痩せる歩き方 とは
・上半身に比べると 下半身だけが痩せない
・運動すると 逆に脚がたくましくなる
・下半身が慢性的に むくんで 疲れやすい
上半身はスリムなのに 下半身だけが太くて
細身のパンツが入らない
引き締めたいと思うけど 頑張っても脚だけが
いっこうに痩せなくて困っている
下半身を引き締めるためには 何をしたら良い
のでしょうか
オススメは 歩くこと（ ウォーキング ）
しかし 何も考えずに やみくもに歩けばよい
というわけではありません
脚やせするためには
力まず 歩くこと
が大切です
下半身だけが太る（痩せない）要因は
筋肉の力みが関係してきます
過度に力ませて 運動することで 筋肉が発達し
脚がたくましく見える 筋肉太り に
力みによって硬くなった筋肉は ポンプ作用が
働かず 血めぐりが滞る
むくみや脂肪が蓄積しやすくなり 下半身太り
につながっていく
下半身が太くなる力みは どうして起こるのか
それは 姿勢の崩れによって 筋肉に過度な負担
がかかり 力みにつながっていく
姿勢を整え 力みをゆるめ
その上で 歩いていく事で 下半身が引き締まる
今回は 痩せる歩き方について ご紹介させて
いただきます
はじめに 下半身が太る要因
姿勢の崩れから 力みが出る ことから
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下半身太りは 筋肉の力みが原因のひとつ
下半身が痩せないのは
常に 筋肉を力ませているから
力ませた状態で 運動すると パンプアップして
太く たくましく なっていく
運動して逆に太くなった経験はありませんか？
どこかが力んでいると反対側の筋肉は使われず
弱くなって 硬くなる
弱く 硬まっている筋肉は 血巡りを高める
筋ポンプ作用が働かなくなる
血巡りが滞ることで 冷えて 代謝が落ち
むくみ や 体脂肪が蓄積やすくなる
脚が 常に冷えて滞り 太くなっていませんか？
下半身太りの原因は 主に３つ
１、筋肉太り
２、水太り（むくみ）
３、脂肪太り
です
どのケースでも関係してくるのは 筋肉の力み
骨盤が前後に傾きすぎると 姿勢が崩れ 筋肉に
負担がかかり 力んでくる
筋肉を力ませた歩き方の特徴は
・ペタペタ歩き
・ドンドン音を立てて歩く
・何もないところで つまづく
・たくさん歩くと 筋肉が張る 疲れやすい
などがあります
骨盤が傾くと
どうして 力んだ歩き方になるのか
【骨盤が 後ろ に傾く歪み】
骨盤が後ろに傾くと 膝がくの字の曲がる
常にスクワット状態になり 前もも・外ももの
筋肉、ふくらはぎが硬く張って 発達してくる
また 背中が丸まり 下っ腹に力が入りづらく
なり お腹で支えられない上半身の重さは
下半身に下りて負担となり 力みにつながる
骨盤が後傾する歪みになると 下半身が
かばって 重心を支えなければならず 力みが
起きて 下半身が太くなっていく
ペタペタ歩きが 代表的な歩き方
前ももとふくらはぎの くびれが無くなり
一本丸太のような メリハリのない太い脚に
【骨盤が 前に 傾く歪み】
骨盤が過度に前に傾くと 反り腰になる
前がかりになった重心を支えるために 前もも
の筋肉が常に力み たくましくなっていく
必要以上に下半身の筋肉を使って 動かしたり
支えたりするため 疲れやすくもなる
つま先で地面を刺すように ドンドン音を
立てた歩き方になりやすい
このように 骨盤が 前後どちらに傾きすぎても
下半身の力みつながり 脚を太くする原因に
つながっていきます
脚を引き締めていくためには
力みを抜くこと が重要です
その為には 骨盤をまっすぐ立てた姿勢 に
整えていきましょう
骨盤を立て 力みをゆるめ そして歩く
正しく歩くことで 筋ポンプ作用が働き 血巡り
が高まり 下半身が引き締まっていく
次に 痩せる歩き方のポイントをご紹介させて
いただきます
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痩せる歩き方 意識するポイントとは
痩せる歩き方のポイントは
力まないこと がポイントです
その為には 次の５つを意識していきましょう
・骨盤をまっすぐ立てる
・下っ腹に力を入れる（ドローイン）
・上に吊られているイメージ
・脚を振り子のように出す
・優しく着地する
・骨盤をまっすぐ立てる
前後に傾き過ぎず まっすぐ骨盤をたてる
骨盤がまっすぐ立つと その下の 太ももの骨
スネの骨 足の骨 が一直線上になる
骨盤の横の骨 大転子、膝、外くるぶし
が一本の線で引けるラインが理想です
重心を骨格が支えてくれるため 筋肉に
かかる負担が軽減されます
・下っ腹に力を入れる（ドローイン）
骨盤を立てたら 下っ腹を凹ませるように
力を入れる
下っ腹に力を込めることで 反り腰になるのを
予防し お腹で重心を支えるようになります
・上に吊られるイメージ
次は 頭を紐で吊られるイメージで 上に伸びる
上に伸びることで 背筋が伸び 下半身にかかる
負担を軽減させる
この時 肩を力ませ すくませないように注意
・脚を振り子のように出す
お腹から脚だとイメージし 力まず脚を振る
歩く際 お腹から前に出すようにすると
力みの抜けた脚が つられて前に出てくる
と理想的です
・優しく着地する
着地は かかとから着く のが理想ですが
強くかかとを 地面に落とさないように注意
つま先を上げ過ぎると スネの筋肉が力む
つまずかない程度に つま先が上がり 自然な
感じで かかとから優しく着地する
この５点を意識しながら 力まず歩くことで
重心は骨格で支え 筋肉への負担は最小限に
過度に力ませないことで 筋肉太りを予防する
バランスよく 効率よく 下半身の筋肉を動かす
ことで筋ポンプが働き 循環が高まる
循環が良くなることで たまったむくみを流し
体が温まると 体脂肪コントロールにつながり
下半身の引き締めにつながっていく
下半身やせをするためには 力みを抜くこと
これが出来るか 出来ないかで 下半身にかかる
負担が変わってきます
今回ご紹介させて頂きました
太る歩き方 痩せる歩き方 のポイントを
確認し 思い当たる部分がありましたら
ぜひ修正して頂ければと思います
・専門的に姿勢や歩き方を見てほしい
・上半身と下半身のサイズ感を整えたい
下半身の引き締めに関するお悩みは
で整えてまいります
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.04.10