足パカ 腰痛 にご注意ください
・足パカしたら腰が痛くなる
・足パカの正しい動作が出来ない
・エクササイズをして下半身を引き締めたい
SNS等で人気の『 足パカダイエット 』
下半身の引き締まったという投稿のほかに
『腰が痛くなった』という声も見かけます
下半身やせのためにエクササイズしている
のに、腰痛で動けなくなる
そのような状態になる原因をご紹介させて
いただきます。
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足パカ 腰痛 の原因になるのか
足パカエクササイズとは
１、仰向けに寝て、膝を立てる
２、床と垂直になるように、脚を上げ
３、そのまま両足を中外に開いて、閉じる
呼吸をしながら行うエクササイズです
ここでのポイントは２番目の
床と垂直になるように、脚を上げること
脚を垂直で保つ“体幹力”があるかどうか
上げた脚は腹筋で支え、脚自体はリラックス
お腹の筋力、機能性が低いと、脚の筋肉や
腰、背中の筋肉で支えることになります。
支えるのに力んだ腰周りの筋肉
その上で負荷をかける開脚動作を行います
エクササイズを続けていく事で、だんだんと
腰が筋疲労を起こしてくると、腰痛の原因に
また、骨盤の後傾による反り腰
裏ももの筋肉、お尻の筋肉が硬い方なども
腰に負担がかかりやすくなるので要注意です
では、足パカで腰を痛めないようにするため
にはどうしたら良いのか
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足パカで腰を痛めないために
足パカで腰痛になる原因の一つ
腹筋が弱い ことがあげられます。
腹筋でも体幹を支える『腹横筋』の
筋力低下が問題です。
腹横筋は呼吸に関する筋肉
息を吸う時にお腹を凹ます「ドローイン」が
しっかりと出来るか。
腹横筋が使えていないと、その深部にある
内腹斜筋がつかわれる
先行研究で健常軍と腰痛軍に分かれて
ドローインを行い、超音波装置で測定
結果としては
健常群では腹横筋が優位に活動していたが、
腰痛群においては腹横筋に比べ内腹斜筋の
活動が増大する傾向がみられた。1）
腹斜筋はくびれをつくる筋肉ですが、
腰を丸める筋肉でもあります。
足パカをするのに脚を垂直にあげる
それを腹斜筋で保とうとすると腰が丸まり
運動時に腰に負担がかかる
足パカ運動で腰を痛めないためには
ドローインで腹横筋の機能を高めることが
重要です。
では、腹横筋の機能を高めるドローインの
やり方とは
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ドローインで腹横筋の機能を高める
・ドローインの方法 2）
①仰向けに寝て 膝を軽く曲げます。
②「お腹を凹ますように」
息を吐いていきます。
*お腹を凹ますイメージが難しい場合は
おへその下に手を当ててみてください
③息を吐ききってお腹を凹ました状態で
5秒ほどキープします。
④ドローイン「お腹を凹ました」状態で
通常の呼吸を繰り返します。
しっかりと息を吐ききって、お腹を凹ます
これが重要です。
ドローインでしっかりと腹横筋が使える状態
にしてから、足パカをすると腰痛予防に
つながります。
腰痛になるのは困るけど、足パカ効果を
得たい方
足パカ運動で得られる効果は
関連リンク⇒ 足パカって本当に痩せるの？
でも紹介していますが、
脚のむくみを流すこと です。
日常生活での歩く時間を伸ばしたり、
内転筋のエクササイズであれば
１、横向きで寝て、上の脚を90度曲げ
下の脚をのばす
２、下の脚をそのまま上に上げる
これでも足パカと同様の内転筋収縮動作が
得られます。
腰に不安のない方法をご自身で試してみて
楽しく続けられる下半身やせエクササイズを
探してみてください。
【まとめ】
足パカをして腰が痛くなる原因は
腹横筋の筋力不足、機能低下が
考えられます。
脚を床と垂直にする時に腹横筋が支えず
中の内腹斜筋が使われてしまうと、動作時に
腰が丸まり、負担がかかります。
そのまま足パカ運動をしていると、腰の筋肉
が疲労を起こし、腰痛の原因となっていく
お腹を凹ますドローインを足パカ前に行い
腹横筋の機能を高めた上で足パカを行って
みてください。
それでも腰痛が出てしまうようであれば、
別の方法でのエクササイズをおすすめします
・大転子の出っ張りを引っ込めたい
・脚を細くして、スリムパンツを履きたい
・足パカをして、腰が痛くなった
姿勢と動作を整え、根本から引締めたい方は
↑↑↑こちらもご覧ください↑↑↑
参照WEB：
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptkanbloc/36/0/36_35/_pdf/-char/ja
https://www.kairax.com/blog/self-care/exercise/post-1783/
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.02.02