お腹を凹ませる ドローイン
姿勢を安定させウエストを絞りこんでいく
テクニックの一つとして
腹横筋を使う
『ドローイン』が挙げられます。
ドローインは、
✔お腹を凹ませたい
✔ウエストをつくりたい
✔姿勢を安定させたい
といった方にお勧めの
とてもシンプルなエクササイズです。
他に腹横筋を使ったエクササイズは
などがありますが
腹横筋を使うイメージをつかむために
ドローインをご紹介させて頂きます。
・腹横筋はコルセット
腹横筋とは、下記の姿勢を保持する
抗重力筋イラストからもわかるように
お腹周囲側方にあります。
この腹横筋は
お腹を凹まして呼吸を助けたり
腹部を締めたり、
腹圧を高めたりといった
多くの働きをもっています。
この腹横筋を鍛えると
コルセットを強く締めるように、
内臓の重みでぽっこり出ていた
お腹が引き締まってきます。
また、腹横筋は姿勢を安定・維持する
役割も担ってますので
美しい姿勢をキープするには
欠かせない筋肉でもあります。
腹筋群の図から
外腹斜筋⇒内腹斜筋⇒腹横筋の順で
筋肉が浅いところから深いところ
アウターマッスルからインナーマッスルの順となり
腹横筋は、腹筋群の中でも最も深い層の
インナーマッスルの筋肉で
腹直筋と直行するようにあります。
まさにお腹周りをコルセットのように覆っています。
腹横筋（ふくおうきん）は、
・腹横筋の起始
内腹斜筋の深層に存在し下位
肋骨鼠径靱帯、腸骨稜、胸腰筋膜を起始
・腹横筋の停止
水平に外側に向かって走り
腱膜に移行して腹直筋鞘に付着する。
・腹横筋の働き
・腹囲の減少および腹圧の上昇
・胸腰筋膜および前方の筋膜の緊張
・腹横筋は仙腸関節の安定性を増加させる
・ドローイン
体幹安定運動のためのドローイン
体幹安定化運動はローカル筋を含めた
体幹筋の神経筋協調性の改善を目的とした運動など
ドローインを適切に行うことで
腹横筋の筋活動が向上します。
・ドローインの方法
①仰向けに寝て 膝を軽く曲げます。
②「お腹を凹ますように」
息を吐いていきます。
*お腹を凹ますイメージが難しい場合は
おへその下に手を当ててみてください
③息を吐ききってお腹を凹ました状態で
5秒ほどキープします。
④ドローイン「お腹を凹ました」状態で
通常の呼吸を繰り返します。
仰向けで膝曲げた状態でのドローイン
「お腹を凹ました」に慣れてきたら
うつ伏せや、座った状態、立った状態、歩いている時などでも
ドローイン「お腹を凹ました」練習してみてください。
・骨盤前傾後傾運動と腹横筋
立った状態で骨盤前傾・ニュートラル・骨盤後傾の運動を行った場合
骨盤を後傾すると腹横筋の活動量が
腹直筋・外腹斜筋・脊柱起立筋に比べて
大きくなうことが言われています。
座った状態や立った状態で骨盤の自動運動を行うことで
骨盤の前傾では、多裂筋、骨盤の後傾で腹横筋を使うことができて
・ペルピックチルト
(骨盤がニュートラル・後傾・ニュートラル)といった動きで
腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルを使う練習ができます。
ドローインは、お腹を凹ませるだけなので
とてもシンプルなテクニックです。
ドローインに慣れてくると
座っている時や立っている時
歩いている時などにおいても
『ドローイン』を意識して生活習慣の中に
取り組んで行くことも可能です。
常に姿勢を安定させ
ウエストを絞りこんでいきます。
✔お腹を凹ませたい
✔ウエストをつくりたい
✔姿勢を安定させたい方に向けて
腹横筋を使う『ドローイン』をご紹介させて頂きました。
相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科
健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員