外もも痩せ のためには

・太ももの外側が 盛り上がって 太い

・太ももを引き締めたくても 引き締まらない

・気づくと脚が 内股になっていることが多い

 

エクササイズをすると 逆にたくましくなり

太ももの外側が 思うように引き締まらない

気になる外ももを 引き締めるためには

前ももの内側の筋肉 内側広筋 を使える

ようにすることが ポイントです

 

前ももの筋肉は 大腿四頭筋 と呼ばれ

4つの筋肉から 構成されています

膝を伸ばしたり 転倒しないようにブレーキを

かける役割を担っています

太ももの外張りの原因 のひとつ が

大腿四頭筋の外側 外側広筋 の盛り上がり

 

外側広筋が張りやすいのは 大腿四頭筋の中で

最も筋繊維の重量があり 面積が広いから 1）

そのため 自然と使われる機会が多くなり

外張りにつながっていきます

 

太ももの外張りを予防する ためには

前ももの内側 内側広筋の機能性を上げる事が

とても重要です

 

しかし 内側広筋は使われにくい筋肉のため

外側広筋に負けてしまう

内側広筋を使えるようにするには どうしたら

良いかを 今回のブログでご紹介させて頂きます

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

外もも痩せ には内側広筋がポイント

内側広筋の筋活動に関する 文献では ２）

内側広筋は筋萎縮を生じやすく回復しにくい筋

と いわれている 

 

また 内側広筋と大内転筋は 正の相関を示し

大内転筋の筋活動が高まることで 内側広筋の

筋活動が高まる

 

と報告されており 内側広筋を使えるように

するには 内ももの筋肉 大内転筋を使うこと

 

内側広筋 と 大内転筋 は筋連結をしている

そのため 大内転筋が収縮する ことにより

内側広筋が伸張されること が考えられる

大内転筋の上に 内側広筋が付着しており

筋繊維方向が同じことによって 連動している

と 考えられています

 

大内転筋の作用は 膝と膝をつけるように

脚を内側につける動作 で使われます

ストレッチする場合は 脚を外に開く 開脚動作

で ストレッチされます

 

内転筋を使うエクササイズ は

１、横向きに寝て 上の膝を曲げ 前におろし

　　下の脚は 膝をまっすぐ伸ばす

２、下の脚を上に 上げるように持ち上げる

内ももで上げられる高さ まで上げ

10秒ほど キープしていきます

 

高く上げることに 意識を置きすぎると

内もも以外の筋肉に 力みが生じることが

ありますので ご注意ください

 

また 膝が内に捻じれ 内股状態にならない

ようにも お気をつけください

 

内転筋を使い 内側広筋に刺激を入れていく

上記のエクササイズ以外 では

・ 足幅を大きく開いた ワイドスクワット

 

・ 仰向けで内転筋を使う カエル足筋トレ

など もございます

詳しくは 上記記事も合わせてご覧ください

 

内ももへの刺激は エクササイズだけでなく

日頃の姿勢からも使えると 理想的です

 

内ももを使った 姿勢のコツは

１、握りこぶし１個分ほど開いて 立つ

２、かかとの中心 と 人差し指を結ぶライン

　　に 重心を置く

こうする事で 内転筋に刺激が入りやすい

立ち方 になります

 

また 階段の上り下りでも 一工夫することで

内側広筋に 刺激が入りやすくなります

 

段差昇降訓練 と 大腿四頭筋に関係について

調査した 先行研究では 3）

段差昇降を行う場合に 内側広筋を選択的に

収縮させたい場合には 下腿外旋位で段差昇降

を行うことが 有効であることが示唆された

と 述べられています

 

膝下のスネの骨を外側に向け 階段を上り下り

すると 内側広筋が使われるようになる

ということです

家の中 や 駅の階段でぜひ意識してみて下さい

 

太ももの外張りが強い方は 無意識に

外側広筋の使用頻度が 多くなっている

可能性が考えられます

 

内側広筋は 前ももの筋肉の中でも使われ

づらく 弱くなりやすい筋肉です

 

内転筋から 前ももの内側の筋肉 内側広筋

に刺激を入れるようにすることで 外張りの

予防につながります

 

内転筋のエクササイズをはじめ 毎日の姿勢

や 日常動作で内側を意識することが大切です

出来る所から スモールステップで 取り入れて

みてください

 

日頃の姿勢 や エクササイズを行ってみても

太ももの外張りが 無くならない

 

外もも痩せの姿勢改善を 専門的にして

もらいたいという あなたには

骨盤から 下半身を引き締める姿勢・動作改善

で 整えてまいります

 

また その他 太もも痩せに関する情報は

こちら でもご紹介しております

 

参照WEB ：

1）https://www.kairax.com/kahanshin/futomomo/post-3174/

2）https://www.jstage.jst.go.jp/article/kyushuptot/2010/0/2010_0_33/_article/-char/ja/

3）https://repository.kulib.kyoto-u.ac.jp/dspace/bitstream/2433/49722/1/20_31.pdf

 

文責 ： 榎本 裕司

整体師歴20年、カイロプラクター

コンディショニングトレーナー

カイラックス恵比寿院　院長

日本健康スポーツ従事者協会　理事

Wasedaウェルネス研究所　研究員

 

監修：相澤　景太

カイラックス治療院　代表

整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）

早稲田大学スポーツ産業研究所　招聘研究員

 

作成日：2021.05.24