断食 不安感
断食という聞きなれない言葉や
食べないことに対しての
不安感があるのは当然のことです。
また、これまでの生活習慣を
変えていくことに対して
不安感を感じることは当然のことです。
このサイトでおすすめしている
1日の中で12時間から16時間の空腹時間をつくる
インターミッテントファスティングについて
これまでの先行研究から、
健康メリットやダイエットなどに対して
効果的だというエビデンスがあったとしても
気持ち的に始めるのに勇気がいるのも当然です。
今回は、インターミッテント・
ファスティングの中でも
1日の中で12時間から16時間の
空腹時間をつくるプチ断食
に対してのよくある質問や疑問に対して
先行研究に加えて体験談を用いて
紹介していきたいと思います。
断食やプチ断食に興味を持つ方の多くは
食べ過ぎや太りすぎといった悩みを
持たれている方も少なくありません。
太りすぎの原因は、
食べ過ぎによるものがほとんどで
食べ過ぎを改善していくには
感覚的によく言われる
『胃が大きくなる』といった状態から
『胃を普通にする』状態にもってくることが大切です。
いつも腹7分での食事管理ができればいいのですが
食べ過ぎて太ってしまった方は
気が付かないうちに食べすぎてしまうこともあり
腹7分で抑えることも大変です。
そこで『胃を普通にする』ためには、
おすすめなのが
1日の中で胃腸を休ませる時間をつくる
プチ断食です。
とはいっても
特に心配されるのが
体が飢餓モードになってしまうのではという心配です。
ダイエットのためにプチ断食を始めたのに
逆に飢餓モードになり代謝が下がって
太りやすくなるのではないかということです。
これについては、
１日の中で食事を1回抜いたとしても
1日から3日、何も食べなくても代謝などに
影響が出ることなく飢餓モードにもならないと
ファスティングに関する
先行研究からも報告があります１)。
ただ、気を付けなければいけないのが
たんぱく質をしっかり摂って
筋肉量を減らさないことです。
よく食べないダイエットで
リバウンドを繰り返してしまうケースの
多くが、たんぱく質を摂っていないことがあげられます。
プチ断食中もしっかりと
肉や魚、卵、納豆
豆類などお腹いっぱいになるくらい
食べることが大事です。
次に、これまで朝食を
しっかり食べてきた方が
朝食を抜くと太るのでは
といった心配もよく聞きます。
ですが、朝食を抜くことと太ることに関する
これまでの先行研究等からでも
朝食を抜くことと太ることの
因果関係はありません。
朝食に関する多くの観察研究では、
「朝食を抜いている人たちは、
過体重や肥満が多かった
つまり、朝食を抜くことで太る」
と説明されている報告もありますが
実際には太ったから、
食事抜きを始めている場合も多くあり
朝食を抜くことが
肥満の原因とはなっていません。
とにかくプチ断食中は
たんぱく質を摂ることを意識していけば
食べ過ぎも抑えられ
筋肉量も維持できて
代謝も下がることがなく
リバウンドすることも予防できます。
また、たんぱく質の摂取量が十分であれば、
食事の回数は、1回でも2回でも3回でも
それより多くても食事頻度では、
脂肪減少または、脂肪を除いた体重の維持などに
違いがない事が研究で報告されています２)
つまりプチ断食中は、空腹時間をつくりますが
他の時間は、2食でも3食でもカロリー量さえ
コントロールできてたんぱく質をとれていれば
1ヵ月で約1㎏くらいの体脂肪が減っていきます。
断食という聞きなれない言葉や
食べないことに対しての
不安感があるのは当然のことですが、
体は次第に慣れていきその生活に順応していきます。
他、断食についての関連記事をご紹介します。
関連記事⇒
身心から進化する
参照web)
１)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23672851
相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師歴25年 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員