体質改善
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太らない 食べ物は肉

太らない 食べ物は肉!

どうしても食欲が抑えられない

食べているのに

お腹がすいてしまう。

どうやって

食欲をコントロールすればいいわからない方

 

今回は、

肉などタンパク質を摂ったら食欲が抑えられて

痩せたよという海外からの文献

実験結果の話を紹介します1)

結論からお伝えしますと

タンパク質の割合を15%から30%に増やしたら

食欲やカロリー抑制ができて

体重が減って痩せてということです。

 

つまり、肉などのタンパク質を

確保することで

食欲やカロリーが制限できて

太らなかったという内容です。

さらに詳しく

健康な成人19人を対象に12週間の介入研究で

食事の比率を

タンパク質15% 脂肪35% 炭水化物50%から

タンパク質30% 脂肪20% 炭水化物50%に

タンパク質を15%から30%に増やして

量は自由でお腹がすいたら食べて、満足したら食べ終えると

いう生活を繰り返していたところ

食欲やカロリー抑制ができて体重減少したという話です。

 

この実験結果から

肉などのタンパク質を確保することで

空腹感も感じることも少なくなり

食欲やカロリーコントロールができたことが

考えられます。

 

厚生労働省は、

1日のタンパク質の摂取基準を

厚生労働省では

男性で60g

女性で50gとしてます。

 

 

どうしても食欲が抑えられない

食べているのに

お腹がすいてしまうという方は、

一度、ご自分の食事内容を把握して

タンパク質が足りているか

確認してみることをお勧めします。

以外にタンパク質を取っているようで

取れてない方も多いのではないでしょうか。

 

 

運動や筋トレをしているからと

ついつい食べ過ぎてしまったり

食欲が止まらない方もいらっしゃいますので

今度は、

筋トレしている場合は、どれくらい

タンパク質が必要なのという話を紹介します。

 

女性がプチ断食をしながら筋トレを行った実験では、

https://www.kairax.com/blog/taishitukyousei/post-1363/

にあったタンパク質摂取量は、

週3回ほど筋トレをしている女性では、

タンパク質摂取量/日=体重×1.6位を基準にしていました。

 

次は、タンパク質含有量が多い食品類を紹介します。

それは

・肉類

・魚介類

・卵類

・大豆製品

・乳製品

など

 

食べやすい食品は、

▪肉類(100gあたりタンパク質含有量)

鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、

牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)

 

・魚類(100gあたりタンパク質含有量)

鮭・しろさけ(タンパク質22.3g)

鯵・あじ(タンパク質19.7g)

 

・卵類(100gあたりタンパク質含有量)

ゆで卵(12.9g)、生卵(12.3g)

 

▪大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)

納豆(16.5g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)

 

どうしても食欲が抑えられない

食べているのに

お腹がすいてしまう。

どうやって

食欲をコントロールすればいいわからない方は、

一度、ご自分の食事内容を把握して

タンパク質が足りてなければ

タンパク質を摂ってみることもお勧めします。

 

 

参照WEB

A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake,

and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations 

https://academic.oup.com/ajcn/article/82/1/41/4863422

 

日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

https://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

 

タンパク質含有量チェックは文部科学省の食品成分データベース

https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html

 

https://www.mealtime.jp/mealtime_shop/pdf/look02.pdf

 

文責 : 榎本 裕司

整体師(治療家歴:20年)、カイロプラクター

コンディショニングトレーナー

カイラックス恵比寿院 院長

日本健康スポーツ従事者協会 理事

早稲田ウェルネス研究所 研究員

全国カイロプラクティック師会会員

 

監修:相澤 景太

カイラックス治療院 代表

整体師歴25年 鍼灸師(国家資格)

早稲田大学人間科学部健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院スポーツ科学研究科健康マネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)

早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員

 

作成日:2019.10.15

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