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漸進的筋弛緩法で睡眠の質を高める

漸進的筋弛緩法で睡眠の質を高める

筋肉を弛緩させる

漸進的筋弛緩法 のご紹介です。

 

なんだか眠りが浅いくて

睡眠がいまいちで・・

睡眠の質を高めたい時や

なかなか疲れが取れなかったり

過度に緊張や不安を感じる時に

身心のリラクセーションしたい時

に使える漸進的筋弛緩法をご紹介します。

 

漸進的筋弛緩法は、

神経生理学者のJacobson氏によって

開発された筋肉の緊張と弛緩を繰り返す

身心のリラクセーションを求める方法です。

 

スポーツ領域では、緊張や不安を抱えた

アスリートに対する有効な

リラクセーション法として活用されています

 

基本動作は、

各部位の筋肉に対し、

10秒間力を入れ緊張させ

15~20秒間脱力・弛緩する。

身体の主要な筋肉に対し、

この基本動作を順番に繰り返し行っていく。

各部位の筋肉が弛緩してくるので、

弛緩した状態を体感・体得していく方法です。

1.両手

両腕を伸ばし掌を上にして親指を曲げて握り込む。

10秒間力を入れ緊張させる。

手をゆっくり広げ、膝の上において、

15~20秒間脱力・弛緩する。

筋肉が弛緩した状態を感じるよう教示する。

2.上腕

握った握り拳を肩に近づけ、

曲った上腕全体に力を入れ10秒間緊張させ、

その後15~20秒間脱力・弛緩する。

3.背中

2と同じ要領で曲げた上腕を外に広げ、肩甲骨を引き付ける。

4.肩

両肩を上げ、首をすぼめるように肩に力を入れる。

5.首

右側に首をひねる。左側も同様に行う。

6.顔

口をすぼめ、顔全体を顔の中心に集めるように力を入れる。

筋肉が弛緩した状態口がぽかんとした状態

7.腹部

腹部に手をあて、その手を押し返すように力を入れる

8.足

a:爪先まで足を伸ばし、足の下側の筋肉を緊張させる。

b:足を伸ばし、爪先を上に曲げ、足の上側の筋肉を緊張させる。

全身

~8までの全身の筋肉を一度に10秒間緊張させる。

力をゆっくりと抜き、15~20秒間脱力・弛緩する。

文部科学省HPから引用

 

なんだか眠りが浅いくて

睡眠がいまいちな時や

なかなか疲れが取れない時

過度に緊張や不安を感じるな

という時に

両手や肩の弛緩だけでも

気が付いたら寝てしまい

睡眠が良くなったと感じる方もいらっしゃいます。

 

いきなり全部は難しいという方は、

両手や肩だけでも試してみるのもおすすめです。

 

カイラックスでも

漸進的筋弛緩法を応用した方法を

提供しておりますのでお気軽に

お尋ねください。

 

参照WEB

https://www.nittai.ac.jp/souken/katsudou/pdf/vol2_40-47.pdf

https://www.nittai.ac.jp/souken/katsudou/pdf/vol2_40-47.pdf

http://www.mext.go.jp/a_menu/shotou/clarinet/002/003/010/004.htm

相澤 景太

カイラックス治療院 代表

専門:スポーツ科学 健康スポーツコンディショニング

整体師 鍼灸師(国家資格)コンディショニングトレーナー

早稲田大学人間科学部健康福祉科学科卒 早稲田大学大学院スポーツ科学研究科

健康マネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)

早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員

埼玉県和光市スポーツ振興計画策定委員(2012年) 

日本工学院八王子専門学校教育課程編成委員会委員 (2016年~) 

 

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