ししゃも足 ストレッチ で引き締めよう
・ふくらはぎが 盛り上がり 太く見える
・ふくらはぎの筋肉が 硬く 張りやすい
・ふくらはぎを 細く スッキリしたい
筋肉質で盛り上がった ふくらはぎを
『 ししゃも足 』と呼ばれることがあります
ふくらはぎについている３つの筋肉のうち
表面側についている ２つの頭を持つ 腓腹筋
腓腹筋が収縮して 硬まる事でたくましい印象
につながる
ふくらはぎを 細く 引き締めていくためには
縮んだ腓腹筋を 伸ばす事が重要です
今回は ふくらはぎを引き締めるストレッチ
について ご紹介させていただきます
ひと言で ストレッチと言っても 様々な方法
があります
はじめに ストレッチの種類について
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ししゃも足 ストレッチ ２種類を使い分けよう
ストレッチは 簡単に大きく分けて２種類に
分類することが出来ます
スタティックストレッチ（静的ストレッチ）
バリスティックストレッチ（動的ストレッチ）
大きな違いは 反動をつけるかどうか
スタティックストレッチは 反動をつけずに
伸びを感じる所で静止し ゆっくり伸ばす方法
バリスティックストレッチは 反動をつける
いける所まで伸ばしたら そこから＋α動かし
ストレッチを強める
負荷がかかる バリスティックストレッチは
やり方によって 痛める可能性があるので注意
が必要です
これら２種類のストレッチによる 腓腹筋の
影響を調べた 先行研究で 1)
腓腹筋の 筋と腱の剛性（硬さ）が
・ スタティックストレッチ
・ バリスティックストレッチ
で変化が出るか について述べられています
ストレッチの方法などにより 結果に変化が
出てくるようですが
スタティックストレッチでは ふくらはぎの
筋肉は緩んだが 腱の硬さに変化がなかった
6週間の バリスティックストレッチ では
腱の硬さも低下したと 発表されています
腓腹筋は アキレス腱に移行する筋肉のため
腱の硬さも緩められると 見た目に変化が
出やすくなると考えられます
腓腹筋が 硬く 張った ししゃも足を細くする
には この２つのストレッチを組み合わせる
ことを おすすめいたします
次に どのような方法で 腓腹筋をストレッチ
するとよいのか エクササイズをご紹介させて
いただきます
ストレッチの方法は ダウンドッグ
１、両手、両足で床を押し お尻を上に
突き出すように上げ 三角形になる
ようにイメージする
２、股関節から 折りたたむように曲げ
膝を曲げないようにすることが重要
腓腹筋は アキレス腱から移行し 二股に
分かれ 膝の上（大腿骨）に付着しています
その為 しっかりと伸ばすためには
膝を伸ばした体勢でストレッチする ことが
ポイントになります
そして 腓腹筋は つま先を下に向ける動作
で収縮するため ストレッチをするためには
つま先を上げる動作が必要です
ダウンドックでは 足裏全体を接地し かかとを
浮かせず 踏み込むことで ふくらはぎが伸びる
体勢になります
ふくらはぎの伸びを感じられたら
はじめは スタティックストレッチ
呼吸を止めずに 20~30秒 伸ばしていく
これを 2、3セット行い 筋肉を緩める
腓腹筋を刺激し 伸ばしたら アキレス腱
の硬さを緩めるために 一動作入れて
バリスティックストレッチに移行していく
ダウンドックの体勢のまま 今度はかかとを
床から離し つま先だけで接地（片足だけ）
左右交互に行うことで ダウンドックの体勢
のまま 足踏みをするような感じ になります
軽めの足踏みを入れることで 腓腹筋に
伸縮の刺激が入り 可動域の向上 腱部分を緩め
しなやかな ふくらはぎをつくっていきます
強く 踏み込み過ぎると ふくらはぎを痛める
可能性があります。足踏みは 無理せず軽めに
行っていきましょう
ダウンドックのストレッチに 静と動を組み
合わせる事で ししゃも足対策のエクササイズ
につながります
ストレッチに+して マッサージをすることも
おすすめです
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【まとめ】
硬く 張って 盛り上がり たくましく
見えるふくらはぎを ししゃも足と呼ばれる
ことがあります
ふくらはぎの表面についている 腓腹筋が
収縮した状態で 硬まっているため 緩める
には ストレッチで伸ばす事が重要です
ストレッチには 反動をつけずに伸ばす
スタティックストレッチ と 反動をつけ
ながら緩める バリスティックストレッチ
があります
スタティックストレッチは 筋肉を緩める
のに効果的だが 腱を緩めることには向かない
一方 バリスティックストレッチは腱部分にも
緩める刺激を入れられる伸ばし方
腓腹筋は アキレス腱から移行している筋肉の
ため 両方の刺激を入れながら ストレッチを
行うことがオススメです
ふくらはぎを伸ばすストレッチは
ダウンドッグ です
両手と両足を床につけて お尻を高く上げる
膝をしっかり伸ばすことで 腓腹筋が伸びる
２つのストレッチを組み合わせて
ふくらはぎに しなやかな柔軟性をつけて
いきましょう
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/29/3/29_443/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.05.28