足パカ 腰痛 にご注意ください
・足パカしたら腰が痛くなる
・足パカの正しい動作が出来ない
・エクササイズをして下半身を引き締めたい
SNS等で人気の『 足パカダイエット 』
太ももが引き締まった！という投稿のほかに
『腰が痛くなった』という声も見かけます。
下半身やせのためにエクササイズしている
のに、腰痛で動けなくなる。
そのような状態になる原因をご紹介させて
いただきます。
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足パカ 腰痛 の原因になるのか
足パカエクササイズとは
１、仰向けに寝て、膝を立てる
２、床と垂直になるように、脚を上げ
３、そのまま両足を中外に開いて、閉じる
呼吸をしながら行うエクササイズです。
ここでのポイントは２番目の
床と垂直になるように、脚を上げること
脚を垂直で保つ“体幹力”があるかどうか
上げた脚は腹筋で支え、脚自体はリラックス
お腹の筋力、機能性が低いと、脚の筋肉や
腰、背中の筋肉で支えることになります。
支えるのに力んだ腰周りの筋肉
その上で負荷をかける開脚動作を行います。
エクササイズを続けていく事で、だんだんと
腰が筋疲労を起こしてくると、腰痛の原因に
また、骨盤の後傾による反り腰
裏ももの筋肉、お尻の筋肉が硬い方なども
腰に負担がかかりやすくなるので要注意です。
では、足パカで腰を痛めないようにするため
にはどうしたら良いのか？
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足パカで腰を痛めないために
足パカで腰痛になる原因の一つ
腹筋が弱い ことがあげられます。
腹筋でも体幹を支える『腹横筋』の
筋力低下が問題です。
腹横筋は呼吸に関する筋肉
息を吸う時にお腹を凹ます「ドローイン」が
しっかりと出来るか。
腹横筋が使えていないと、その深部にある
内腹斜筋がつかわれる。
先行研究で健常軍と腰痛軍に分かれて
ドローインを行い、超音波装置で測定
結果としては
健常群では腹横筋が優位に活動していたが、
腰痛群においては腹横筋に比べ内腹斜筋の
活動が増大する傾向がみられた。1）
腹斜筋はくびれをつくる筋肉ですが、
腰を丸める筋肉でもあります。
足パカをするのに脚を垂直にあげる
それを腹斜筋で保とうとすると腰が丸まり
運動時に腰に負担がかかる。
足パカ運動で腰を痛めないためには
ドローインで腹横筋の機能を高めることが
重要です。
では、腹横筋の機能を高めるドローインの
やり方とは
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ドローインで腹横筋の機能を高める
・ドローインの方法 2）
①仰向けに寝て 膝を軽く曲げます。
②「お腹を凹ますように」
息を吐いていきます。
*お腹を凹ますイメージが難しい場合は
おへその下に手を当ててみてください
③息を吐ききってお腹を凹ました状態で
5秒ほどキープします。
④ドローイン「お腹を凹ました」状態で
通常の呼吸を繰り返します。
しっかりと息を吐ききって、お腹を凹ます
これが重要です。
ドローインでしっかりと腹横筋が使える状態
にしてから、足パカをすると腰痛予防に
つながります。
腰痛になるのは困るけど、足パカ効果を
得たい方
足パカ運動で得られる効果は
関連リンク⇒ 足パカって本当に痩せるの？
でも紹介していますが、
脚のむくみを流すこと です。
日常生活での歩く時間を伸ばしたり、
内転筋のエクササイズであれば
１、横向きで寝て、上の脚を90度曲げ
下の脚をのばす
２、下の脚をそのまま上に上げる
これでも足パカと同様の内転筋収縮動作が
得られます。
腰に不安のない方法をご自身で試してみて
楽しく続けられる下半身やせエクササイズを
探してみてください。
【まとめ】
足パカをして腰が痛くなる原因は
腹横筋の筋力不足、機能低下が
考えられます。
脚を床と垂直にする時に腹横筋が支えず
中の内腹斜筋が使われてしまうと、動作時に
腰が丸まり、負担がかかります。
そのまま足パカ運動をしていると、腰の筋肉
が疲労を起こし、腰痛の原因となっていく
お腹を凹ますドローインを足パカ前に行い
腹横筋の機能を高めた上で足パカを行って
みてください。
それでも腰痛が出てしまうようであれば、
別の方法でのエクササイズをおすすめします
・下半身を まっすぐ 細く引きしめたい
・脚を細くして、スリムパンツを履きたい
・足パカをして、腰が痛くなった
骨盤まわりを小さく、美脚にしたい
上半身と下半身のサイズ差をなくしたい
というあなたには 脚やせ専門の整体が
おすすめです。
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参照WEB：
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptkanbloc/36/0/36_35/_pdf/-char/ja
https://www.kairax.com/blog/self-care/exercise/post-1783/
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年、カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.02.02