ふくらはぎ むくみ 予防エクササイズ
・長時間の座りっぱなしで ふくらはぎがむくむ
・仕事終わりに 足がだるい
・ふくらはぎの むくみが取れない
ふくらはぎのむくみ の原因の一つが
筋ポンプ作用の低下です
先行研究では
長時間の立位作業を行う 勤労女性の多くが，
むくみによる だるさや重さなどの
不快感や疲労感を訴えると報告している．
また，近藤らは，
立位姿勢で長時間拘束される
手術室介助作業者の 下肢の症状として，
痛みやしびれ感などの症状よりも
だるさやむくみ感が中心であったと
報告している．
しかし， 下肢のむくみは
下肢筋で収縮と弛緩を繰り返すと，
いわゆる筋ポンプ作用により
静脈圧が低下し 還流量が増加するため
発生を抑えることができる．
Winkelは，
ほとんど動かずに椅子に座ったまま
1 日中仕事をした場合に対して，
座位中に 15 分に 1 回約 2 分間の
歩行動作を加えた場合，
下肢容積の変化率は半減したと
報告している．
また，筋ポンプ作用の効果は
立位時の下肢血管の壁内外圧差が
大きいほど顕著になり， Wang ら は
立位中に踵を 左右交互に
上下させる運動をさせると
一回拍出量が増加し，
仰臥位安静値と ほぼ等しくなると
報告している．
つまり，長時間の立位姿勢などで
むくみが発生しても，軽い運動により
むくみを軽減させることが
できることを 示唆している1）
とあります
立ちっぱなしや 座りっぱなしによる
ふくらはぎのむくみは
踵を上下させる運動で軽減できる
可能性があります
ふくらはぎについている筋肉は
下腿三頭筋 （ かたいさんとうきん ）です
下腿三頭筋 は
腓腹筋 （ ひふくきん ）
ヒラメ筋
という 2つの筋肉の総称です
ふくらはぎのむくみは
筋肉の伸び縮みによる
筋ポンプ作用で軽減されるため
ふくらはぎをこまめに動かすことが
必要です
ふくらはぎのエクササイズとして
カーフレイズ
シーテッドカーフレイズ
ワンレッグカーフレイズ
があります
カーフレイズ
1、足を肩幅分開いて立つ
2、踵を地面から浮かせて
つま先立ちになる
3、ゆっくりと元に戻す
4、30回繰り返す
シーテッドカーフレイズ
1、姿勢を正し椅子に浅めに座る
2、かかとをゆっくりと 限界まで上げる
3、かかとをゆっくりと下ろす
4、30回繰り返す
ワンレッグカーフレイズ
1、足を肩幅分開いて立つ
2、片足を浮かせ
踵を地面から浮かせて
つま先立ちになる
3、ゆっくりと元に戻す
4、左右30回繰り返す
立った状態でのつま先立ちで
バランスが保てない方は
壁などに手をついて行って下さい
【まとめ】
ふくらはぎのむくみの原因の一つが
筋ポンプ作用の低下です
ふくらはぎのむくみは
筋肉の伸び縮みによる
筋ポンプ作用で軽減されるため
ふくらはぎをこまめに動かすことが
必要です
ふくらはぎ むくみ 予防 エクササイズ
についてご紹介しました
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カイラックス 大泉学園院は 創業1996年
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/sobim/40/2/40_121/_pdf/-char/ja
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
作成日:2021.7.4