プチ断食 筋トレ よりウォーキングをしよう
・プチ断食中は 何のエクササイズがいいのか
・プチ断食と組み合わせる 運動を知りたい
・効率的に 体脂肪を落としていきたい
ボディメイクの為に プチ断食を取り入れた
食事制限だけでなく 運動も一緒に行いたい
だけど 何をすれば効果的なのか
体調を崩さないか 不安もあるし・・・
プチ断食と相性の良い運動は何か
それは ウォーキング です。
プチ断食中は負荷の高い筋トレを一緒に
行うより 低負荷なウォーキングがおすすめ
なぜ ウォーキングがプチ断食と相性が良い
のかを ご紹介させていただきます。
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プチ断食 筋トレ よりウォーキングの理由
プチ断食に 相性の良いウォーキング
プチ断食をする方の 目的のひとつは
体脂肪を落とす（ダイエット）では
ないでしょうか
脂肪をエネルギーとして消費する為は
大量の酸素が必要となってきます
負荷の高い筋トレより 会話が出来るくらい
の強度のウォーキングが理想的です
それはなぜか
脂肪動員 と呼ばれる現象があります 1）
人間は活動するうえでエネルギーが必要です
そのエネルギー源は 三大栄養素と言われる
糖質 脂質 たんぱく質 です
食べた物は ブドウ糖に分解されエネルギーに
活動の中で消費されていきます。
活動の中で消費されなかったブドウ糖は
・筋肉や肝臓にグリコーゲンという形で貯蔵
・脂肪細胞に蓄えられる
運動時には優先的にグリコーゲンから消費し
その後 脂肪が消費されてくる
プチ断食も色々とありますが
ひとつの方法に 16時間 プチ断食があります
16時間の空腹をつくると 脂肪をエネルギー
に変えるスイッチが入り 脂肪が燃焼しやすく
なっていきます
関連リンク⇒ プチ断食 16時間 の空腹時間をつくると
脂肪をエネルギーに変えやすくした上で
消費する為に酸素をたくさん取り入れる運動
ウォーキングを組み合わせていきます
そうすることで効率よく体脂肪を落とすこと
につながっていくのです
また活動時におけるエネルギーは
筋トレなどの強度の高ければ 糖質
ウォーキングなど強度が低ければ 脂質
から 利用されていきます。
プチ断食を始めた頃は 食習慣など慣れず
ストレスを感じやすいものです
その上で負荷の高い筋トレを行い ストレス
をより感じてしまうと体に負担となります
プチ断食に体が慣れ 習慣化されてきて
余裕が生まれた頃に ボディメイクなどの目的
に応じて 筋トレを組み合わせていく
はじめは プチ断食と合わせ 効率よく
脂肪を消費するために ウォーキングから
始めていくことをおすすめします
では 脂肪を燃焼させるために ウォーキング
歩くときに気をつけるポイントはあるのか
次に 歩き方のコツ をご紹介いたします
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プチ断食中の ウォーキングのコツ
脂肪をエネルギーに変え 燃焼させる
正しい姿勢で活動することが 最もエネルギー
効率が上がります。
では 正しい姿勢 歩き方とは
ポイントは 無駄な力を使わないこと
体が無駄に力むと限られた外身の筋肉が
使われやすくなります
また呼吸が浅くなりがちです
脂肪をエネルギーとして消費するためには
大量の酸素が必要となります。
体をリラックスさせて 歩くこと
会話が出来るぐらいの強度で 呼吸を意識する
その為には 正しい軸 と 正しい動作
歩く時のポイントは２つ
１、腰を入れる（骨盤を立てる）
２、かかとで踏み込む
日常生活の中で 猫背になっていることが多い
方は 骨盤が後ろに傾きがちです。
骨盤が後ろに傾くと 膝がくの字に曲がり
すり足歩き になりがちです。
このような歩き方では 前もも ふくらはぎ
に過度な負担がかかり 力みの原因に
腰を入れる（骨盤を立てる）ことで
背筋が伸び 歩き時にかかる身体の負担を
骨格が支えてくれるようになります
そして 着地時には かかとから を意識
かかとで 着地することで 足の裏側の筋肉も
効率よく刺激が入る。
人間の2/3の筋肉は下半身についています
これらの筋肉をバランスよく使うことで
歩く時のエネルギー消費量の向上につながり
ます
腰を入れた 歩き方の詳細は
関連リンク⇒ 大転子 引っ込める 歩き方 でスリムな骨盤に！
正しい姿勢と動作 そして 呼吸 を意識して
プチ断食に組み合わせるエクササイズは
ウォーキングがおすすめです
【まとめ】
ダイエット ボディメイクの為にプチ断食を
始めたけど 一緒にどのようなエクササイズを
していけばよいか
おすすめは ウォーキングです
脂肪を燃焼させるのには 大量の酸素が必要
負荷の高い筋トレより 会話が出来るぐらいの
負荷のウォーキングを組み合わせていく
活動時における エネルギーは
強度が高ければ 糖質 強度が低ければ 脂質
が利用されます
プチ断食で脂肪をエネルギーに変えるスイッチ
を入れた上で ウォーキングでエネルギー消費
プチ断食に体が慣れてきたら 目的に応じて
少しずつ筋トレも入れていく流れ が理想です
ウォーキングをするときに気をつけることは
１、腰を入れる（骨盤を立てる）
２、かかとから 着地する
正しい姿勢・動作で歩く事で 人間の2/3の
筋肉がついている下半身をバランスよく使い
エネルギー利用を効率化させていきます。
力まず しっかりと呼吸しながらウォーキング
プチ断食と組み合わせるエクササイズは
ウォーキングから始めていきましょう。
・正しい歩き方 を身につけたい
・姿勢から プロポーションを整えたい
・体脂肪を 効率よく落としたい
プチ断食を取り入れ ボディメイクしたい
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参照WEB：https://www.kairax.com/blog/taishitukaizen/post-1818/
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2019.09.09