スウェイバック姿勢とは、骨盤が前へ出て、上半身がその後ろに残るような立ち姿です。骨盤の後傾を伴うこともあります。反り腰は腰の前カーブの強さに着目する言葉で、スウェイバックとは確認する特徴が異なります。
整えるときは、胸を強く張るよりも、骨盤・お腹・足裏の支え方から。身体を固めず、呼吸や一歩目が自然に続く位置を探してみましょう。
反り腰との違いは、腰のカーブと骨盤の位置
反り腰は、腰にある背骨の前カーブが強くなった姿勢を表す言葉。骨盤の前傾を伴うことがあります。
スウェイバックでは、骨盤が前へ出て、胸や肩がその後ろに残る位置関係に注目します。骨盤の後傾や背中の丸まりを伴うこともあります。
ここで分けて考えたいのが、骨盤が「傾く」動きと、骨盤全体が前へ「移動する」動き。後傾していることだけで、スウェイバックと判断するわけではありません。
腰だけを見ると、どちらも反っているように感じることがあります。二つの特徴が重なる場合もあるため、骨盤と上半身の位置を一緒に確認しましょう。
脚の張りと姿勢は、どう関係する？
前ももやふくらはぎが張る方は、「どこに力を入れて立っているか」も確かめてみてください。お腹を前へ突き出す、膝を後ろへ押し込む、足指を握り込む。そのような力みがないかを見直します。
立ち姿勢を変えると、お腹や股関節の筋活動が変わることは、健康な男性17人を対象にした研究でも報告されています。ただし、短時間の筋活動を測った研究です。スウェイバックが脚を太くする、姿勢を整えれば脂肪が落ちるという結果ではありません。[1]
脚の見た目や張りには、骨格、筋肉、脂肪、むくみ、活動量なども関係します。姿勢だけで説明せず、気になる部位や症状も合わせて確認することが大切です。
関連記事：ふくらはぎがパンパン・太いときの原因とケア
https://www.kairax.com/kahanshin/fukurahagi/post-1919/
普段の立ち姿を、横から確認しよう
姿勢を良く見せようとせず、いつもどおりの立ち姿を横から撮ってみましょう。頭から足まで写し、カメラを傾けないこと。比較するときは、靴、撮る位置、カメラの高さをそろえます。
① お腹や骨盤を前へ突き出していないか
台所でシンクにお腹を預けている。立って待つときに、腰まわりを前へ押し出している。日常の中で、そのような場面はありませんか？
② 骨盤に対して、胸や肩が後ろへ残っていないか
胸を張って姿勢を良くしようとすると、上半身だけがさらに後ろへ反ることもあります。お腹と胸の前後の位置を見てみましょう。
③ 膝や足元を固めていないか
膝を曲げたまま支えている方も、伸ばし切って後ろへ押し込んでいる方もいます。膝の状態と、足裏のどこに体重を感じるかを確認します。
耳、肩、骨盤、膝、足首は、全体を見る手がかりです。五つの点を厳密な一直線に合わせる必要はありません。写真は姿勢の特徴を知るためのもの。病気や筋力低下を診断するものではありません。
骨盤・お腹・足裏から整える四つのポイント
① 骨盤を立てる感覚をつかむ
骨盤を前後に倒しすぎず、その上に背骨と頭を積み木のように重ねるイメージです。お腹を前へ突き出したまま、胸だけを起こさないようにしましょう。
骨盤の動きが分からない場合は、椅子で前後に小さく動かす練習から。腰を強く反らせる必要はありません。
関連記事：骨盤を立てる姿勢・立腰姿勢の基本と日常での実践
https://www.kairax.com/blog/tubo/post-1353/
② お腹を上へ引き上げ、肩はストン
両腕を上へバンザイし、指先を天井へ近づけるように伸びます。下腹部からみぞおちまでを、縦に長くするイメージ。
その感覚を軽く残して腕を下ろし、肩の力はストンと抜きます。息を止めず、腰が反りすぎていないかも確認しましょう。
腕を上げると痛む方や動作に制限がある方は、腕を楽な位置に置いたままで構いません。「上へ伸びる」は姿勢をつかむための手がかりで、身体の重さが減るという意味ではありません。
③ 足裏全体で支える
かかと、親指と小指の付け根、足指を床へ。指をぎゅっと握り込まず、足裏全体で地面を捉えてみましょう。
カイラックスでは、かかとの前方1/3付近を、支え方を見直す目安として使っています。全員に共通する最適な荷重点として確認された位置ではありません。後ろへ倒れそうになるほど体重を移さず、安定して立てる範囲で調整します。
④ 呼吸を続けたまま、一歩を出す
形をつくったら、脚を強く振り上げず、自然に一歩を出してみてください。ふらつく場合は、動かない台や手すりに手を添えます。
お腹を固めすぎて、息や動きが止まっていませんか？ 立っているときだけでなく、歩き出せる力加減を探しましょう。
関連記事：立ち方・歩き方と重心：下半身への負担を見直す
https://www.kairax.com/kahanshin/post-3041/
座り方と、日常の使いやすさも確認する
座ったときにお尻が前へ滑り、背中だけを背もたれへ預けていませんか？ 一度座り直し、左右の坐骨が座面に当たる位置を探してみましょう。
足裏を床につけ、骨盤の上に背骨と頭を重ね、お腹を軽く引き上げる。背もたれを使うこと自体は問題ありません。椅子の高さや机との距離も、無理なく支えられるように調整します。
座り方だけが立位のスウェイバックの原因とはいえませんが、日常で身体を支える感覚を確かめる機会になります。ずっと同じ形で固まらず、座り直す、立ち上がる、少し歩くなど、動く機会もつくりましょう。
関連記事：骨盤を立てる座り方：デスクワークの姿勢と工夫
https://www.kairax.com/blog/tubo/post-4351/
経過は、写真と身体の感覚で見る
同じ条件の写真に加え、「どこがつらいか」「いつから疲れるか」「歩くと楽になるか」「練習後に痛みが増えていないか」を記録します。
線がそろったことだけで判断せず、日常で立つ・座る・歩く動作が使いやすくなっているかも確認してください。
自分では違いが分からない場合は、普段の姿勢やつらくなる場面を相談時にお伝えください。姿勢の名前だけで、必要な運動が決まるわけではありません。
痛みやしびれがあるときは、受診を優先する
練習で痛みが増す場合は中止します。姿勢を変えれば治ると考えて、無理に続けないでください。
急に強い腰痛が出た、発熱や体調不良を伴う、痛みが急速に悪化する場合は、速やかに医療機関へ相談しましょう。[2]
両脚のしびれや力の入りにくさ、股の間の感覚低下、新しい排尿・排便の異常がある場合は、救急受診を優先してください。[2]
息苦しさやめまいが出た場合も練習をやめます。急な症状や続く症状を、姿勢だけの問題と判断しないこと。
整体では日常の姿勢・動作やセルフケアについて相談できますが、病気の診断や必要な医療の代わりにはなりません。
まとめ：胸を張る前に、骨盤・お腹・足裏から
スウェイバックは、骨盤が前へ出て、上半身が後ろへ残るような立ち姿。腰の反りだけでなく、身体全体の位置関係を確認します。
骨盤の上に背骨と頭を積み上げる。お腹を軽く引き上げ、肩はストン。足裏全体で支えながら、呼吸と一歩目が自然に続く位置を探してみましょう。
良い姿勢を頑張るほど疲れてしまう方は、力の入れ方よりも、身体の支え方から見直してみてください。
姿勢・下半身の施術内容と相談について
https://www.kairax.com/price-list/kotsuban/
カイラックスでの施術希望の方は
ご希望店舗のLINEから『予約希望』と一言メッセージをお願いします。
【監修】
カイラックス治療院代表 相澤景太
治療家 鍼灸師 整体師 コンディショニングトレーナー
早稲田大学人間科学部健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院スポーツ科学研究科
健康スポーツマネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)
日本健康スポーツ従事者協会 理事長
参考資料
[1] Fujitani R, et al. Effect of standing postural deviations on trunk and hip muscle activity. 2017.
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpts/29/7/29_jpts-2017-148/_article
[2] NHS：Back pain
https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/