膝上の盛り上がりには、筋肉の輪郭や張り、皮膚・皮下脂肪などが関係します。
見た目だけで「筋肉太り」と決めつけず、力を抜いたときや立ち歩きの前後で、どう変わるかを確認しましょう。
前ももの張りも気になるなら、膝上だけを揉むより、普段の立ち方や身体の支え方を一緒に見直すことが大切です。
スカートを履いたとき、膝のお皿の上に乗るようなふくらみが気になる。
買い物や立ち仕事の後には、前ももまでパンパンになる。
どちらも膝上の悩みですが、もともとの輪郭と、動いた後の張りを分けて考えると、見直すポイントが分かりやすくなります。
膝上の盛り上がりは、筋肉・脂肪・たるみを分けて考えよう
膝のすぐ上は、前ももの筋肉と膝のお皿をつなぐ腱、その表面の皮膚や皮下脂肪などが重なる場所です。
膝を伸ばしたとき、曲げたとき、脚へ体重をかけたときでは、輪郭の見え方が変わります。
同じ「盛り上がり」でも、すべてが同じ原因とは限りません。
筋肉の輪郭と、力んだときの張り
太ももの前側には、膝を伸ばす働きを担う大腿四頭筋があります。
立ち上がる、階段を上る、歩くなど、日常の動作に必要な筋肉です。
力が入ったときに形がはっきりするのは、筋肉の働きによるものでもあります。
一方で、立っている間ずっと前ももが硬く感じる、家事の後に張りが増すなら、必要以上に踏ん張っていないかを確認したいところ。
ただし、触って硬いというだけで、筋肉が増えて太くなったとは判断できません。
張りが楽になることと、筋肉量が減ることも別の変化です。
皮膚・皮下脂肪の見え方と、むくみや腫れ
膝上には皮膚や皮下脂肪があり、脚の形や姿勢によって、折り重なったり、ふくらんだりして見えることがあります。
皮膚のハリや脂肪のつき方にも個人差があるため、ほかの人と同じ輪郭を基準にする必要はありません。
柔らかくつまめるから脂肪だけ、夕方に目立つからむくみだけ、と自己判断しないことも大切です。
力を抜いた状態と、張りが出る場面を確認しよう
膝上を確認するときは、細く見せようと膝を伸ばし切ったり、強く押したりせず、自然な位置から始めます。
一度の写真だけで判断せず、同じ条件で変化を見ることがポイントです。
① 正面・横から、自然に立った姿を見る
足を腰幅くらいに開き、普段どおりに立ちます。
正面からは膝上の輪郭と左右差、横からは膝を後ろへ押し込んでいないか、お腹や骨盤だけを前へ突き出していないかを見てみましょう。
膝をぎゅっと寄せたり、つま先だけを外へ向けたりして、見え方を変える必要はありません。
写真を撮る場合は、距離・高さ・明るさ・足の開き方をそろえます。
膝を曲げた写真と伸ばした写真を比べて、脂肪が増えた・減ったと判断しないようにしてください。
② 座って力を抜いたときと比べる
椅子に座り、足裏を床につけ、太ももへそっと手を置きます。
前ももを意識して固めず、立っていたときより力を抜きやすいかを確認しましょう。
次に立ち上がるとき、太ももに力が入る感覚も見てみてください。
膝を動かすと筋肉が働くことは自然なことです。
「立ったら硬いから異常」「座ったら柔らかいから脂肪」と判定するための確認ではありません。
自分がいつ力んでいるかに気づく手がかりとして使います。
③ 家事・通勤・運動の前後を振り返る
朝と夕方で違うのか、立ち仕事の後なのか、階段や運動の後なのかを簡単に記録してみましょう。
張りを感じる時間、動いた量、靴などを一緒に残すと、普段の過ごし方を見直しやすくなります。
急な変化や腫れが続く場合は、姿勢だけの問題と決めつけないでください。
立つときは、膝だけで踏ん張らずお腹と足裏で支える
カイラックスでは、前ももだけを見るのではなく、骨盤の上に上半身をのせ、お腹を引き上げる立ち方を大切にしています。
「骨格で身体を支える」というイメージで、脚を余計に力ませていないかを確認するためです。
お腹を支えれば膝上の脂肪やたるみがなくなる、という意味ではありません。
お腹を引き上げ、下腹部を軽く凹ませる
足を腰幅くらいに開き、骨盤を前後へ傾けすぎない位置で立ちます。
腰を反らせず、胸と頭が骨盤の上にのる位置を探しましょう。
両腕を上へ伸ばし、お腹を縦に引き上げる感覚をつくります。
その高さを保つイメージで腕を下ろし、肩の力を抜いてください。
息を吐きながら下腹部を軽く凹ませるドローインを加え、その軽い支えを残して呼吸を続けます。
力加減は「1時間くらい自然に支えられそう」と感じる程度が目安です。
これは強さの感覚を伝える言い方で、1時間お腹を凹ませ続ける運動ではありません。
まずは数呼吸、料理や歩き始めの短い場面で確認しましょう。
膝を押し込まず、足裏全体を床へつける
前ももの力みを抜こうとして、膝を後ろへ押し込んで固定することは避けます。
反対に、膝を曲げたまま低い姿勢を保つ必要もありません。
かかと、親指の付け根、小指の付け根を床につけ、無理なく支えられる位置を探してください。
つま先側へ寄りすぎる方には、「かかとの前方1/3にも支えを感じる」とお伝えすることがあります。
これは位置を探すための感覚の目安で、全員が一点だけに体重を集めるものではありません。
つま先を浮かせず、足指も握り込まずに床へ添えましょう。
歩くときは、膝を固めず次の一歩へつなぐ
膝上を細く見せようとして、膝を伸ばし切ったまま歩く必要はありません。
お腹の軽い支えを保ち、脚を前へ出す・身体を支えるという流れの中で、膝と足首を自然に動かしましょう。
前へ出した足は、かかとからそっと接地します。
地面を強く踏みつけず、身体が前へ進む流れに合わせて、足裏から足指側へ体重を移してください。
後ろの足は、かかとが上がる流れに合わせ、つま先・親指側で地面を軽く蹴って次の一歩へつなぎます。
足を遠くへ投げ出すような大股や、強い蹴り出しは控えます。
最初は数歩、呼吸を続けながら歩けるか、前ももをずっと固めていないかを確認しましょう。
張りが増すなら歩幅や蹴る強さを小さくし、無理に歩く距離を増やさないことが大切です。
椅子から立つ動きで、筋肉を使う・休めるを確認
膝上の盛り上がりが気になるからといって、前ももの筋肉を使わなくする必要はありません。
大切なのは、必要な動作では働き、休める場面では余計に固め続けないことです。
身近な椅子からの立ち上がりで、動きを確認してみましょう。
少ない回数から、ゆっくり立って戻る
動かない安定した椅子を使い、足裏が床につく高さで座ります。
足を腰幅くらいに置き、上半身を股関節から少し前へ傾け、足裏で床を支えながらお尻を座面から浮かせましょう。
膝だけを急に前へ押し出すのではなく、お尻と膝を一緒に動かして立ち上がります。
立ったところで膝を後ろへ押し込まず、ゆっくり座面へ戻ってください。
まずは3〜5回ほど、呼吸を止めずに行ってみましょう。
これは始めるときの目安で、回数を必ずこなすノルマではありません。
前ももも使う動作ですが、力が入ること自体を失敗と考える必要はありません。
痛みや強い違和感が出る場合は中止してください。
局所の運動だけに頼らず、日常へつなげる
膝上の運動をしたからといって、その場所の脂肪だけが狙って落ちるとはいえません。
皮膚のたるみも、筋トレだけで必ず変わるものではありません。
脂肪が気になる場合も、極端に食事を減らすより、普段の食事と身体活動を含む生活全体を振り返りましょう。
家事の途中では、お腹と足裏の支えを確認する。
デスクワークは作業の区切りに立ち、少し歩く。
通勤では、膝を固めた大股や強い蹴り出しを控える。
よく力んでしまう一場面から取り入れるほうが、無理なく続けやすくなります。
膝上の見え方は、筋肉の張り・皮膚や脂肪などを分けて考え、見た目の変化と動きやすさをそれぞれ振り返ってみてください。
自分では立ち方が分からない、前ももばかり張る、歩き方を一緒に見てほしい。
そんな方はカイラックスへご相談ください。
日常の過ごし方や姿勢、足裏の使い方を確認し、無理なく取り入れられる工夫を一緒に見直していきます。
カイラックスでの施術希望の方は
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【監修】
カイラックス治療院代表 相澤景太
治療家 鍼灸師 整体師 コンディショニングトレーナー
早稲田大学人間科学部健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院スポーツ科学研究科
健康スポーツマネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)
日本健康スポーツ従事者協会 理事長
【参考資料】
AAOS：Knee Conditioning Program
https://www.orthoinfo.org/recovery/knee-conditioning-program/
Ramírez-Campillo R, et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. 2013.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/
NHS：Knee pain
https://www.nhs.uk/symptoms/knee-pain/