姿勢 安定 させるための体幹エクササイズ3選
・猫背を 整えたい
・気を付けても 背中がすぐに丸くなる
・正しい姿勢が 分からない
姿勢が安定しない
背中が丸くなる
原因の一つが体幹の筋力低下です
先行研究では
身体を支えるという観点で
姿勢について考えると，
姿勢が悪いことはすなわち，
身体を支える筋量・筋力が
不足した状態ということ
特に姿勢の維持には，
体幹の筋量・筋力が
関与していると考えられるが，
1964年度から1997年度までの
文部省の「体力・運動能力調査」
について分析した研究で，
背筋力を体重で除した背筋力指数が
低下傾向にあることが示されている
また，10代から30代女性の
運動実施率が低いことや，
若年女性の痩せ過ぎが
深刻化していることを踏まえると，
筋量・筋力の獲得状況と姿勢には
何らかの関係があると考えられる。
とあります1）
10代から30代の女性は
運動不足や痩せすぎにより
背筋の筋力が低下し
姿勢が崩れがちです
猫背とは
背中が丸くなっている姿勢の事で
医学用語では円背と呼ばれます
背骨は上から頸椎、胸椎
腰椎、仙椎の4つに分けられ
横から見ると
首が前、背中が後ろ、腰が前と
Ｓ字の湾曲になっています
姿勢を安定させる
お腹や背中など体幹の筋力低下や
生活習慣によりS字の湾曲が崩れ
C字のように丸くなることで猫背になり
首こり、肩こり、腰痛だけでなく
お腹のたるみ、背中のたるみ
など体形の崩れにつながります
姿勢を安定させるには
日頃から体幹の筋肉を鍛え
姿勢を安定させる事が必要です
体幹の筋肉を鍛える
エクササイズとして
プランク
サイドエルボーブリッジ
ダイアゴナルバックレイズ
があります
プランクは
お腹の筋肉である
腹直筋、腹横筋のエクササイズです
腹直筋、腹横筋は
姿勢を安定させる筋肉です
プランク
1、両手を肩幅に広げ肘を立てる
2、足を真っすぐ伸ばしつま先を立てる
3、頭からかかとが一直線になるように
呼吸を止めずに顎を引いて
20秒キープする
サイドエルボーブリッジは
お腹の横の筋肉
腹斜筋のエクササイズです
腹斜筋は体幹を安定させるために
使われる筋肉です
サイドエルボーブリッジ
1、横向きで足を揃えて伸ばし
つま先を正面に向ける
2、床と垂直になるように
肩の真下に 肘をつく
3、頭から足先まで
一直線になる ように
体を持ち上げ20秒間キープ
5、反対も 同じように行う
呼吸を止めずに
腹斜筋が使われている
意識をもって行って下さい
ダイアゴナルバックレイズは
背中の筋肉である
脊柱起立筋のエクササイズです
脊柱起立筋 は
棘筋、最長筋、腸肋筋
という 3つの筋肉の総称で
姿勢を安定させるために
使われる筋肉です
ダイアゴナルバックレイズ
1、うつ伏せで足を肩幅程開く
2、対角の手足を上げる
3、10回×3セット行う
エクササイズだけでなく
日常生活での姿勢を整える事も必要です
猫背の場合は
座り姿勢、立ち姿勢の際に
このように背中が
丸くなりがちです
このような 骨盤が後ろに傾いた姿勢では
背骨のS字カーブが崩れ
C字のように丸くなるなり
首、肩、腰などの負担につながります
理想的な座り姿勢、立ち姿勢は
下腹に力を入れて 骨盤を立てる事が
必要です
【まとめ】
姿勢が安定しない
背中が丸くなる
原因の一つが体幹の筋力低下です
日頃から体幹の筋肉を鍛え
姿勢を安定させる事が必要です
姿勢 安定 させる体幹エクササイズ
についてご紹介しました
エクササイズの仕方を 確認したい
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カイラックス 大泉学園院は 創業1996年
Wasedaウェルネス研究所 開発の
姿勢・動作改善プログラム で身体のバランス
を整えることを目的とした
メディカル整体 を提供しております
お体のお悩み、不調を丁寧に伺い
姿勢検査で その原因を 追究していきます
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カイラックス 大泉学園院 は
完全予約制・入れ替え制 です
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にご相談ください
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参照WEB:http://www.seiryo-u.ac.jp/u/education/gakkai/h_ronsyu_pdf/12_1/11_oota.pdf
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.6.12