足首が太い くびれがないと感じる理由には、もともとの骨格や皮下脂肪などの個人差と、むくみによる変化があります。
まずは朝と夕方、左右の違いを確認し、足首を動かす機会や、普段の座り方・立ち方から見直していきましょう。
パンツの裾から見える足首が気になる。
買い物から帰ると靴がきつくなり、足首までパンパンに感じる。
どちらも「足首が太い」という悩みですが、もともとの形と一日の中で起こる変化を分けることが、ケアを選ぶ第一歩です。
足首の太さは、骨格・皮下脂肪・むくみなどで変わる
足首が太いからといって、脂肪が多い、筋肉がつきすぎていると決めつけることはできません。
くるぶしなどの骨の形、腱の輪郭、その周囲の組織によって、足首の見え方には個人差があります。
さらにむくみが重なると、いつもより輪郭が分かりにくくなる場合もあります。
昔からの形と、最近の変化を分ける
昔から足首がしっかりしている方と、最近になって靴が窮屈になった方では、確認するポイントが異なります。
ほかの人と太さを比べるより、自分の普段の状態から変化しているかを振り返りましょう。
靴の履き心地、くるぶしの見え方、朝夕の違いが手がかりになります。
もともとの骨格を、ストレッチやマッサージで細くすることはできません。
また、足首だけを動かしたからといって、その部分の脂肪だけが落ちるとはいえません。
できることを整理し、足首を動かしやすくすることや、同じ姿勢が続く生活を見直すことから取り組みましょう。
太さと硬さは同じ問題ではない
「足首が太いから硬い」「柔らかくなれば必ず細くなる」とは限りません。
足首の動きにくさと、見た目の太さは分けて考える必要があります。
ふくらはぎの張りや足首の動きも確認しますが、それだけで太さの原因を診断することはできません。
かかとをつけてしゃがめない悩みがある場合は、深くしゃがむ練習を急がず、動きにくさも個別に確認しましょう。
アキレス腱が見えにくいことも、腱そのものがなくなったという意味ではありません。
朝夕・左右を比べて、足首の変化を確認しよう
夕方に靴がきつくなる、朝より足首まわりがふっくらするといった変化には、むくみが関係している場合があります。
長く立ち続けたり、座ったまま足首を動かさなかったりすることは、その要因のひとつです。
ただし、むくみにはさまざまな原因があるため、生活習慣だけの問題と決めつけないことも大切です。
① 同じ条件で朝と夕方を比べる
靴下を脱ぎ、同じ場所・同じ姿勢で足首を見てみましょう。
くるぶしの輪郭や靴のきつさに、時間帯による違いがないかを確認します。
靴下の跡は締めつけでも残るため、跡があるだけでむくみの程度を判断することはできません。
写真を使うなら、足の向き、距離、明るさをそろえると比較しやすくなります。
足首の一番細い部分をメジャーで測る場合も、同じ位置に沿わせ、皮膚へ食い込ませないようにしてください。
何cmなら太い・細いという判定ではなく、自分の変化を知るための記録として使いましょう。
② 左右差と、その日の過ごし方も確認する
左右の見え方を比べ、いつもより片側だけが腫れていないかを確認します。
あわせて、座っていた時間、立ち仕事、歩いた距離、履いていた靴などを簡単に記録してみましょう。
どんな日に足首がきつく感じるかが分かると、休憩や靴を見直すきっかけになります。
原因の分からない片脚の腫れ、急な腫れや強い痛み、赤み・熱感があるときは、揉んだり運動したりせず、速やかに医療機関へ相談してください。
座り方を整え、足首をこまめに動かそう
足首をスッキリさせたいからと、強く揉むことだけに頼る必要はありません。
まずは座る環境を整え、足首を動かさない時間を区切ってみましょう。
足裏全体を床につける
椅子に座るときは、かかとと足指の付け根を床につけます。
足を椅子の下へ引き込み、かかとを浮かせたままにしていないか確認してください。
つま先だけで座っていると、足首はつま先を下へ向けた位置に偏りやすくなります。
この座り方だけで足首が太くなるとはいえませんが、同じ位置を続けていないかを見直すポイントです。
足裏が床へ届かなければ、椅子の高さを下げるか、安定した足台で高さを調整しましょう。
座面の端が膝の裏へ強く当たらないことも確認します。
足裏をつけて座ることと、じっと座り続けることは別なので、作業の区切りには立って少し歩いてください。
つま先とかかとをゆっくり上げ下げする
椅子に座り、両足を膝の下あたりへ置きます。
かかとを床につけたまま、つま先を持ち上げ、ゆっくり戻しましょう。
次に、足指の付け根を床につけたまま、かかとを持ち上げて戻します。
それぞれ5〜10回ほど、無理のない範囲で始めてみてください。
回数をこなすことより、反動をつけずになめらかに動かすことがポイントです。
ふくらはぎは、筋肉が縮んだりゆるんだりすることで、脚の静脈の血液を心臓側へ戻す働きを助けています。
動かすことと休めることを組み合わせ、つま先立ちのまま固め続けないようにしましょう。
お腹と足裏で支え、歩くときは軽く蹴り出す
カイラックスでは、足首だけでなく、骨盤の上に上半身をのせる立ち方や、お腹の支え方も一緒に確認しています。
骨格で身体を支えやすい位置を探し、ふくらはぎを余計に力ませていないかを見直すためです。
この指導は、骨格の大きさを変えたり、足首の脂肪を直接減らしたりするものではありません。
お腹を引き上げ、下腹部を軽く凹ませる
足を腰幅くらいに開き、骨盤やお腹だけを前へ突き出さないように立ちます。
両腕を上へ伸ばしてお腹を縦に引き上げ、その高さを保つイメージで腕を下ろしましょう。
息を吐きながら下腹部を軽く凹ませるドローインを加え、その支えを残して呼吸を続けます。
力加減は「1時間くらい自然に支えられそう」と感じる程度の軽さが目安です。
これは強さを伝えるための感覚で、1時間お腹を凹ませ続ける運動ではありません。
まずは数呼吸、家事や歩き始めの短い場面で確認してみましょう。
腰を反らせたり、息を止めたりするほど力を入れる必要はありません。
足裏全体で支え、次の一歩につなぐ
立つときは、つま先へ体重を寄せすぎず、かかと側にも支えを感じる位置を探します。
カイラックスでお伝えする「かかとの前方1/3」は、位置を探す感覚の目安です。
かかとだけに乗るのではなく、親指と小指の付け根も床につけ、足指を握り込まないようにしましょう。
歩き始めたら、かかとからそっと接地し、足裏、足指側へなめらかに体重を移します。
後ろの足は、かかとが上がる流れに合わせて、つま先・親指側で地面を軽く蹴り、身体を前へ送って次の一歩へ。
強く蹴ったり、大股で遠くへ足を出したりせず、普段の歩幅で数歩から確認してください。
お腹の支えは保ちつつ、足首を動かせることが大切です。
足首のケアは、靴選びと毎日の小さな動きから
むくみが気になる日は、靴や靴下がきつくないかを確認しましょう。
足先や足首を過度に締めつけず、歩きやすく足に合う靴を選びます。
ヒールの高さだけでなく、かかとが安定するか、足指が圧迫されていないかも見てください。
デスクワークでは、作業の区切りに立って移動する。
料理中は、つま先へ乗り続けず、お腹と足裏の支えを確認する。
買い物では、足首を固めず、足裏へ体重を移して歩く。
普段の一場面から変えることで、同じ姿勢を続ける時間を減らしていきましょう。
足首のくびれには個人差があり、ケアの結果をほかの人の形だけで比べる必要はありません。
朝夕の変化、靴の履き心地、足首の動かしやすさも振り返ってみてください。
むくみが数日続いて改善しない、悪化する、原因が分からない場合は、姿勢の問題と考える前に医療機関へ相談しましょう。
自分の立ち方や歩き方が分からない、足首とふくらはぎをいつも力ませてしまう。
そんな方はカイラックスへご相談ください。
日常の過ごし方を伺い、姿勢や足裏の使い方を確認しながら、無理なく取り入れられる動きを一緒に見直していきます。
カイラックスでの施術希望の方は
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【監修】
カイラックス治療院代表 相澤景太
治療家 鍼灸師 整体師 コンディショニングトレーナー
早稲田大学人間科学部健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院スポーツ科学研究科
健康スポーツマネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)
日本健康スポーツ従事者協会 理事長
【参考資料】
NHS：Swollen ankles, feet and legs (oedema)
https://www.nhs.uk/conditions/oedema/
Kurosawa Y, et al. Effects of Prolonged Sitting with or without Elastic Garments on Limb Volume, Arterial Blood Flow, and Muscle Oxygenation. 2022.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34711709/
Francisco R, et al. Breaking of Sitting Time Prevents Lower Leg Swelling—Comparison among Sit, Stand and Intermittent (Sit-to-Stand Transitions) Conditions. 2022.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35741420/
AAOS：Foot and Ankle Conditioning Program
https://www.orthoinfo.org/recovery/foot-and-ankle-conditioning-program/
NHS：DVT (deep vein thrombosis)
https://www.nhs.uk/conditions/deep-vein-thrombosis-dvt/