60代 体幹 筋力低下を予防する運動と姿勢
・以前に比べて 姿勢が悪くなった
・体幹の 筋力が低下した
・体幹の 筋力を維持したい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
姿勢 や
体幹の運動を行うことで
姿勢の崩れを予防しやすくなります
体幹の筋力は年齢とともに低下し
60歳代から脊柱アライメントの変化に
影響を与えます
先行研究では
20 歳〜50 歳代位までは
腰椎前彎角および仙骨傾斜角の
大きな変化を認めないが，
60 歳代から徐々に減少する傾向にある．
下肢や体幹の筋量は，
50 歳代から有意に減少するとの報告がある．
加齢により脊柱を支えている筋量が減少し，
60 歳代位から脊柱アライメントの変化に影響を与え，
80 歳代以上では明らかな脊柱アライメントの
変化をもたらすものと考えられる．
今後はさらに，関節柔軟性や
体幹の筋力なども含めて，
加齢による脊柱アライメント変化の
メカニズムを解明することが必要である． 1）
とあります
加齢による脊柱アライメント変化の検討（第 3 報）
による論文では
・20 歳〜50 歳代位までは
腰椎の前カーブおよび仙骨傾斜角の
大きな変化はないが
60 歳代から減少する傾向にある
・足や体幹の筋量は50 歳代から減少する
・加齢により背骨を支えている筋量が減少し
60 歳代位から
脊柱アライメントの変化に影響を与え
80 歳代以上では明らかな
脊柱アライメントの変化をもたらす
とあります
人間の背骨は
横から見た場合に
首が前、背中が後ろ、腰が前の
S字カーブになっています
20 歳〜50 歳代位までは
腰椎の前カーブや仙骨傾斜角に
大きな変化は見られませんが
加齢による筋力低下で
60歳代から腰椎の前カーブと仙骨の傾斜角が
減少しやすくなります
腰椎の前カーブが減少することで
バランスを取るために
頸椎が後湾し、胸椎の後湾は更に強くなり
背骨がC字のように丸くなります
これにより猫背や肩こり、腰痛
などに繋がりやすくなります
背骨を支える体幹筋の一つが
脊柱起立筋 （ せきちゅうきりつきん ）です
脊柱起立筋は
棘筋 （ きょくきん ）
最長筋 （ さいちょうきん ）
腸肋筋 （ ちょうろくきん ）
という 3つの筋肉の総称で
背骨を支え姿勢を維持する
働きをもつ筋肉です
加齢により脊柱起立筋が
筋力低下を起こすことで
背骨のアライメントが崩れやすくなります
筋力低下を予防するには運動で
背中の筋力を維持することが大切です
パピーポジション
1、うつ伏せで 両肘を支えにして
床から おへそが離れない程度に
身体を起こす
2、5秒キープする
3、5回繰り返す
背中の筋力が低下した状態では
骨盤が後ろに倒れ
猫背など姿勢の崩れに
つながりやすくなります
姿勢を整えるには
腰を入れて後ろに傾いた 骨盤を
立たせる事が必要です
背中が丸くなった姿勢が慢性化し
背骨の動きが硬くなると
骨盤を立たせた姿勢が取りずらくなるため
整体やマッサージなどで
背骨の柔軟性をつける事が大切です
【まとめ】
体幹の筋力は年齢とともに低下し
60歳代から脊柱アライメントの変化に
影響を与えます
加齢により体幹の筋肉の一つである
脊柱起立筋が
筋力低下を起こすことで
背骨のアライメントが崩れやすくなります
筋力低下を予防するには運動で
背中の筋力を維持することが大切です
60代 体幹 筋力低下を予防する運動と姿勢
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Ca0204/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
最終更新日:2022.2.5