産後 睡眠障害 の原因と対処法
・ 産後 睡眠時間が取れない
・ 産後 眠りが浅い
・ 産後 寝つきが悪い
睡眠障害 とは
睡眠に何かしらの異常がある状態です
睡眠障害 には
不眠症、過眠症、概日リズム睡眠障害
などがあります
不眠症 は
ストレス、疲れ、時差
寝る際の照度、騒音
アルコール、カフェイン
などが要因となります
不眠症 は
入眠障害、中途覚醒
早朝覚醒、熟眠障害
の4つに分けられます
入眠障害
寝つきが悪い
入眠困難
眠りが浅く何度も目が覚める
早朝覚醒
早朝に目が覚め 再度寝付くことができない
熟眠障害
ある程度眠ってもぐっすり
眠れたという 満足感 が得られない
産後 は
育児等により 睡眠時間 が取れず
睡眠不足 になりがちです
睡眠 には
ノンレム睡眠 、 レム睡眠
の2つがあります
ノンレム睡眠
脳も体もしっかり休んでいる状態
レム睡眠
体だけ休み脳は働いている状態
睡眠 は
ノンレム睡眠 と レム睡眠 が
交互に繰り返され ノンレム睡眠 が
全体の8割を占めていると言われています
赤ちゃんは睡眠リズムが整っておらず
睡眠全体の5割以上が
レム睡眠 であると言われています
半分以上が レム睡眠 のため
頻繁に目を覚ます度に
赤ちゃんのお世話をするので
睡眠不足 へとつながります
睡眠不足 が続くことで
自律神経 が乱れ
疲労、頭痛、めまい、動悸
などの不調や
睡眠不足 による疲労が溜まることで
産後うつ にもつながります
睡眠不足 を防ぐ為に
寝れる時に寝る
寝る前のスマホを避ける
日光を浴びる
リラックスして自律神経を整える
ことが大切です
日光 を 浴びる ことで
セロトニン という
神経伝達物質 が 分泌 されます
セロトニン は 自律神経 を
整える作用 があるほか
夜になるとセロトニンを基に
メラトニン が作られます
メラトニン は
夜に分泌され
脳と体を睡眠状態にするホルモンです
昼間に セロトニン をたくさん分泌することで
夜に メラトニン もたくさん作られ
睡眠につながりやすくなります
お散歩程度に 15分～30分
日光 を 浴びて ください
寝る前のスマホも 睡眠不足 につながります
スマホやパソコンの
LEDディスプレイから発せられる
ブルーライト は可視光線という
人の目で見ることのできる光の中で
最も強いエネルギーを持つ光です
可視光線には太陽光も含まれています
夜に太陽光に含まれる ブルーライト と
同じくらい強い ブルーライト を浴びることで
脳が勘違いを起こし 睡眠ホルモン である
メラトニン の分泌を抑えてしまいます
メラトニン の分泌が抑えられる事で
寝つきが悪く睡眠の質が低下し
睡眠不足 につながります
自律神経 の整え方は
日光を浴びる以外に
ツボ押し、温冷浴 があります
自律神経 の 整え方 については
こちらで詳しく紹介しています
【まとめ】
睡眠障害 とは
睡眠に何かしらの異常がある状態で
不眠症、過眠症、概日リズム睡眠障害
などがあります
不眠症 は
ストレス、疲れ、時差
寝る際の照度、騒音
アルコール、カフェイン
などが要因となり
入眠障害、中途覚醒
早朝覚醒、熟眠障害
の4つに分けられます
産後 は
育児等により睡眠時間が取れず
睡眠不足 になりがちです
赤ちゃんは睡眠リズムが整っておらず
睡眠全体の5割以上が
レム睡眠 であるため
頻繁に目を覚まし
お世話をすることで
睡眠不足 へとつながります
睡眠不足 は
自律神経の乱れ、産後うつ
にもつながります
睡眠不足 を防ぐ為に
寝れる時に寝る
寝る前のスマホを避ける
日光を浴びる
リラックスして自律神経を整える
ことが大切です
産後 睡眠障害 の原因 について ご紹介しました
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2020.12.15