前もも痩せ 歩き方 の注意点
・前ももが硬く張り なかなか引き締まらない
・長時間歩くと 前ももが 疲れやすい
・たくましく見える 前ももを細くしたい
横から見ると 前に張り出した太もも
筋肉が盛り上がり 太く たくましい
引き締めたくても 前ももだけが細くならない
どうして 前ももだけがこんなに張るのか
その原因は 前ももの筋肉の力み です
日常動作で 過度な負担を無意識にかけている
何もしていなくても 常に筋トレ状態
エクササイズで 逆に太くなる事もあります
前ももを 細く 引き締めたいなら
前ももにかかる負担を減らし 力みを緩める
ことが重要です
今回は 何気ない 日常動作の中から
前ももに負担をかけている 階段の上り下り
について ご紹介させていただきます
家の中の階段の上り下り
エスカレーターではなく駅の階段を使っている
街中のちょっとした段差 など
日々の生活の中で 階段を使っている機会が
あると思います
その時の 階段の昇降動作によって 前ももに
負担をかけていることが あるかもしれません
ちょっとした事でも それが積み重ねとなると
前ももの張りにつながっていきます
はじめに 階段の上る時 下りる時
前ももの筋肉は いつ使われているのか
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
前もも痩せ 歩き方 階段上り下りの注意点
階段の上り下りどちらが前ももを使っているか
ご存じでしょうか
・踏み込んで 上がる時に使っている
・下りる時 重心を支えるのに使われている
どちらでしょうか
段差昇降の大腿四頭筋の活動と床反力の関係
を調査した先行研究で 1）
大腿直筋 内側広筋 および 外側広筋の筋活動
を調べ 全ての筋が降段動作に比べ 昇段動作で
有意に高かった と述べられています
下りるより 上るときのほうが
前ももの筋肉を使っているということです
足裏が階段の踏み板面に接地し 体重を支える
ように踏み込むときに使われる
この時の踏み込み方 がとても大切です
どのように踏み込んでいるかで 前ももの筋肉
に負担をかけているかが決まります
階段に足をつける 踏み板面 の
どこに どのように 足をつけているか
１、階段のへりに つま先だけ接地している
２、踏み板面全体に 足裏全体をつけている
１、２ どちらか思い返してみましょう
前ももに負担がかかるのは １ のパターン
まず 階段と足裏の接地面が少ない
そして 根本的に地面に接地するときは
平地でも かかとで接地 が基本です
つまずかない程度に つま先を上げ
かかとを踏み板面につける
この時に スネの筋肉などが使われる
かかとで接地後に 足裏全体が地面に接地
この時に お尻、裏ももの筋肉が使われる
そして かかとを上げ 踏み込む動作で
前ももの筋肉が使われる
さらに 段差でつまずかないように
股関節、膝を曲げ 脚を段差以上に持ち上げる
この時にお腹の筋肉も使われます
階段を上るという動作を 分解していくと
様々な筋肉が動員されて 行われています
階段を上る以上 前ももの筋肉を使って
踏み込むことは 必要な動作です
重要なのは そのときに 前もも以外の筋肉も
動員させ階段を上るようにする
つま先だけで 階段を上っていると
前ももの筋肉に頼りがちになり 負担になる
しっかり脚を上げ 踏み板面と足裏全体を接地
下半身の筋肉を総動員して 体を持ち上げる
ことで 前ももの負担軽減につながります
次に 下りる時はどうでしょうか
先の先行研究では
降段時のこれらの筋群の最大筋活動は 支持脚
の前方移動から 制御降下（ 身体が前方から
制御された動作で降下する ）に出現する
と述べられています 1）
階段を下りる際 片足が浮いている時に
反対の脚の前ももの筋肉が使われている
前ももの筋肉の役割のひとつが
ブレーキ作用 です
前に倒れ 階段から落ちないように
ブレーキをかける役割が 前ももにあります
しかし ブレーキをかける筋肉は前ももだけ
ではありません
階段昇降の下肢・腹筋の筋活動 を調査した
先行研究では 2）
階段降段動作時の身体制御では下肢のみならず
腹筋における重要性が高い可能性が示唆された
と述べられています
階段を降りる際は 腹筋も使われるが
腹筋が上手く使えないと 支えが弱くなり
前ももにかかる負担が大きくなる
下っ腹は 前ももの負担を軽減させてくれる
筋肉のひとつです
階段を降りる際は
下腹部を凹ませるように力を込める
ドローイン を心がけられると理想的です
このように 階段の上り下りは
周りの筋肉のサポートを受けながら
前ももの筋肉が メインで使われます
・ダイエットをしても 前ももが痩せない
・太ももの前張り を緩めたい
・太ももを引き締め 細身のパンツを履きたい
という方は 一度 階段の上り下り動作を
見直してみてはいかがでしょうか
セルフケアでは 太ももの太さが変わらない
という方は 前もも痩せ専門の姿勢・動作改善
で整えてまいります
よろしければ こちらも合わせてご覧ください
参照WEB：
１）https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/24/4/24_4_523/_pdf
２）https://www.jstage.jst.go.jp/article/kyushuptot/2016/0/2016_7/_pdf/-char/ja
文責 ： 榎本 裕司
整体師歴20年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス恵比寿院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）コンディショニングトレーナー
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日：2021.05.05