骨盤 広い スキニー を履きこなすには
・スキニーパンツを履くと 骨盤で引っかかる
・パンツを骨盤で合わせると ウエストが緩い
・上下セットの 洋服を選びたい
骨盤の横幅が広くて スキニーパンツがきつい
パンツ自体は入るけど シルエットが気になる
上半身は痩せ型だから 骨盤が広いのが目立つ
ダイエットをして 体重が落ちても 変化なく
こういうものだと諦めていませんか
この骨盤の広さの原因が何かによって
引き締めるための対処法が変わってきます
スキニーがきつくなる骨盤の横幅の原因は
１、大転子の出っ張り
２、骨盤まわりの むくみ や 脂肪
簡単に言えば 骨 か 骨以外か
ということです
原因が骨であれば ダイエットをしても
形に変化を出すことは難しいです
骨盤を形成する骨の一番外側は
大転子 という大腿骨の一部分です
ここが股関節の歪みによって 外にせり出して
くると骨盤の横幅になっていきます
今回は 骨盤が広い原因が 骨のケースの
引き締め方をご紹介させていただきます
はじめに 大転子の出っ張りとは
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骨盤の横の骨 大転子とは
スキニーを履くと骨盤の横で引っかかる骨は
大転子（だいてんし）といいます
股関節を形成する 太ももの骨（大腿骨）の
上端、外側部分です
股関節が内巻きに歪んでくると 大転子が外側
に せり出してきて 横幅が大きくなっていく
以前より 骨盤の横の骨の出っ張りが 大きく
なってきた という方は股関節の歪みによって
大転子が出っ張ってきているのかもしれません
なぜ 股関節が歪み 大転子が出っ張ってくる
のでしょうか
その原因のひとつが 日常生活の姿勢です
大転子が出っ張ってくる股関節の歪みは
股関節の内旋（ 内股 ）です
・脚を組んで 椅子に座っている
・膝同士が付き 足先は離れて ハの字で座る
・正座を横に崩した ぺちゃんこ座り
・膝が内を向く 内股歩き
など このような姿勢、動作に心当たりは
ありませんか
日常生活の中で 無意識的に内股にしていると
だんだんと股関節が内旋してきて 大転子が
出っ張ってくる
大転子を引っ込めるためには
股関節を外に開く筋肉を使えるようにする
ことが重要です
大転子を引っ込める筋肉は お尻の筋肉
そのお尻の筋肉は 大転子に付着しています
お尻の筋肉の機能性を上げることで
股関節を正しい位置に引き込み 骨盤の横幅
を 引き締めることにつながります
では 大転子を引っ込めるお尻の筋肉は
どのように動かせばよいのでしょうか
次に スキニーをキレイに履くための
大転子の引っ込め方をご紹介させて頂きます
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骨盤 広い スキニー を履きこなすには
骨盤の横幅を引きしめ スキニーをキレイに履く
ためには 大転子の出っ張りを引っ込める
その為には お尻の筋肉の機能性を上げていく
お尻の筋肉と言っても たくさんあり
大転子を引っ込めるには 股関節を外に開く
お尻のインナーマッスル 深層外旋六筋 を
動かしていきましょう
深層外旋六筋は
梨状筋・上双子筋・下双子筋
外閉鎖筋・内閉鎖筋・大腿方形筋
6つの筋肉で構成されています
これらの筋肉は 大転子に付着しており
大転子を引っ込める 股関節外旋の動きで
作用します
深層外旋六筋を 効率よく動かすには
クラム というエクササイズがおすすめです
その方法は
１、床に横向きで寝て 両ひざを曲げる
頭の位置は高めにあげます
２、膝同士を離すように 上の脚を上げる
３、上げた足を下ろす
この動作を行う上でのポイントは
・上の手でお尻の筋肉を触る
脚を上げた際に お尻の筋肉がグッと収縮する
筋肉の動きを確認していきましょう
・お尻の筋肉で上げられる高さまで
エクササイズの目的は お尻の筋肉の機能向上
高く上げようとし過ぎると前ももの筋肉などが
力み 正しい動作で無くなる可能性があります
お尻の筋肉で上がる高さまでで大丈夫です
・行う回数は少なくても良い
無理して多く回数を行おうとすると
お尻以外の筋肉が力みだします
だんだんと他の筋肉が力みだしたら
一度休憩し 繰り返し行っていきましょう
・鍛えるより 使う意識で
機能低下によって 大転子が出っ張って
きているならば 大転子を引っ込める動作を
まず身につけることが大切です
早くお尻の筋肉を鍛えて 引っ込めたい
という気持ちはわかりますが 丁寧にお尻の
筋肉の機能性を高めることが重要です
クラムのエクササイズで お尻の筋肉を
正しく動かせるようにすることが 大転子
を引っ込める第一歩です
お尻の機能性を高めたら 日常生活でも
常に刺激が入るように 姿勢を見直す
立つ、歩くなどの日常動作で お尻の筋肉が
使われるようになってくれば 股関節が
正しい位置におさまり 大転子の出っ張り
が整ってきます
大転子の出っ張りが落ち着いてくると
スキニーパンツを履いた時に骨盤で引っかかる
感じに変化が出てきます
【まとめ】
骨盤が広くて スキニーパンツを履くと
骨盤の横幅で引っかかり きつく感じる
この骨盤の横幅の原因のひとつが
大転子の出っ張り です
大転子は 太ももの骨の外側部分で
内股姿勢になることでせり出してくる
日常生活の姿勢、動作のクセのほか
大転子を引っ込めるお尻の筋肉の機能低下が
起きると出っ張りにつながります
大転子を引っ込める筋肉は 深層外旋六筋
深層外旋六筋の機能を高めるエクササイズ
クラムを今回 ご紹介させていただきました
日頃の内股姿勢を気をつけつつ
お尻の筋肉を使えるように動作改善をする
ことで 大転子が引っ込みやすくなります
鍛えるより 使えるようにする ことが重要
お尻の筋肉の使い方 感覚がわからない
専門的に大転子を引っ込めたい という方は
骨盤が広い原因の大転子の出っ張りを整える
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.1.3