体質改善
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太らない 食べ物

太らない 食べ物 

肉だけでなく魚や豆類など

タンパク質を上手にとる事は、

ダイエットに効果的です。

どうしても食欲が抑えられない

食べているのに

お腹がすいてしまう。

どうやって

食欲をコントロールすればいいわからない方

今回は、

肉などタンパク質を摂ったら

食欲が抑えられて痩せたという実験結果1)の話を

ご紹介させていただきます。

この実験での結論は

タンパク質の割合を15%から30%に増やしたら

食欲やカロリー抑制ができて

体重が減って痩せてということです。

つまり、肉などタンパク質を

確保することで食欲やカロリーが制限できて

太らなかったという話でした。

健康な成人19人を対象に12週間の介入研究で

食事の比率を

タンパク質15% 脂肪35% 炭水化物50%から

タンパク質30% 脂肪20% 炭水化物50%に

タンパク質を15%から30%に増やして

量は自由でお腹がすいたら食べて

満足したら食べ終えるという

生活を繰り返していたところ

タンパク質を増やしたところ

食欲やカロリー抑制ができて

体重減少したという話です。

この実験結果から

肉や魚、豆類などタンパク質を確保することで

空腹感も感じることも少なくなり

食欲やカロリーコントロールができたことが考えられます。

厚生労働省は、

1日のタンパク質の摂取基準を

厚生労働省では

男性で60g

女性で50gとしてます。

どうしても食欲が抑えられない

食べているのに

お腹がすいてしまうという方は、

一度、ご自分の食事内容を把握して

タンパク質が足りているか

確認してみることをお勧めします。

以外にタンパク質を取っているようで

取れてないのがタンパク質だったりします。

運動や筋トレをしていると甘いものや

炭水化物などが食べたくなり

一度食べ出すと食欲が止まらない方もいらっしゃいます。

そういった場合は、先にタンパク質を取ったり

多めにとることで食べ過ぎ防止効果があります。

どうしても食欲が抑えられない

食べているのに

お腹がすいてしまう。

どうやって

食欲をコントロールすればいいわからない方

に肉などタンパク質を摂ったら

食欲が抑えられて痩せたという実験結果の話を

ご紹介させていただきました。

今度は、

筋トレしている場合は、どれくらい

タンパク質が必要なのという話を紹介します。

女性がプチ断食をしながら筋トレを行った実験では、

https://www.kairax.com/blog/taishitukyousei/post-1363/

にあったタンパク質摂取量は、

週3回ほど筋トレをしている女性では、

タンパク質摂取量/日=体重×1.6位を基準にしていました。

 

タンパク質含有量が多い食品類を紹介します。

それは

・肉類

・魚介類

・卵類

・大豆製品

・乳製品

食べやすい食品は、

▪肉類(100gあたりタンパク質含有量)

鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、

牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)

・魚類(100gあたりタンパク質含有量)

鮭・しろさけ(タンパク質22.3g)

鯵・あじ(タンパク質19.7g)

・卵類(100gあたりタンパク質含有量)

ゆで卵(12.9g)、生卵(12.3g)

▪大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)

納豆(16.5g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)

どうしても食欲が抑えられない

食べているのに

お腹がすいてしまう。

どうやって

食欲をコントロールすればいいわからない方は、

一度、ご自分の食事内容を把握して

タンパク質が足りてなければ

タンパク質を摂ってみることもお勧めします。

 

参照WEB)

A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake,

and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations 

https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

タンパク質含有量チェックは文部科学省の食品成分データベース

https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html

https://www.mealtime.jp/mealtime_shop/pdf/look02.pdf

 

文責 : 榎本 裕司

整体師(治療家歴:20年)、カイロプラクター

コンディショニングトレーナー

カイラックス恵比寿院 院長

日本健康スポーツ従事者協会 理事

早稲田ウェルネス研究所 研究員

全国カイロプラクティック師会会員

 

監修:相澤 景太

カイラックス治療院 代表

整体師歴25年 鍼灸師(国家資格)

早稲田大学人間科学部健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院スポーツ科学研究科健康マネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)

早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員

 

作成日:2019.10.15

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