体質改善
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断続的断食

断続的断食

断続的断食とは、

長期間、長時間食べない断食とは違い

一日の中で一定時間は食べ物をとらないといつた

1日に12時間~16時間の食べない時間をつくり

それを続けるといった断続的に行う断食です。

その12時間~16時間の間に睡眠時間を入れれば

睡眠時間が7時間として他の4時間から9時間を

食べない時間をつくり胃腸を休ませていきます。

断続的な断食の効果については

健康面・美容面でいろいろと言われており

後にご紹介しますが

筋肉はそのまま維持して内臓脂肪だけ落としたい

筋肉はそのままに維持して体脂肪だけ落としたい

増えすぎた食事量を元に戻したい

といった方に最適な方法です。

カイラックス治療院でも

力が出ないからとか

脳が働かないからなどの

お朝に空腹を感じているわけではなく

朝食を食べていた方には

その時間のご飯を抜いてみることを

1日で12時間から始めていき

身体の反応をみながら

食べない時間を調整していきます。

断続的な断食の健康面・美容面効果として

脂肪の減少による体重減少がありますが

 

 ・老化を遅らせるアンチエイジング効果

 ・細胞内が掃除されるオートファジー減少

 ・満腹中枢の正常化による食べ過ぎ予防

 ・レプチン感受性の向上 食欲の抑制 

 ・インスリン感受性の改善による脂肪燃焼

などが先行研究により報告されいます。

 

先行研究同様に

カイラックスでの断続的断食の実践者でも

体脂肪の減少だけでなく

・肌がきれいになった

・体が軽くなった感じがする

・お腹の張りや重さが軽くなった

・すぐにお腹いっぱいになれる

・頭がさえてる感じがする

・肩こりや腰痛が楽になった

などの結果を得ております。

 

断続的断食といっても

食べないことに不安を感じる方もいます。

そういった方は、

ご自身で始めるのではなく

専門家への相談をお勧めします。

 

新しい習慣になれるまでは、

始めてから3日~1週間は

空腹の時間に対して

つらさを感じることもありますが

1週間を過ぎると身体も慣れていき

乗り越えると身体は慣れていきます。

そうなってくると

脂肪量の減少に反応が出だして

筋肉量や水分量は維持しながら

体脂肪量が数字的にも目に見えて減っていきます。

また、

体脂肪といった数字的な指標だけでなく

食べ過ぎた時と体調の関連や

食べたものでの体調の変化など

食事と体調との関連性も感覚的に理解できるようになると

さらに健康意識が高まり

さらに定期的な健康診断で数値結果が良ければ

さらにこれまでの生活習慣に自信を持たれます。

世の中にはいろいろな健康法があふれていますが

エビデンスが取れた方法で

さらに自分に合う健康法は

自分の感覚と一般的な数値で把握して

自分自身で体験していくしかありません。

エビデンスが取れた健康だといっても

自分に合うかどうかも大事です。

有名な先生が唱える健康法でも

自分にあるかどうかは別です。

大事なのはご自身の感覚と数値です。

体重よりも体脂肪が減っているか

体脂肪の減少にともなって今の体調はどうかなど

感覚的に把握していくことが大事です。

体のエネルギー源は

1.グルコース(糖)

2.脂肪

3.筋肉

と大きく分けると3つで

断続的な断食で

血液の中を巡るグルコース(糖)を減少させ

肝臓にあるグルコースも使い果たすと

脂肪をエネルギー源として使いだし

脂肪減少が始まります。

脂肪、特に内臓脂肪は、

身体に慢性炎症を引き起こすことが言われています。

慢性脂肪が減少することで

変わっていく身体の感覚を確かめながら

断続的断食を進めていくことをお勧めします。

 

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参考文献

Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/

The effect on health of alternate day calorie restriction: Eating less and more than needed on alternate days prolongs life

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706000892

Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study

https://www.researchgate.net/publication/325096824_Effects_of_8-hour_time_restricted_feeding_on_body_weight_and_metabolic_disease_risk_factors_in_obese_adults_A_pilot_study

Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24739093

 

相澤 景太

カイラックス治療院 代表

整体師 鍼灸師(国家資格) コンディショニングトレーナー

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)

早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員

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