60代 歩行速度低下 を予防するための運動と歩き方
・以前に比べて 歩く速度が遅くなった
・以前に比べて 膝が伸びなくなった
・歩いている時に すり足になりやすい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
歩き方 運動を行うことで
歩く速度の低下を予防しやすくなります
歩行速度は加齢とともに低下し
60歳代から目立ちやすくなります
先行研究では
歩行速度は加齢に伴い低下し,
特に60歳代以降からの
低下の度合いが顕著となる.
加齢に伴う歩行速度の低下の
生理学的要因として,Himannたちは,
除脂肪体重の減少,速筋線維の萎縮,
小脳および運動単位の機能低下,
関節液の減少ならびに
柔軟性の低下を示唆している.
ま た,金子やWoollacottとShumway-Cookによって,
歩行速度の低下の要因として,
筋力柔軟性,敏捷性あるいは
平衡性の低下が指摘されている.
特に,高齢者の場合,
下肢筋力の衰退が
歩行速度の低下に影響を及ぼすと
指摘する報告が数多く見られる 1）
とあります
高齢女性の歩行速度の低下と体力
による論文では
・歩行速度は加齢に伴い低下し
60歳代以降からの低下が目立つ
・高齢者の場合
足の筋力の低下が
歩行速度の低下に影響を及ぼす
とあります
歩行に関わる部位として
前もも、ふくらはぎ、お尻
などがありますが
足の中でも前ももの筋力は
加齢による筋肉量の減少率が
最も大きいと言われています
前ももの筋肉は
大腿四頭筋（ だいたいしとうきん ）
といいます
大腿四頭筋は
大腿直筋（ だいたいちょっきん ）
内側広筋（ ないそくこうきん ）
中間広筋（ ちゅうかんこうきん ）
外側広筋（ がいそくこうきん ）
という4つの筋肉からなっており
膝を伸ばす、太ももを持ち上げる
動作に作用する筋肉です
前ももの筋力が低下することで
膝が曲がり歩く速度が低下しやすくなるため
運動で筋力を落とさないことが大切です
前ももの運動の一つとして
タオルを使った体操があります
大腿四頭筋を鍛えるタオル体操
1、仰向けで両足を伸ばす
2、丸めたタオルを膝の裏に入れる
3、膝の裏でタオルをつぶすように
太ももに力を入れる
4、5秒キープする
5、10回×3セット行う
歩行速度低下の予防には
筋力を落とさないだけでなく
普段の生活で姿勢や歩き方を意識する
ことが大切です
前ももなどの筋力が低下した状態では
膝が曲がり骨盤が後ろに倒れ
背中が丸くなりやすくなります
この様な状態で歩行することで
すり足となり蹴り出す力などが低下し
歩く速度が遅くなりやすくなります
姿勢を整えるには
腰を入れて後ろに傾いた 骨盤を
立たせる事が必要です
歩く際は足を振り子のように前に大きく出し
着地は つま先を上げて 優しくかかとから
膝は自然と伸び 重心はつま先に移動し
しっかり蹴り出して 次の一歩
を繰り返し 歩きます
背中が丸くなった姿勢が慢性化し
背骨の動きが硬くなると
骨盤を立たせた姿勢が取りずらくなるため
整体やマッサージなどで
背骨の柔軟性をつける事が大切です
【まとめ】
歩行速度は加齢とともに低下し
60歳代から目立ちやすくなります
歩行に関わる部位として
前もも、ふくらはぎ、お尻
などがありますが
足の中でも
前ももの筋力は
加齢による筋肉量の減少率が
最も大きいと言われているため
運動で筋力を維持しつつ
歩き方を意識することが大切です
60代 歩行速度低下 を予防するための運動と歩き方
についてご紹介しました
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参照WEB： https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm1949/51/2/51_2_245/_pdf/-char/en
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
最終更新日:2022.2.2