大転子の出っ張り
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足パカ 横 向きで行う方法と効果

足パカ 横 向きでする と ここに効く

 

・足パカを始めて 骨盤周りを引き締めたい

寝ながら出来るエクササイズを探している

・日頃のエクササイズに もう少し+したい

 

SNSなど巷で話題の『 足パカダイエット 』

で下半身を引き締めたい

 

王道の足パカだけでなく、他の足パカにも

興味がある

 

調べて、横向きでする足パカを知ったけど

どこに効くのかわからない

 

横パカがどこのエクササイズで、どこに効く

のかをご紹介させていただきます。

 

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横向きで行う足パカの効果とは

 

横向きで行う足パカ運動は

横についているお尻の筋肉

中殿筋(ちゅうでんきん)のエクササイズ

 

股関節を外に開く動作は

股関節の外転という動きになります。

 

中殿筋は股関節の外転動作のほかに

歩く時の横ブレを抑える作用があります。

 

中殿筋が上手く使えず 横にフラフラ揺れる

歩き方をしていると 太ももの外側に負担が

かかり 外張りの原因の一つになります。

 

また 内ももの筋肉 内転筋(ないてんきん)

と 相反する動きをする筋肉なので 横パカは

内ももの引き締めにもつながります。

 

横向きで行う足パカは 王道の足パカと違い

片足づつ行うエクササイズ

 

片足の分 王道足パカより負荷は少なくなり

ますが、大きなメリットがあります。

 

それは “腰の負担が減る”ということ

 

王道足パカでは 腰が痛くなったという声を

聞くことがあります。

関連リンク⇒ 足パカ 腰痛 にご注意ください

 

お腹の筋肉で脚の重さを支えられないと

腰に負担がかかりやすい

 

正しい動作、使うべき筋肉が使えていないと

腰を痛めるリスクがあります。

 

しかし、横向きで行う足パカは腰にかかる

負担が少ないので、腰痛持ちの方が行う

エクササイズとしてはこちらの方が理想的

 

負担が少ない分、どこの筋肉を使っているか

の確認もしやすいと思います。

 

腰への負担が少なく、効かせたいところに

意識をおきやすい横パカの方法を説明して

いきます

 

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足パカ 横 向きで行う方法とポイント

 

横パカの方法は

1、横向きでまっすぐ寝る

※この時、頭の位置は上げると理想的

2、膝を伸ばしたまま 上の脚を上げる

3、上げた脚をゆっくりと下ろす

 

回数は体力に合わせて行って下さい。

 

ここでのポイントは

脚を上げる時 高く上げるのが目的ではない

と いうこと

 

脚を高く上げることに意識をおきすぎると

中殿筋だけでなく、太ももの外側の筋肉に

力みが入ってしまう

 

上げる高さは

お尻の筋肉の収縮で上げられる高さまでで

 

お尻の横側に手をあてて、筋肉の収縮を感じ

ることがポイントです。

 

感じることが出来れば、お尻の収縮と同時に

内ももの筋肉の伸び具合も確認できると

より理想的です。

 

さらに横向きでの足パカは

脇腹の腹筋 腹横筋(ふくおうきん)も

刺激されます。

 

横向きで寝る際に 頭を上げるのは

腹横筋の収縮を高めることが目的です

 

正しく横向きでの足パカを行うことで

お尻からウエストのサイドラインの引き締め

につながっていきます

 

もう少し体力的に余裕があるならば

同じ体勢のまま出来るエクササイズがあります

 

中殿筋と相反する筋肉 内転筋も一緒に

エクササイズが出来ます。

 

その方法は

1、横パカと同じ、まっすぐ横向きで寝る

2、上の脚の膝を曲げ、前に降ろす

3、膝を伸ばしたまま 下の脚を上に上げる

 

こうする事で内転筋を収縮させ

内もものエクササイズにもなります。

 

股関節を開く、閉じることでお尻と内もも

をエクササイズする足パカダイエット

 

この2つのエクササイズは王道足パカと

片足づつですが、同じ動作になります。

 

王道足パカがきつくて続かない・・・

足パカすると腰が痛い・・・

 

という方には横向きで行う足パカがおすすめ

です。

 

根本的に足パカを行う際に気をつける点が

ひとつあります。

 

それは 足パカをするときは

ベッドの上など 柔らかい所ではやらない

ということです。

 

床が柔らかい所で行うと 横向きで寝た際に

体が沈んでしまい 正しい動作が出来ない。

 

フローリングの上にヨガマットなどを敷いて

行うようにしてください。

 

【まとめ】

SNSなどで話題の足パカダイエット

王道足パカではなく 横向きで行う足パカ

もあります。

 

横向きで行うことで 王道足パカより

負荷は少なくなりますが、

 

・力みが出にくく、腰痛が起こりにくい

・動かす筋肉を意識しやすい

 

というメリットがあります。

 

横向きで行う足パカのポイントは

 

・横向きで寝る際は頭の位置を上げる

・お尻の筋力で上がる高さでエクササイズ

・お尻の収縮を感じながら行う

・内ももの伸びも感じられるとより理想的

・回数は体力に応じて

・柔らかい床では行わないようにする

 

同じ体勢で行える内もものエクササイズも

合わせてご紹介させていただきました。

 

何となく足パカを行うのではなく

目的をもって 正しい姿勢・動作でおこなう

ことが大切です。

 

・足パカをしても思うようなプロポーション

 が作れない

自分に合う下半身エクササイズを知りたい

・根本から下半身を引き締めていきたい

 

下半身の引き締めダイエットは

骨盤の横幅 が広くなる4つの原因と対処法

↑↑↑ こちらもご覧ください ↑↑↑

 

 

文責 : 榎本 裕司

整体師歴20年、カイロプラクター

コンディショニングトレーナー

カイラックス恵比寿院 院長

日本健康スポーツ従事者協会 理事

Wasedaウェルネス研究所 研究員

 

監修:相澤 景太

カイラックス治療院 代表

整体師 鍼灸師(国家資格)コンディショニングトレーナー

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了(スポーツ科学)

早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員

 

作成日:2020.02.10

 

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