長座 出来ない 原因とは・・・
・日頃の姿勢が気付くと 猫背になっている
・裏ももが硬くて 前屈がほとんど曲がらない
・肩こり、腰痛、足のむくみ などが慢性的
床に両脚を延ばして 直角に座る 「長座」
ヨガでは 杖のポーズ とも呼ばれています
実際に 長座姿勢は出来ますか
・ 体が硬くて 背中が丸まる
・ 背筋を伸ばすと 膝が曲がる
・ 長座体制を保つのがきつすぎる
ということはありませんか
長座は 柔軟性だけでなく 筋力も必要です
総合的な 体の機能性がないと 出来ない姿勢
長座が出来ない原因は 主に２つ
１、裏もも（ハムストリングス）が硬い
２、腸腰筋（腹のインナーマッスル）が弱い
日頃から 前屈が硬くないですか
座るとすぐに 骨盤が後ろに傾き 背中が丸く
猫背になってしまいませんか
長座姿勢をとるための 体の機能性を高めると
長座姿勢だけでなく 様々な姿勢も整います
今回は 長座が出来ない２つの原因の詳細 と
長座姿勢をとるためのエクササイズ をご紹介
させていただきます
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長座 出来ない ２つの原因
長座姿勢をとるためには
・骨盤をまっすぐ立てる
・股関節を90度曲げる
が必要となります
ひとつ目 骨盤をまっすぐ立てるには
裏もも（ハムストリングス）の柔軟性が必要
ハムストリングスは 骨盤の底「坐骨」から
膝下の骨 に付着する筋肉です
主には 膝を曲げる時に使われる筋肉ですが
縮んで 硬くなると 骨盤が後ろに引っ張られ
骨盤の後傾に影響してきます
そのため 裏ももの筋肉が短縮していると
骨盤がまっすぐ立てづらくなっていく
また 無理に骨盤を立てようとすると
今度は 膝がくの字に曲がってきてしまう
骨盤を立てる際の ハムストリングの柔軟性
に関しては 長座位体前屈の影響を調査した
文献でも
骨盤角変化量の程度が ハムストリングスの
伸張性にも反映している結果となり ハムスト
リングスが 長座体前屈に影響を及ぼす １つの
要因となることが 推察された 1）
と述べられています
骨盤を立てる動きには 裏ももの伸び具合が
関係し 長座体前屈には裏ももの影響がある
ということです
では なぜ裏ももの筋肉が 縮んで 硬くなる
のでしょうか
その要因は様々ありますが
特に 姿勢と運動不足 が考えられます
日頃の姿勢が 骨盤の後傾姿勢になっていると
重心を支える筋肉が 前ももに頼りがちになる
裏ももの筋肉に 刺激が入らなくなってくると
機能低下を起こし 縮んで 硬くなっていく
さらに 運動不足が加わると 裏ももの機能低下
がすすんでいく
裏ももの筋肉の柔軟性を高めるには
ストレッチが オススメです
仰向けに寝て タオルなどをつま先にかけ
手前に引いて 脚を上げる ことで
ハムストリングスの ストレッチになります
脚が硬くて 上げづらい という方は
反対の膝を立て ストレッチするとやりやすい
です
30秒を目安に じっくり伸ばしましょう
裏ももを ストレッチで緩めたら 動かして
刺激を入れていきましょう
裏ももに刺激を入れていくには ウォーキング
がオススメです
しかし 漠然と歩くのではなく 裏ももを使って
歩くことが重要です
もも裏歩きのポイント はこちら記事で
詳しくご紹介しております
ストレッチとウォーキングで 裏ももの機能性
を高め骨盤をまっすぐ立てられるようになれば
長座体勢が スムーズにとれると思います
長座体勢が取れても 保持するのは また別問題
長座でキープ出来ないのは 股関節を90度に
曲げる筋肉が 弱いからです
股関節を曲げて 保つ筋肉は
お腹のインナーマッスル 「 腸腰筋 」
腰の骨（腰椎） と 太ももの骨をつなぐ筋肉
股関節を曲げ 姿勢を保つのに使われます
しかし 骨盤が後傾してくると 緩んできます
長座体勢を保つのは 大変だと思いますが
椅子に座り 骨盤をまっすぐ立て 姿勢を保持
することは 比較的しやすいと思います
出来る体勢から 骨盤を立てて キープする
習慣を身につけていきましょう
腸腰筋のエクササイズは 脚を前後に開き
スクワットをする 『ランジ』があります
片足を前に出して 腰を落とす
前に出した側の腸腰筋は 収縮し
後ろ側の腸腰筋は ストレッチがかかります
ランジ動作によって 腸腰筋の伸縮の刺激を
入れることで 機能向上をはかります
腰を落とす深さは 無理のない程度に
はじめから深く落とそうとすると 前ももに
過度な負荷がかかってきます
前ももが疲れない程度の負荷から 始めること
を オススメいたします
【まとめ】
床に両脚を前に伸ばし L字に座る
『 長座 』が出来ない
裏ももの筋肉（ハムストリングス）が縮み
骨盤を後傾させている
L字体勢で姿勢を保つ 腸腰筋が弱い
ことが 主な原因です
日常生活の姿勢で 骨盤が後傾していると
上記の原因につながっていく
ハムストリングスのストレッチで柔軟性を
高め 腸腰筋を強化する事で 長座体勢が
とりやすくなります
出来る所から 少しづつ習慣を変えていき
長座がスムーズにできるバランスを身につけて
いきましょう
セルフケアでは 思うように長座姿勢がとれる
ようにはならなかった
姿勢の歪みを整え長座が出来るようになりたい
というあなたには 骨盤から姿勢を整える整体
でバランスを整えていきます
詳しくは 上記リンク先も合わせてご覧下さい
参照WEB：
１）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2007/0/2007_0_A0451/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.05.20