先月末の寒さの影響か、１月にご来院頂いた
お客様からは 『 肩に力が入っていた 』
『肩が前に入って 巻き肩になっている』
といったお話を良く伺いました
今回は カイラックスで行っている
巻き肩改善エクササイズをご紹介させて
いただきます
１分ほどで終わる簡単エクササイズなので
ちょっとしたお時間で肩まわりを動かして
スッキリして頂ければと思います
エクササイズの前に どうして巻き肩になるか
もご紹介していくので 根本的な原因に対して
対処していきましょう
● 巻き肩になる原因は？
巻き肩の原因は
・ 猫背
・ 肩の力み
・ 呼吸が浅い
・腕のねじれ
など 様々ですが思い当たる原因は
ありますか？
これらはすべて連動しているので
“全部”ということもあると思います
これらの中でも今回は 『腕』に注目して
巻き肩対策をしていきましょう
巻き肩になると 腕に ねじれ がおきます
この時 腕は 外にねじれる？ 内にねじれる?
正解は 腕が内にねじれる
腕を前に伸ばし 手の平を下に向ける
ように 腕を内にねじってみると
肩は前に巻き込みます
この手の平を下に向ける動作
日常生活では
キーボードを打つときの形になります
他にも 手の平を下に向けて何かをする機会は
多くありませんか？
このように 腕を内にねじっている動作が多い
と 巻き肩になっていくのです
巻き肩になると 姿勢の見た目だけでなく
首肩の筋肉が力みやすくなり 首、肩こりに
顔が前に出て ストレートネック
首・肩まわりの巡りが滞り 顔のむくみや頭痛
背中が丸まり 重心位置が下がることで
下半身太りの原因にもつながります
見た目だけでなく 健康や美容面にも
巻き肩になると 色々な影響が出てきます
しかし 対処法は意外とシンプル！
腕を外側にねじればよい のです
簡単な方法では手の平を外に向ければ
良いのですが より肩をしっかりと後ろに引ける
腕のねじり方があるので ご紹介していきます
エクササイズをする前に ひとチェック！
腕を下に真っすぐ下ろし 左右の肩の位置
巻き込み具合を見ていきましょう
感覚的にもどれくらい巻き込んでいるか
意識してみてください
確認出来たら やってみましょう！
【 巻き肩改善 エクササイズ 】
①、手の平を外に向けて 腕を前に伸ばす
②、手首を交差させ 握手するように組む
③、手首を手前にぐるっと回してねじる
④、肘を上に上げる
⑤、手首をぐるっと回して ①に戻す
内側にひねっている手首・腕を ぐるっと
外側にひねります
その体勢のまま 肘を上げていくと
開いた肩甲骨が閉じ 脇腹がストレッチされる
この動作を３セット繰り返していきます
一つ一つの動作時に 深呼吸をしながら行うと
緩みやすいです
腕を組んだら ひと呼吸
手首をぐるっと返したら ひと呼吸
肘を上げたら ひと呼吸
はじめはきついと思いますが
ゆっくり呼吸をしながら行っていくと
３セット目には少し余裕が出てくると思います
根本的に肩が痛くてポーズが取れない方は
無理して行わないようにしてください
３セットエクササイズが終わったら
肩の位置を見て確認、肩の引き具合の
感覚も変化があるか確認してみてください
どうですか？
肩引けていますか？
あまり変化が感じられなかったら +何セット
無理のない範囲で行ってみてください
日常生活の動作のクセで 巻き込んだ肩は
このエクササイズでリセットできます
しかし 巻き肩の根本的な原因は
姿勢の崩れにあります
日頃から 猫背姿勢になり続けていると
結局 肩は前に巻き込んでくる
根本的に巻き肩を改善していくためには
姿勢から整えていく必要があります
一番大切なことは 上に吊られるイメージ
グーっと上に伸びあがることで 骨盤が
まっすぐ立ち 背筋が伸びる
逆に上に吊られていないと 重力に負けて
背中が丸まりやすくなる
巻き肩対策には さらに２つのポイント
・肘の内側は正面に向ける
・手の平は内側に、骨盤の横の骨（大転子）
に触れるように 体の横につける
ここが肩のニュートラルポジション
巻き肩になると 肘の内側も内を向いてくる
ので要注意です！
姿勢を横から見ると
耳の穴、肩の中央、大転子、膝、外くるぶし
を一直線上にする
骨格が重心を支えるようになり 筋肉にかかる
負担が最小限になります
カイラックスの巻き肩改善では
肩の内巻き矯正だけではなく
巻き肩にならない姿勢づくりも
大切にしています
巻き肩が気になるときは
上に吊られるイメージ 肘の内側を正面むける
など姿勢への意識を 一度思い出してください
・姿勢はこれで合ってたかな？
・そもそも良い姿勢を忘れちゃった・・・
・専門的に巻き肩の矯正をしてほしい
カイラックスでは巻き肩改善の身体調整法
を施術に取り入れています
自分ではどうしようも出来ないなと思ったら
ご相談だけでも お気軽にLINEしてください
その他 お体でお困りなこともありましたら
いつでもご連絡をお待ちしております！
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員