60代 ロコモ を予防する運動
・歩いている時に 転びそうになる
・以前に比べて 運動をする機会が減った
・寝たきりを 予防したい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
運動を行うことで
足の筋肉を鍛え
ロコモティブシンドロームを
予防しやすくなります
中高年では
11.8％の人が転倒を経験しており
ロコモティブシンドロームとの
関連が示唆される
といわれています
先行研究では
過去1年間の転倒経験者の割合は
全体で 11.8％，男性で 9.0％，
女性で14.1％と，
先行研究にて報告されている転倒発生率と
概ね同様の結果であった。
「転倒群」と「非転倒群」を比較すると，
男性では，ロコモ度テストの3テスト
全てにおいて有意差が認められた。
萩野は，筋力低下，運動速度の低下，平衡機能低下
などの加齢に伴う変化は
転倒リスクとなると述べている。1)
とあります
地域在住中高年者における転倒歴とロコモ度テストおよび
運動機能測定値との関連
による論文では
・中高年の転倒経験者の割合は
全体で 11.8％，男性で 9.0％，
女性で 14.1％
・「転倒群」と「非転倒群」を比較すると
男性では全てにおいて有意差がある
・筋力低下，運動速度の低下，平衡機能低下は
転倒リスクとなる
とあります
ロコモティブシンドロームとは
運動器の障害によって
日常生活に制限をきたし
介護・介助が必要な状態をいいます
筋力低下、運動速度の低下、平衡機能低下は
転倒リスクとなるため
この3つの低下を防ぐことが大切です
これらに関わる筋肉として
前もも、裏もも、内もも、ふくらはぎ
などがあります
前ももの筋肉は
大腿四頭筋（ だいたいしとうきん ）
といいます
大腿四頭筋は
大腿直筋（ だいたいちょっきん ）
内側広筋（ ないそくこうきん ）
中間広筋（ ちゅうかんこうきん ）
外側広筋（ がいそくこうきん ）
という4つの筋肉からなっており
膝を伸ばす、太ももを持ち上げる
動作に作用する筋肉です
裏ももに位置する筋肉は
ハムストリングスと呼ばれ
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
半腱様筋（はんけんようきん）
半膜様筋（はんまくようきん）
という3つの筋肉の総称です
膝を曲げる
太ももを後ろに引く
動作に使われる筋肉です
内ももについている筋肉は
内転筋群 （ ないてんきんぐん ）と呼ばれ
大内転筋 （ だいないてんきん ）
長内転筋 （ ちょうないてんきん ）
短内転筋 （ たんないてんきん ）
薄筋 （ はっきん ）
恥骨筋 （ ちこつきん ）
という 5つの筋肉の総称です
ふくらはぎに位置する筋肉は
下腿三頭筋 と呼ばれ
腓腹筋 （ ひふくきん ）
ヒラメ筋
という 2つの筋肉の総称です
日常生活では
足首を伸ばす 膝を曲げる
などの動きに作用する筋肉です
これらの筋肉が筋力低下を起こすことで
ロコモティブシンドロームとなり
転倒によるケガだけでなく
寝たきりにつながる可能性があるため
筋力を落とさないようにする ことが必要です
筋力低下、運動速度の低下、平衡機能低下を
予防する方法として
スクワットや片足立ちがあります
スクワット
1、足を肩幅分開き つま先を前に向ける
2、両手を前に伸ばし太ももと床が
平行になるまで身体を下ろす
3、ゆっくりと元に戻す
4、10回×3セット行う
開眼片足立ち
1、素足で壁に向かい
壁から50ｃｍほど離れて立つ
2、両手を下げたまま両眼を開け
片足を5ｃｍほどあげる
3、反対も同じように行う
転倒予防のため一人でやらずに
無理のない範囲で行って下さい
【まとめ】
中高年では
11.8％の人が転倒を経験しており
ロコモティブシンドロームとの
関連が示唆される
といわれています
足の筋肉が筋力低下を起こすことで
ロコモティブシンドロームとなり
転倒によるケガだけでなく
寝たきりにつながる可能性があるため
筋力を落とさないようにする ことが必要です
60代 ロコモ を予防する運動
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptcse/23/1/23_40/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
最終更新日:2022.4.6