腰痛を解消 する！簡単な運動とストレッチ法

・腰が 慢性的に痛い 

・体幹の 筋力が落ちている

・腰痛を 予防したい

と悩んでいる方の記事になっており

 

これから紹介する

運動とストレッチを行うことで、

腰痛 を予防しやすくなります。

 

腰痛の原因の一つとして

体幹のインナーマッスルである

多裂筋の萎縮が挙げられます。

 

先行研究では

体幹深層筋の機能不全・協調性低下は

腰痛につながると報告している。

慢性腰痛患者78名の腰部多裂筋をMRIにて測定し、

腰部多裂筋の萎縮の程度と腰痛の有無との関係性を見た

Kaderらの研究によれば、慢性腰痛患者の80％に

腰部多裂筋の萎縮があると指摘されている。1）

とあります。

 

多裂筋 （ たれつきん ）は

腰背部で最も深い所にある筋肉で

背骨の安定性の維持と

姿勢保持に作用する筋肉です。

 

 

筋肉が痩せることを筋萎縮といいます。

姿勢を安定させる作用を持つ多裂筋が使われず

筋萎縮を起こすことで腰に負荷がかかり

腰痛につながりやすくなります。

 

腰痛を予防するためには

運動で多裂筋を使えるようにして

腰への負荷を軽減させることが必要です。

 

プランク

1、両手を肩幅に広げ肘を立てる

2、足を真っすぐ伸ばしつま先を立てる

3、頭からかかとを一直線になるように

     20秒キープする

 

バードドッグ

1、左腕と右足を

     一直線になるように伸ばす

2、反対も同じように行う

3、左右5秒×10セット行う

 

多裂筋ストレッチ

1、両手を肩の真下に下ろして床につく

２、両ひざを腰より後ろについた

　　四つん這いの姿勢をとる

３、両手と両ひざは肩幅くらいに開き

　　腕と太ももが床と

      垂直になるようにする

４、目は両手よりも少し前を

　　真っ直ぐ見る

５、息を吐きながら

　　ゆっくりと背中をそらして

　　目線を天井に向ける

 

【まとめ】

腰痛の原因の一つとして

体幹のインナーマッスルである

多裂筋の萎縮が挙げられます。

腰痛を予防するためには運動を行い

姿勢を安定させる作用を持つ

多裂筋を使えるようにして

腰への負荷を軽減させることが必要です。

 

多裂筋の運動とストレッチを取り入れる事で

慢性の腰痛が和らいだ、姿勢が安定しやすくなったという

お客様の声を頂きます。

ぜひ試してみて下さい。

 

腰痛予防の運動とストレッチについてご紹介しました。

 

姿勢の整え方やストレッチのやり方を 確認したい 腰痛を予防したい

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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/advpub/0/advpub_11151/_pdf/-char/ja

 

文責 ： 田上 尚平

整体師歴10年 カイロプラクター

コンディショニングトレーナー

カイラックス 大泉学園院　院長

日本健康スポーツ従事者協会　理事

Wasedaウェルネス研究所　研究員

 

監修：相澤　景太

カイラックス治療院　代表

整体師 鍼灸師（国家資格）

早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒

早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）

早稲田大学スポーツ産業研究所　招聘研究員

 

最終更新日:2023.5.8