膝下O脚 筋トレ は体幹強化がポイント

・脚の間にすき間が開いている のが悩み

・外側の筋肉が張って たくましく見える

・細く引き締める美脚エクササイズを知りたい

 

昔からO脚で 脚をそろえて立つと 膝の間が

離れて スキ間が空いている

重心が外側にかかりやすく 脚の外側の筋肉が

張りやすく 盛り上がって見える

 

細く 引き締まった 美脚ラインに整えたい

けど 何をしたら良いかわからない

 

脚のラインを整えていくためには

骨盤を支える筋肉を強化していきましょう

 

脚の骨は上から 骨盤 太ももの骨 スネの骨

足の骨の順でつながっています

 

土台の骨盤が歪むことで つながる脚の骨も

歪みが連動して起こります

 

では どのような歪みが足のラインに影響する

のでしょうか

それは 骨盤の前後の傾き です

 

骨盤が後ろに傾くと がに股になり O脚に

骨盤が前に傾くと 内股になり X脚の歪みに

つながっていきます

 

そのため 脚のラインを整えていく為には

骨盤を支える筋肉を強化する事が重要です

 

骨盤を支える筋肉はたくさんありますが

脚のラインを整えていく為には

・お尻の筋肉

・太ももの筋肉

・お腹の筋肉

をバランスよく使えるようにしていくことが

重要です

 

これらの筋肉の機能性を高めながら強化する

エクササイズを 今回ご紹介させて頂きます

 

そのエクササイズとは ランジスクワット

脚を前後に開いて行うスクワット です

 

ランジのやり方 気をつけるべきポイント

などを ひとつづつ紹介してまいります

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膝下O脚 筋トレ ランジスクワット

 

脚のラインを整えるには 骨盤をまっすぐ保ち

前後に傾け過ぎないことが重要です

前後に傾くことで O脚 や X脚のクセに

つながっていきます

 

骨盤をまっすぐ保つ お尻 太もも お腹の筋肉は

は 骨盤に付着し 股関節を動かし 太ももの骨も

まっすぐに保つ役割があります

 

ランジスクワット では

・骨盤をまっすぐ保つ

・太ももをまっすぐに保ち 股関節を動かす

・お尻、太もも、お腹の筋肉を同時に使う

これらのすべての要素が含まれるエクササイズ

になります

 

ランジスクワットの方法は

１、片足を一歩大きく前に出す

２、そのまま 膝を曲げ 腰を真下に落とす

３、反動をつけずに ゆっくり行い 元に戻る

 

ランジスクワットを行うにあたって

一番 気をつけるポイントがあります

 

それは

膝とつま先の向きの向きをそろえる

ということです

 

脚のラインが崩れていると 下半身の筋肉に

使われ過ぎている所 と 使われていない所

に分かれているケースが多く見受けられます

 

一つの例としては 膝が内に入っていく

ニーイン（knee-in）の動作エラー

内股のクセが強いと起こりやすく

股関節を正面で保つお尻の筋肉が上手く

使えていないことが考えられます

 

反動をつけて行うと 膝のぐらつきを

抑えられず ニーインしやすくなります

ゆっくり 膝とつま先の向きをそろえて

スクワット動作を行うようにしてください

 

どうしてもニーイン動作が出てしまう場合

裏ももの筋肉の短縮が原因かもしれません

 

ニーインの原因と対処法のストレッチ を

こちらの記事でご紹介しております

よろしければ 合わせてご覧ください

 

次に気を付けるポイントは

背筋を伸ばすこと

 

前に踏み込むときに 重心が前かがみになると

骨盤が前傾しすぎることがあります

骨盤が前傾すると 先ほどのニーイン動作に

つながってきます

また 膝がつま先より前に出ないようにする

ことも重要です

 

骨盤をまっすぐ立てて 背筋を直上に伸ばす

前にも 後ろにも 上半身が傾かないように

気をつけて行いましょう

 

ランジスクワットを行う回数は

個人差によります

 

脚のラインを整えるためにランジスクワットを

行う目的は 脚をまっすぐにするための筋力と

動作を身につけることです

 

回数をこなすより １回１回集中して

まっすぐ足を出す動作を行うことが重要です

 

初めは 鍛えるというより バランスよく動かす

ことを意識的に行っていきましょう

 

焦らず ゆっくり 丁寧に

正しい姿勢 と 正しい動作を身につける

ことが美脚づくりの基本となります

 

歪みによって 使い過ぎている所は

使用頻度が下がり 筋肉の張りや盛り上がり

が抑えられて 引き締まっていきます

 

歪みによって 使われていなかった所は

筋肉に刺激が入り 引き締まり たるみなど

が減り 引き締まっていきます

 

ランジスクワットで 見た目と動作のバランス

を整え 美脚ラインをつくっていきましょう

 

【まとめ】

膝と膝の間が離れ 脚の外側の筋肉が張る

膝下O脚を整え 美脚を目指したいけど

何をしたら良いかわからない

 

脚のラインを整えていく為には

お尻、太もも、お腹 骨盤を支える筋肉

の強化が重要です

 

骨盤が 後傾するとO脚に 前傾するとX脚

の歪みにつながります

骨盤をまっすぐ立てた姿勢を維持することが

美脚づくりにつながります

 

骨盤を支えるための筋肉を強化するには

ランジスクワットがおすすめです

脚を前後に開いて行う スクワットです

 

動作はゆっくり行うようにして

・膝とつま先の方向をそろえる

・背筋を伸ばす

ことが エクササイズのポイントです

 

 

正しい姿勢と正しい動作を身につけることが

細く まっすぐな レッグラインにつながって

いきます

 

・脚のラインを整えて 細く引き締めたい

・ランジスクワットの動作が上手にできない

・膝下O脚を専門的に整えてほしい

 

美脚づくりの姿勢・動作改善の詳細 は

こちらの記事も合わせてご覧ください

 

文責 ： 榎本 裕司

整体師歴20年 カイロプラクター

コンディショニングトレーナー

カイラックス恵比寿院　院長

日本健康スポーツ従事者協会　理事

Wasedaウェルネス研究所　研究員

 

監修：相澤　景太

カイラックス治療院　代表

整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）

早稲田大学スポーツ産業研究所　招聘研究員

 

作成日：2020.02.06