お腹の運動 ハイリバースプランク やり方
・全身の 筋肉を鍛えたい
・転倒を 予防したい
・ハイリバースプランクの やり方を知りたい
と悩んでいる方の記事になっており
これから紹介する
ハイリバースプランク を行うことで
お腹、足、背中などの筋肉を 鍛え
転倒を予防しやすくなります
この記事では
ハイリバースプランクの やり方と
ハイリバースプランク で鍛えられる
筋肉について 解説します
お腹や太ももの筋肉は
加齢により萎縮しがちです
先行研究では
大腿四頭筋及び腹直筋は、
70歳代では20歳を100％としたときの
約60～70％にまで萎縮が見られるが、
上腕二頭筋などの上肢の筋は
加齢による萎縮は見られなかったと
報告している 1）
とあります
高齢者における自重負荷運動による
下肢筋肉量の変化と転倒予防効果について
による論文では
・前ももとお腹の筋肉は
20歳にくらべて3～4割萎縮する
・腕の筋肉は加齢による萎縮は見られない
とあります
体幹や足などの筋力が低下することで
転倒につながりやすくなるため
日頃から運動を行い筋力を落とさないことが
大切です
前ももやお腹の運動の一つとして
ハイリバースプランク
があります
ハイリバースプランクでは
腹直筋、大腿四頭筋
ハムストリングス、殿筋群
広背筋、僧帽筋
などを鍛える事が可能です
腹直筋は
下っ腹まで付着する 筋肉 で
シックスパック と呼ばれる部位です
身体を前屈 側屈させる動き に作用し
日常生活では 体幹のバランスを安定させる
ために使われます
前ももの筋肉は
大腿四頭筋（ だいたいしとうきん ）
といいます
大腿四頭筋は
大腿直筋（ だいたいちょっきん ）
内側広筋（ ないそくこうきん ）
中間広筋（ ちゅうかんこうきん ）
外側広筋（ がいそくこうきん ）
という4つの筋肉からなっており
膝を伸ばす、太ももを持ち上げる
動作に作用する筋肉です
裏ももに位置する
ハムストリングスは
大腿二頭筋
半腱様筋
半膜様筋
という3つの筋肉の総称です
膝を曲げる
太ももを後ろに引く
動作に使われる筋肉です
お尻に位置する
殿筋群（ でんきんぐん ）は
大殿筋
中殿筋
小殿筋
という3つの筋肉の総称で
歩行を安定させる ために
使われます
広背筋 （ こうはいきん ）は
背中の下部から
脇の下にかけて広がる
背中で最も大きい筋肉で
背筋を伸ばす、身体を捻る
動作に使われます
首 肩 背中に位置する
僧帽筋（ そうぼうきん ）は
上部 中部 下部
の 3つ に分けられ
肩甲骨を寄せる 腕を上げる等
頻繁に使われる 筋肉 です
ハイリバースプランク
1、両足を伸ばし かかとをつける
2、両手を肩の後ろにまわし
指先を足の方に向ける
3、肩から足まで一直線になるように
お尻を浮かせる
4、60秒キープする
【まとめ】
太ももやお腹の筋肉は20歳にくらべて
3～4割萎縮するといわれています
体幹や足などの筋力が低下することで
転倒につながりやすくなるため
日頃から運動を行い筋力を落とさないことが
大切です
これらを鍛える運動の一つである
ハイリバースプランクは
腹直筋、大腿四頭筋
ハムストリングス、殿筋群
広背筋、僧帽筋
などを鍛える事が可能です
転倒予防に
ハイリバースプランクを
取り入れてみてはいかがでしょうか
お腹の運動 ハイリバースプランク やり方
についてご紹介しました
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参照WEB： http://www.sc-library.jp/journal/11-12.pdf
文責 ： 田上 尚平
整体師歴10年 カイロプラクター
コンディショニングトレーナー
カイラックス 大泉学園院 院長
日本健康スポーツ従事者協会 理事
Wasedaウェルネス研究所 研究員
監修：相澤 景太
カイラックス治療院 代表
整体師 鍼灸師（国家資格）
早稲田大学 人間科学部 健康福祉科学科卒
早稲田大学大学院 スポーツ科学研究科 健康マネジメントコース修士課程修了（スポーツ科学）
早稲田大学スポーツ産業研究所 招聘研究員
最終更新日:2021.12.12