スウェイバック姿勢 筋肉 のバランスは
・背筋を伸ばして 姿勢を保つのが辛い
・気づくと お腹を前に突き出している
・背中は丸まり 肩が前に入りやすい
お腹を前に突き出し 上半身を弓なりに
反らせた姿勢を スウェイバック姿勢 と
呼びます
理想的な姿勢は 横からみると
耳の穴→肩の中央→大転子→膝→外くるぶし
を 一直線で引けるラインで立ちます
スウェイバック姿勢になると
骨盤の横の出っ張った骨 大転子部分を
前に出すように 反り姿勢になっていきます
5つのポイントが一直線上あると 体の筋肉は
バランスよく機能し 姿勢を支えてくれます
しかし スウェイバック姿勢になると
そのバランスが崩れ 使いすぎるところ と
使われないところ に分かれてきてしまう
使いすぎているところは 過度な負担により
筋肉が 張って 硬くなり 痛みの原因 や
筋肉が盛り上がって見える などの見た目への
影響を及ぼしていきます
スウェイバック姿勢 で主に使いすぎている
ところは 腰 と 前もも、ふくらはぎ
上半身が後ろに傾くことで その負担が腰に
集まってきます
また 重心が前がかりになるため 前ももで
重心を支え 体が前に倒れないように
ふくらはぎが力んで 姿勢を支えている
慢性的な腰痛 太ももの前張り ふくらはぎの
外張りなどは スウェイバック姿勢の影響が
考えられます
逆に使われていないところは 機能低下を
起こし たるみなどの原因につながります
スウェイバック姿勢で 使われなくなる筋肉
が機能低下を起こすと 正しい姿勢を保持する
ことが難しくなります
スウェイバック姿勢を予防するために
使われるべき 重要な筋肉とはどこでしょうか
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スウェイバック姿勢 筋肉 への影響は
姿勢を保つのに 重要な筋肉
背骨と骨盤をつなぐ 腸腰筋(ちょうようきん)
腰の腰椎から 股関節の内側に付着しています
腸腰筋は 腸骨筋、大腰筋、小腰筋 の総称で
もも上げ動作 姿勢の保持 の役割を持つ筋肉
スウェイバック姿勢では 骨盤が後ろに傾き
お腹を突き出すため 腸腰筋は 緩んで 伸びる
姿勢を保つ腸腰筋が 常に緩むことで
姿勢を保つ負担が 外側の筋肉にかかり
腰や前ももの筋肉などが 支えるようになる
姿勢が筋制御に与える影響 を調査した
文献では
直立姿勢保持には座位と同様に股関節屈筋群
の中でも股関節の腸腰筋 また大殿筋の活動が
重要であることが明らかとなった
股関節肢位の影響から 受動姿勢である
スウェイバックにおいて 股関節筋の活動は
低下した と 述べられています 1）
股関節に付着している 腸腰筋、大殿筋は
姿勢を保つのに重要だが スウェイバック姿勢
では ほとんど使われていなかった
ということです
スウェイバックの姿勢改善のためには
腸腰筋を機能回復させることがポイントです
太ももを上にあげる動作 で使われる筋肉
ですが 腸腰筋が使えていない方が もも上げ
をすると 前ももの筋肉でかばった動作に
なりがちです
はじめは 腸腰筋に伸縮の刺激を入れて
機能を高めてから 負荷をかけたエクササイズ
を行っていくことを オススメいたします
腸腰筋を 機能回復させるためには
足を振り子のように 前後に振る動作
をしていきましょう
腸腰筋は 最も深いところにある筋肉なので
使っている という感覚は基本的にありません
みぞうちから下が脚 というイメージで
大きく前後に脚を振っていきましょう
気持ち後ろに振り上げるときに 力を込め
前に振るときは極力脱力して 足の重みだけ
で振るようにしていきます
鍛えるというより 使うというイメージで
足振り体操で腸腰筋を使っていきましょう
スウェイバック姿勢で 腸腰筋以外で
機能低下を起こしやすい筋肉は
・ 裏ももの筋肉（ハムストリングス）
・ 下腹部の筋肉
があります
前ももの筋肉で重心を支えがちになると
太ももの裏側には 刺激が入りづらく 機能低下
を起こしやすくなる
裏ももの筋肉は 縮んで硬くなるため
ストレッチをすることが重要です
また お腹を前に出すため 下っ腹を凹ます
腹筋も機能低下を起こします
お腹を凹ます腹筋は 息を吐くときに動く
筋肉です
下腹部を引っ込めるように 息を吐く 呼吸法
ドローイン を行うことが 腹筋のエクササイズ
になります
スウェイバック姿勢を整えるには
腸腰筋、ハムストリングス、腹筋の機能を
整えることが重要です
理想的な姿勢の重心線 5つのポイントを
意識しながら立つことを習慣にし 力んだ
腰 前ももの筋肉 ふくらはぎの筋肉を緩める
その上で 機能低下を起こしている腸腰筋など
を使えるようにエクササイズしていき 姿勢の
崩れからくる 筋肉のアンバランスを整えて
いきましょう
ダイエットをしても 体型に変化が出なかった
慢性的に腰に不安を抱えている
というあなたは お腹を前に突き出した姿勢
スウェイバックになっているかもしれません
スウェイバック姿勢を確認、調整して欲しい
という方は 専門の姿勢・動作改善 で整えて
まいります
お気軽にご相談ください
参照WEB：
1）https://ci.nii.ac.jp/naid/500001417361
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.06.19