立ち方・歩き方を整えるポイントは、骨盤を立て、お腹を引き上げ、下腹部を軽く凹ませて身体を支えることです。

その支えを保ちながら、かかとから足指側へ体重を移し、つま先で地面を軽く蹴って次の一歩へつなげます。

カイラックスでは、お腹で支えることで下半身の余計な力みを減らし、脚を出しやすくする感覚を大切にしています。

脚のラインや立ち姿が気になり始めた方は、運動を増やす前に、毎日の立ち方・歩き方も確認してみませんか。

 

歩き始める前に、骨盤・お腹・足裏を整えよう

歩くと脚ばかり疲れる方は、足の出し方だけでなく、立っているときの身体の支え方から確認してみましょう。

重心は、身体全体の重さの中心を指します。

ここでは位置を細かく測るより、骨盤と上半身の位置、足裏のどこに体重を感じるかを手がかりにします。

カイラックスが大切にしているのは、骨盤の上に背骨と頭を積み木のように重ね、骨格とお腹で身体を支えること。

脚だけを踏ん張る姿勢から、自然に一歩を出せる立ち方へつなげます。

現場では「お腹を引き上げ、下半身の負担を減らして脚を出す」とお伝えしています。

前ももやふくらはぎで踏ん張り続けるのではなく、お腹にも支えをつくり、脚が動きやすくなる感覚を確かめていきましょう。

 

① 骨盤の上に、上半身を重ねる

 

お腹を前へ突き出したり、胸だけを後ろへ反らせたりしていないか確認します。

骨盤を前後に倒しすぎず、その上に背骨と頭を重ねるイメージ。

胸を張って腰を反らせるのではなく、頭までスッと伸びる感覚を探してみてください。

詳しい骨盤の動かし方は、こちらで説明しています。

関連記事：骨盤を立てる姿勢・立腰姿勢の基本と日常での実践
https://www.kairax.com/blog/tubo/post-1353/

 

② お腹を引き上げ、ドローインで支えをつくる

 

両腕を上へバンザイし、指先を天井へ近づけるように伸びます。

下腹部からみぞおちまでを、縦に長くするイメージです。

その感覚を軽く残しながら腕を下ろし、肩の力はストンと抜く。

続いて、息をゆっくり吐きながら、下腹部を軽く凹ませます。

この下腹部を凹ませる動きが「ドローイン」です。

お腹を上へ引き上げた感覚と、下腹部の軽い支えを両方残すことがポイント。

胸を張ったり、お腹を前へ押し出したりせず、骨盤の上で上半身を支えます。

カイラックスでは、力加減を「1時間くらい、自然とお腹に力が入っていられそうな感じ」とお伝えしています。

目いっぱい凹ませるのではなく、日常の立ち歩きでも続けられそうな、軽い支えを探してみてください。

これは力加減の目安で、最初から1時間連続で練習するという意味ではありません。

下腹部の支えを残したまま、呼吸を自然に続けましょう。

ドローインを伴う歩行で、お腹や股関節まわりの筋活動が変わることは、若い成人を対象にした研究でも報告されています。[3]

自分では、肩や脚まで力まずに支えられているかを確かめます。

 

③ 足裏全体で支える

 

かかと、親指と小指の付け根、足指が床に触れているか確かめます。

指を握り込んだり、膝を後ろへ押し込んだりせず、足裏全体で地面を捉えましょう。

カイラックスでは、かかとの前方1/3付近を、足元の支え方を確認する目安にしています。

かかとの一番後ろに寄りかからず、前足部や足指も床につけておくことが大切です。

身体のつくりや靴によって、立ちやすい感覚は異なります。

一点へ体重を集めるより、前ももやふくらはぎを余計に力ませず、一歩を出せる位置を探してみてください。

 

平地で歩くときの五つのポイント

立ち方が整ったら、そのまま普段の歩行へつなげます。

歩いている間は体重のかかる位置も移るため、かかとに体重を置き続けようとしなくて大丈夫です。

① 最初の一歩は、無理のない幅で

 

骨盤を立て、お腹を引き上げ、下腹部の軽い支えを残したまま、脚を前へ出します。

「おへそから脚が動く」イメージで、脚だけを強く振り出さないこと。

お腹の支えをつくる前と後で、脚の出しやすさを比べてみてください。

前ももやふくらはぎで頑張るより、お腹で支えながら脚を送り出す感覚を探しましょう。

大股にしようと足を遠くへ伸ばすより、上半身と脚が一緒に前へ進む、楽な歩幅から始めましょう。

 

② かかとから、やさしく接地する

 

つま先を軽く上げ、かかとからやさしく着地します。

ドンと踏みつけたり、つま先を思い切り持ち上げたりする必要はありません。

普段の足音を聞きながら、静かに接地する感覚を確かめてみてください。

 

③ 足裏から、足指の付け根へ体重を移す

 

かかとが着いたら、身体が前へ進むのに合わせて、足裏から足指の付け根へ体重を移します。

歩行では、かかとの接地から足指側が離れるまで、足の各部が動いて身体を支えています。[1]

足の外側へわざと体重を逃がさず、親指側まで滑らかにつなぐイメージ。

足裏の一点だけで支え続けないことがポイントです。

 

④ つま先で軽く蹴り、身体を前へ進める

 

足指の付け根へ体重が移ったら、かかとを上げ、つま先、特に親指側で地面を後ろへ軽く蹴ります。

その流れで身体が前へ進み、次の脚を出す動きにつなげましょう。足首の蹴り出しは、脚を前へ振り出す動きや身体の前進に関わっています。[4]

「後ろの人へ足裏を見せる」イメージで、かかとを上げていくのも手がかりです。

蹴るといっても、親指を強く押しつけたり、足指をぎゅっと丸めたりする必要はありません。

お腹の支えを残し、かかとからつま先への流れの中で軽く蹴ることがポイントです。

 

⑤ 下腹部の支えを保ち、呼吸と腕の動きを続ける

 

姿勢を保とうとするあまり、お腹や肩が固まっていませんか？

下腹部の力をすべて抜くのではなく、ドローインの軽い支えを保ったまま、自然に呼吸し、腕も楽に動かします。

「1時間くらい続けられそうな支え」を思い出してみてください。

最初から五つすべてを意識せず、「今日はお腹の支え」「今日はつま先の蹴り出し」のように、一つずつ歩き方へつなげていきましょう。

 

立ち仕事・階段・ヒールでは、場面に合わせる

立ち仕事では、お腹を前へ預け続けない

 

料理中にシンクへお腹を押しつける。

電車を待つときに片脚へ寄りかかる。

そのような癖に気づいたら、一度足を置き直してみましょう。

骨盤の上に上半身を重ね、お腹は上へ、下腹部は軽く凹ませ、肩はストン。

立ち位置を変えたり、少し歩いたりしながら、お腹の支えを日常の動きへ取り入れましょう。

同じ形で固まり続ける必要はありません。

お腹や骨盤が前へ出る立ち方については、こちらも参考にしてください。

関連記事：スウェイバック姿勢とは？反り腰との違い・確認と対策
https://www.kairax.com/blog/post-3261/

 

階段では、一段ずつ身体を運ぶ

 

階段では、平地と同じ着地を再現しようとせず、段差に合わせて脚を上げ、踏み板へ安定して足を置きます。

お腹の軽い支えを保ち、手すりも使いながら一段ずつ。

上半身だけを先へ突っ込ませたり、下りで勢いをつけたりしないようにしましょう。

 

ヒールでは、歩幅と靴のフィット感も見直す

 

ヒールの日は、普段と同じ大股で歩こうとせず、靴に合わせた歩幅に調整します。

前ももやふくらはぎの張りが気になるときは、歩き方だけでなく、ヒールの高さ、足の収まり、歩く距離も振り返ってみてください。

歩き方を確かめるときは、まず足に合った歩きやすい靴で。

その感覚をつかんでから、通勤や買い物などの日常へ取り入れていきましょう。

 

普段の歩き方と比べ、脚の力みを確かめよう

鏡で立ち姿を見るだけでは、歩いたときの感覚までは分かりません。

平らな場所で、普段の歩き方と意識した歩き方を比べてみましょう。

1．いつもどおりに立ち、数歩歩いてみる。
2．骨盤を立て、お腹を引き上げ、下腹部を軽く凹ませて支える。
3．その支えを保って、同じくらいの速さで歩く。
4．足裏からつま先へ体重を移し、軽く蹴って次の一歩へつなげる。
5．脚の出しやすさ、前もも・ふくらはぎの力み、呼吸を比べる。

歩く姿を横から短い動画に撮ると、お腹を前へ突き出していないか、脚だけを遠くへ出していないかも確認できます。

姿勢を整えたほうが疲れる場合は、胸を張りすぎていないか、下腹部に力を込めすぎていないかを見直してみてください。

お腹の支えは残しつつ、肩や脚の余計な力を抜く。その違いを、普段の通勤や買い物でも確かめていきましょう。

 

歩き方を整えると、脚のラインは変わる？

 

まず確かめたいのは、脚の張り方や歩きやすさの変化です。

立ち姿勢によってお腹や股関節の筋活動が変わることは研究でも報告されていますが、歩き方を整えれば脚が細くなると示したものではありません。[2]

脚の見た目には、姿勢に加えて骨格、筋肉、脂肪、むくみなども関係します。

気になる部位の特徴と、日常の身体の使い方を合わせて見直していきましょう。

 

関連記事：太ももが太い・前ももや外ももが張る原因とケア
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関連記事：ふくらはぎがパンパン・太いときの原因とケア
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自分に合う立ち方・歩き方をカイラックスで相談する

「骨盤を立てているつもりだけれど、これで合っている？」
「お腹を引き上げると、前ももまで力んでしまう」
「ドローインの力加減や、つま先で蹴る感覚がつかめない」
「普段の歩き方の、どこから見直せばよいか分からない」

言葉では分かっても、自分の姿勢や動きに置き換えるのは難しいものです。

そのようなときは、カイラックスへご相談ください。姿勢・動作改善の視点から、立ち方・歩き方についてご相談いただけます。

来院時には、「買い物で歩くとふくらはぎが張る」「料理中に前ももが疲れる」など、気になる部位と場面をお伝えください。

日常の悩みを具体的に共有することが、自分に合った見直し方を相談する手がかりになります。

 

姿勢・下半身の施術内容はこちら
https://www.kairax.com/price-list/kotsuban/

 

まとめ：立って支える感覚を、自然な一歩へ

骨盤の上に背骨と頭を重ね、お腹を引き上げ、ドローインで下腹部に軽い支えをつくる。

その支えで脚の余計な力みを減らし、無理のない一歩へつなげていきましょう。

かかとからやさしく着地し、足裏を通ってつま先へ。

最後は親指側で地面を軽く蹴り、身体を前へ進めます。

お腹は「1時間くらい自然に支えられそうな強さ」が目安。

支えを保ちながら呼吸と歩行を続け、肩や脚まで力ませないことがポイントです。

前ももやふくらはぎの張り、立ち姿が気になる方は、毎日の立ち方・歩き方から。

自分では感覚をつかみにくいときは、カイラックスで一緒に見直していきましょう。

 

カイラックスでの施術希望の方は
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【監修】
カイラックス治療院代表　　相澤景太
治療家　鍼灸師　整体師　コンディショニングトレーナー
早稲田大学人間科学部健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院スポーツ科学研究科
健康スポーツマネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)
日本健康スポーツ従事者協会　理事長

 

参考資料
[1] Hunt AE, et al. Inter-segment foot motion and ground reaction forces over the stance phase of walking. 2001.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11470301/
[2] Fujitani R, et al. Effect of standing postural deviations on trunk and hip muscle activity. 2017.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/29/7/29_jpts-2017-148/_article
[3] Fujita R, et al. Effects of walking with a “draw-in maneuver” on the knee adduction moment and hip muscle activity. 2021.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/33/4/33_2020-240/_article
[4] Meinders M, et al. The role of ankle plantar flexor muscle work during walking. 1998.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9526753/