リブフレア 呼吸 の質向上が引き締めるコツ
・肋骨の出っ張り が目立ち 気になる
・気づくと 呼吸が浅くなりがち
・細身体型でも ウエストのくびれが少ない
肋骨が外に広がっている
この状態を リブフレア と呼ばれています
リブフレアについては こちらのブログ記事
で ご紹介させて頂いております
よろしければ 合わせてご覧ください
リブフレア は肋骨下角の角度が90°以上に
広がるのが一つの指標となります
では 肋骨下角が広がり リブフレアになるのは
どうしてでしょうか
肋骨の動きに関係するのは
脇腹の腹筋 側腹筋群 になります
その中でも 腹横筋の機能が低下することに
よって 肋骨を閉じる動きが硬くなってくる
腹横筋は 息を吐く時に使われる筋肉の一つ
呼吸が浅い しっかりと息を吐けていない事で
肋骨を閉じられず リブフレアにつながる
リブフレアを閉じるためには
呼吸の質を上げる ことが大切です
しかし 深呼吸すると苦しい
深呼吸をしても 肋骨の動きを感じ取れない
リブフレアでお悩みの方は 腹横筋を使って
息を吐くという動作が スムーズに行えない方
も多いと思います
今回は 肋骨を閉じるための呼吸法を
ご紹介させて頂きます
呼吸の質を高めて 肋骨を閉じる動作を
身につけていきましょう
はじめに 息を吐く時に使う 腹横筋について
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
肋骨を閉じる 腹横筋について
側腹筋群の一つ 腹横筋（ふくおうきん）は
簡単に説明させて頂くと
骨盤の前側、下側６本の肋骨から
腹直筋（真ん中の腹筋）に付着しています
外から中に収縮するように動き
息を吐く時に 肋骨を閉じるように動く
また 腹横筋は体幹を保持する筋肉
インナーユニットの一つで 姿勢を保つ役割も
もっています
ここが重要です
腹横筋は上部、中部、下部に分けられます
肋骨から出ている部分が 上部
ウエストのくびれ部分が 中部
骨盤前面から出ている部分が 下部
姿勢変化に伴う腹横筋の作用の先行研究１）
では
姿勢を安定させるため 上部線維が活発に働き
胸郭を固定することで安定した姿勢を維持して
いる と発表されています
姿勢が崩れると 腹横筋上部が胸郭（肋骨等）
を固定し 姿勢を安定させる
腹横筋が呼吸ではなく姿勢を安定させるために
働くと 上部が硬くなりやすい
これにより肋骨の動きがスムーズに行われなく
なり 呼吸の浅さにつながっていく
呼吸で 肋骨を閉じる動きをつけていく為には
姿勢の見直しが重要です
極端に 猫背 や 反り腰 になっている方は
姿勢アライメントを整えていきましょう
こちらのブログでご紹介しております
姿勢、重心位置を整え腹横筋の力みを緩めたら
深呼吸で機能向上をさせていきましょう
そして 開いた肋骨を閉じる動きを
身につけていきましょう
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
リブフレア 呼吸 で肋骨を引き締めよう
肋骨を引き締めるためには 呼吸の質を高める
ことが重要です
深呼吸をしようとしても 深呼吸するのが苦手
すぐに苦しくなってしまう
そのような方は 腹横筋が硬くなっている
可能性があります
腹横筋の柔軟性があるか確認していきましょう
肋骨下角のラインに指を入れると 入りますか
今までの姿勢の崩れによって 腹横筋上部が
硬くなっていると 肋骨の内側に 指が入らず
押すと痛みを感じることもあります
極端に猫背、反り腰になると 腹横筋は
姿勢保持のために働き 力んで硬くなる
骨盤をまっすぐ立てて 背筋を伸ばしましょう
座面の奥まで深く座り 若干椅子の背もたれに
寄りかかるぐらいの角度でも大丈夫です
肋骨下角に指が引っかかるポジションを
探っていきましょう
痛みを感じない程度の強さで みぞうちから
肋骨に沿って 下にゆっくり指を入れるように
押してほぐしていきます
みぞうち周辺が 腹横筋の上部
ここが一番硬くなりやすいので じっくりと
緩めていきましょう
緩んで 深く息が吸えるようになったら
次は しっかりと吐き切ること が重要です
息を吐く時に使われるのが 腹横筋
肋骨に触れながら 深呼吸を続けます
息を吸う時に 肋骨が広がり
息を吐く時に 肋骨が閉じる
この動きを確認しながら 呼吸を続けます
肋骨を閉じる感覚に集中して深呼吸をする
ことが大切なので 秒数などは特別気にせず
自分のペースでゆっくり深呼吸 をしていき
ましょう
【まとめ】
肋骨が広がっている状態を
リブフレア といいます
肋骨を動かす 側腹筋群の機能低下により
肋骨を閉じる動きが硬くなり 広がったまま
になります
肋骨を閉じるには 側腹筋群の一つ
腹横筋の機能性 が重要です
腹横筋は 肋骨、骨盤から真ん中の腹筋に
付着する筋肉です
息を吐く時に収縮し 肋骨を閉じる
一方 姿勢保持にも使われる筋肉で
不安定な姿勢になると 肋骨から出ている
腹横筋の上部が硬くなりやすい
腹横筋上部が姿勢の崩れによって
硬くなることで 肋骨を閉じる動作にエラーが
起こり 呼吸が浅くなっていく
深呼吸が苦手という方は
はじめに背筋を伸ばすように 姿勢改善が
重要です
背筋を伸ばしたら 硬くなった腹横筋を緩める
肋骨下角に沿って指を入れ 痛みのない程度で
押していく
肋骨の内側に指が入るようになってきたら
もう一度 ゆっくり深呼吸をして 肋骨が開く
閉じる動きを確認していきましょう
息をしっかり吐いて 肋骨を閉じる
動作が身についてくることで リブフレアの
解消、予防につながっていきます
参照WEB：
1）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2011/0/2011_Ab0681/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2020.11.25