight-bearing lunge measure of ankle dorsiflexion. Australian Journal of Physiotherapy. 1998;44(3):175–180.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11676731/
4）American Academy of Orthopaedic Surgeons. Foot and Ankle Conditioning Program.
https://www.orthoinfo.org/recovery/foot-and-ankle-conditioning-program/
5）NHS. Ankle pain.
https://www.nhs.uk/symptoms/foot-pain/ankle-pain/