前もも痩せ ストレッチ が重要
・姿勢を横から見ると 前ももが張っている
・前ももの筋肉が 硬く 盛り上がっている
・太ももをほぐしても またすぐに硬くなる
前ももの張りの原因のひとつが 筋肉の力み
姿勢の崩れにより 負担をかけ続けていると
慢性的に硬くなる
こまめにほぐしても 気づけばまた硬くなり
なかなか緩まない
前ももの張りを緩めて 引き締めていくには
ストレッチが効果的です
ここで重要なのが ストレッチを行う時間
どのくらいの時間伸ばすのが良いか
前ももの張りを緩めるには
30秒以上のストレッチ がオススメです
なぜ 30秒以上のストレッチが 前もも痩せに
つながるか
30秒以上のストレッチを行うと 筋パワー
を抑えることにつながるからです
ストレッチと筋出力の影響を調査した
文献では 1)
30秒間の静的ストレッチングは血液循環促進
効果よりも神経‒筋系に対する鎮静作用に
よるところが大きく リラクセーション効果
として柔軟性の向上 筋出力の低下が生じた
と考えられる
と述べられています
30秒以上のストレッチのリラクセーション効果
で筋パワーが抑えられるということです
この文献では 6秒間ストレッチでは筋パワー
は上がったとも述べられています
前ももの筋肉を 安定的に緩めるためには
この筋パワーを抑えることが重要です
そのため 短い時間のストレッチよりも
ゆっくり じっくりストレッチをしたほうが
前もも痩せには効果的なのです
次に もう少し前ももの筋肉の特徴についてと
ストレッチの方法を ご紹介させて頂きます
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前もも痩せ ストレッチ のポイントとは
前もも痩せには 筋パワーを抑えるために
30秒ストレッチ がおすすめです
なぜ 前ももの筋肉は
力みの要因となる 筋パワーが強いのか
それは 前ももの筋肉の線維に理由があります
筋肉には 2つの線維があり
・ 速筋線維（白筋・Ⅱ筋）
・ 遅筋線維（赤筋・Ⅰ筋）
に分かれます
速筋線維は パワーが高く 疲れやすい
遅筋線維は パワーが弱く 疲れにくい
という性質があります
前ももの筋肉は 速筋、遅筋どちらか
人の大腿四頭筋（前ももの筋肉）の筋繊維構成
について調べた先行研究では ２）
大腿四頭筋に関しては 一般にII型線維が優る
傾向にあるという報告が多い
と述べられています
前ももの筋肉は パワーが高く 疲れやすい
速筋線維の比率が高い
前ももの筋肉は 主に 膝を伸ばす筋肉 です
常に膝を伸ばして立ち 重心を支えるパワー
が必要であり 常に使われ続ける為 疲れやすい
ただでさえ 姿勢を支えるために 力み続け
疲労をため込み 張って 硬くなる
そこに姿勢の崩れによる過度な負荷がかかれば
前ももの筋肉は なかなか緩むことができない
だからこそ 日々のセルフケアで 筋パワーを
抑える 30秒ストレッチを取り入れることで
前ももの張りを緩める ことが大切なのです
次に 前ももの筋肉を効率よく伸ばすために
ストレッチの方法を ご紹介いたします
膝を伸ばすときに使われる 前ももの筋肉
伸ばすためには 膝を曲げる動作を行います
簡単な方法では 正座の体勢から後ろに倒れる
この方法で 前ももの筋肉は伸びますが
前ももの中央にある 大腿直筋はしっかりと
ストレッチされにくい
前ももの中央に付着する 大腿直筋は
膝 と 股関節 をまたぐ筋肉です
その為 膝を曲げる動作ともうひとつ
股関節（太もも）を後ろに引く動作が必要と
なってきます
立って伸ばす場合は このような
座って伸ばす場合は このような
体勢でストレッチを行うとしっかり伸ばせます
無理のない範囲で 30秒以上伸ばしていく
しかし 長時間伸ばし続けるのも 逆効果です
30～40秒を目安に ストレッチすることを
オススメいたします
前ももは こまめにストレッチを行っても
張りやすい筋肉です
日頃の姿勢で 前ももに過度な負担をかけない
ようにすることも 重要です
こちらの記事で 詳しくご紹介しております
よろしければ合わせてご覧ください
【 まとめ 】
前ももが常に硬く 張って 引き締まらない
その原因は 筋肉の力み です
前ももの筋肉は 姿勢を保つために
筋パワーが高く 疲れやすい性質を持っている
緩めるためには 筋パワーを抑えることが重要
その方法のひとつが ストレッチ です
何気なく伸ばすのではなく 30秒以上のばす
ことがポイントです
30秒以上のストレッチは筋パワーを抑える
硬く 張った 前ももの筋肉を緩めるためには
ゆっくり じっくり 伸ばしていきましょう
前ももの筋肉は 膝を曲げることで伸びますが
しっかり伸ばすためには 太ももを後ろに引く
動作も一緒に行うと効果的です
前ももの筋肉が張って細くならない
とお悩みであれば 30秒以上のストレッチ
を行ってみて下さい
前もものストレッチを行っても細くならない
というあなたには 骨盤から整える
太もも痩せ専門の姿勢・動作改善 もオススメ
お気軽にご相談ください
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptcse/21/1/21_51/_pdf/-char/ja
2）https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsma1939/51/2/51_2_186/_pdf
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.05.07